To-ukers treningsplan for å kjøre en 5k

Kjører 5K - 3,1 miles - kan være en morsom og givende opplevelse, spesielt hvis det er første gang. Men selv om dette er den korteste avstanden for løpende løp, krever det fortsatt tilstrekkelig opplæring og forberedelse. Avhengig av treningsnivået ditt og målet ditt, vil typen treningsplan du følger variere.

Handle om

I nesten hvilken som helst by eller by over USA, er det sannsynlig at du finner en rekke 5K-løp gjennom hele året. Dette er en avstand som trekker mange nybegynnere, barn og veteranløpere fordi det ikke krever så mye tid som trening for en halvmaraton eller maraton, noe som gjør det tiltalende for travle foreldre, studenter og fagfolk. Mange nybegynnere har som mål å bare fullføre løpet, mens erfarne løpere kan ha en viss måltid i tankene. Uansett er trening riktig viktig.

Trenings tid

Som med ethvert treningsprogram, bør trening for en 5K gjøres gradvis. Det er viktig å bygge opp et nivå av kardiovaskulær utholdenhet, samt muskelstyrke og utholdenhet for å tillate kroppen din å tilpasse seg trygt. Avhengig av treningsnivået ditt før du starter en 5K treningsplan, bør du tillate åtte til ti uker å bygge opp i løpet av 30 minutter, noe som er omtrentlig tid det vil ta en nybegynner å fullføre en 5K, ifølge det amerikanske rådet på Trening. Hvis du prøver å trene på kortere tid, kan det ikke være nok tid til å styrke bena og lungene dine, selv om du allerede har et godt treningsnivå fra andre idretter som svømming og kjøring, kan du kanskje gjøre det om to til fire uker.

Base Building

Når du først starter et 5K-treningsprogram, bør du kunne gå i rask tempo - 15 minutter per kilometer - i 30 minutter. Hvis du ikke kan, bør du først bygge gangavstanden. Når du er klar til å legge løp i treningen, gjør du det gradvis med en blanding av å gå og løpe.

ACE Fitness anbefaler å løpe i 2 minutter etterfulgt av å gå i 4 minutter og gjenta 5 ganger i totalt 30 minutter. Når du går fremover hver uke, reduserer du gradvis gangavsnittet mens du øker løpepartiet til du kan løpe i 30 påfølgende minutter.

Trenings plan

Ifølge mestermesterløper og løpebane Hal Higdon, som varierer treningen din gjennom uken, er nøkkelen til en vellykket 5K treningsplan. I sin nybegynner 5K plan anbefaler han å løpe tre dager i uken og gå en til to dager i uken. På de andre dagene anbefaler han at du hviler for å la musklene komme seg og bli klar til å kjøre igjen. Higdon anbefaler også en gradvis økning i kjøreavstanden i løpet av åtte uker som starter med en 1,5 kilometer kjøring og bygge opp til 3 miles.

For Higdons komplette 8-ukers treningsplan, se anbefalingsressursen nedenfor.