Topp 5 pectorale øvelser

Batman, Captain America, Thor: Alle disse superhelter har graced den store skjermen med store muskulære kister. Brystmusklene dine består av to muskler: pectoralis major og minor.

Litt skrå fremover på dips, målretter brystet mer (Bilde: Dziggyfoto / iStock / Getty Images)

Brystmusklene dine er ansvarlige for fire forskjellige bevegelsesmønstre av skulderleddet: flexion (sidearming et baseball), adduksjon (flapping armene), indre rotasjon av armen (tenkarmbryting) og selvfølgelig holde armene festet til stammen til kroppen din.

For menn er en muskuløs bryst et skilt av stolthet. Men kvinner kan også dra nytte av å styrke og trene muskler i brystet. Både menn og kvinner kan bruke følgende øvelser for å bygge en sterkere, mer definert overkropp.

Les mer: De beste nedre brestøvelsene

Heng ned det beste brystet trening. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

1. Push-Ups

Før oppfinnelsen av skiver eller dumbbells var push-ups den beste måten å bygge en større bryst på. De går også langt i å bygge sterkere skuldre og armer.

For å aktivere flere av brystmusklene dine, må du endre hendene. Jo bredere du plasserer hendene, desto mer er dine pecs aktivert. Hvis du begrenser hendene dine, bruker du flere av dine triceps.

Hvordan gjør du dem: Begynn med hendene rett under skuldrene dine med beina rett bak deg. Deretter sakte du hendene ut 2 til 3 tommer lenger enn skulderbredden. Hold ryggen rett og sakte senke brystet til bakken.

Når du faller ned mot bakken, hold armene dine 90 graders vinkel. Når brystet ditt berører til bakken eller svinger litt over det, skyver du kroppen din opp igjen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Du kan også legge vekt på push-ups ved å ha en treningspartner eller venn plasser en moderat vektplate på ryggen før du starter settet ditt.

Få brystet ditt popping. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Dumbbell Flyes

Denne øvelsen virker den øvre delen av brystet. Du trenger to håndverk for denne øvelsen. Lig deg ned på en benk med føttene flatt på gulvet.

Slik gjør du dem: Begynn med å plassere en hantel i hver hånd og hold den over skuldrene dine. Hold en liten bøyning i armene dine, sakte sakte håndtakene ned mot din side - armene dine skal komme til skuldernivå eller litt under.

Løft armene tilbake til startposisjonen - med din pinkies pekte mot hverandre - og klem brystet sammen øverst. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Du kan gjøre en enkeltarmsversjon. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Bench Press

Sammenlignet med den flate benkpressen, er skråbenkpressen den beste øvelsen for å bygge et tredimensjonalt bryst. I likhet med skråstråleflyvningen over, arbeider hellingbenspressen med de øvre brystmuskulaturene nær kragebenet.

HVORDAN GJØR DET: Begynn med å ligge på en stigningsbenk på 30 til 45 grader - jo høyere faller jo mer involvert blir skuldermuskulaturen din. Ta tak i barbell med hendene, opprettholde en skulderbreddeavstand.

Senk baren til den berører brystet, inhalerer mens du senker den. Pause i en kort sekund, og trykk deretter vekten fra brystet, pust ut mens du trykker på. Pause på toppen for et øyeblikk, ta en dyp pust, og gjenta øvelsen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Dip det lavt. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Dips

Dips har blitt en av de tapte skatter for å bygge en sterkere og mer definert bryst. I motsetning til å få tak i et par dumbbells for benkpresser, er det ikke en lett øvelse. Og takket være dette, hopper mange mennesker over dips, men de mister også ut på en av de beste måtene å øke styrke og størrelse i sine øvre kropper.

Slik gjør du dem: Bruk enten en dyppestasjon eller to rette parallelle stenger ved å plassere hver hånd på stolpene. Med føttene dine dangling under deg og armene dine fulgte en direkte under dine skuldre, begynner du bevegelsen ved å bøye kjernen.

Fra denne posisjonen, bøy albuen din og sakte senke deg selv til brystet ditt faller under planet på håndtakene du holder. Du vil føle en stor strekk i brystet. Når du har det som strekker, skyv gjennom håndleddene, triceps og brystet til du kommer tilbake til fullstendig utgangsposisjon.

Utfør tre til fire sett med åtte til 10 reps. Dips bør alltid være den første øvelsen i treningsblokken din for dagen. Dette vil holde brystmuskulaturen på sitt ferskeste og hindre at du bruker for mye av skulderen for å få kroppen tilbake.

Hit de pecs og triceps. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

5. Dumbbell Pull-Over

Dumbbell pullover var en av Arnold Schwarzeneggers favorittbrøstbyggingsøvelser. Den er rettet mot brystkjernens brystdel og krever til og med litt arbeid fra latissimus dorsi i ryggen.

HVORDAN GJØR DET: Legg en dumbbell på en flat benk, og sett deg ned foran en benk. Legg øvre rygg på benken, hold hoftene litt bøyde. Med dumbbell på benken, ved siden av hodet ditt, grip hantlen med begge hender ved å plassere dem under platen av hantelen.

Flytt dumbbell over brystet og hold en liten bøyning i albuene. Dette er din startposisjon. Hold albuene litt bøyd i hele, og senk dumbbell bak hodet, til overarmene er i tråd med torso. Trekk deretter dumbbell opp og over brystet, tilbake til startposisjon. Utfør tre sett med 10 til 12 reps.

Les mer: 2 treningsøkt for en mer kraftig bryst