To-ukers høyprotein diett

Den gjennomsnittlige voksen skal få mellom 10 og 35 prosent av sine daglige kalorier fra protein, sier registrert dieter Cara Rosenbloom. Hvis du prøver å følge et høyt proteinholdig kosthold for vekttap eller medisinske grunner, må du sikte på 35 prosent-merket, med rundt 20 til 25 prosent av resten av kaloriene som bidrar med fett og 40 til 45 prosent av karbohydrater. Et to-ukers, høyproteinholdig kosthold på 1700 kalorier per dag vil mest sannsynlig hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kan ikke være det beste valget for menn eller kvinner som er svært fysisk aktive eller som har et kronisk helseproblem. Ikke prøv et kaloriinnhold med høyt proteininnhold før du har snakket med legen din om fordelene og ulempene.

Bakt havabbor med poteter. (Bilde: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Prøv frokostplaner

Planlegg for frokosten å inkludere en servering med en proteinrik mat, en servering av et meieriprodukt eller annen mat som er høy i både kalsium og protein, en fruktdisplay, to karbohydratporsjoner og en hjerte-sunn fettbetjening. To skiver hel hvete toast spredt med transfettfri margarin og en smoothie laget med silke tofu, frukt som jordbær, lav eller ikke-fettet kumelk eller plantemelk og is er et eksempel. Et annet alternativ kan være egg eller egg erstatning parret med 100 prosent fruktjuice, lavsukkeret granola blandet med kupert frukt og vanlig fettfattig yoghurt.

Eksempler på lunsjplaner

Lunsj kan utformes for å inkludere to porsjoner av magert protein, flere portioner av grønnsaker, to fettporsjoner og en servering av karbohydrater. Prøv en salat av salatgrønt, hakkede rå grønnsaker som agurker og tomater, og fettsalat dressing toppet med 6 gram grillet kylling, magert biff eller tofu. Ha salaten med en helkornsrull og rå vegetabilske pinner med lite fett dressing for dipping. Et annet måltid alternativ kan være en full hvete pasta salat som inneholder kokt fisk eller skalldyr, dampet grønnsaker og fettfri salat dressing sammen med et stykke hel frukt.

Eksempel på middagsplaner

Målet å ha hver middag inneholder to proteinporsjoner, to feta porsjoner, to grønnsaksporsjoner og en karbohydrat som serverer med valgfri servering av frukt. Har skinnfri stekt kylling eller kalkunbryst med stekte grønnsaker, en helkornsrulle og en sidesalat med for eksempel fettfett dressing. Eller ha 6 gram bakt fisk som kveite med blandede grønnsaker, potetmos og en frisk frukt som en oransje med grønn salat og dressing.

Eksempel på Snack Planer

Din høyprotein diett plan kan inkludere to snacks. Pass på at hver inneholder en kilde til protein, enten det er bønner, belgfrukter, kjøtt, fjærkre eller et meieriprodukt, og få dem til å falle mellom måltider for å undertrykke appetitten din. En typisk dag kan inkludere en midtmorning av en bønne dukkert som hummus spist med rå grønnsaker som agurkrunder og kirsebærtomater, etterfulgt av en ettermiddagsmat som består av toast, skiver av grønnsaker som rød paprika og 1 gram med fettost. Andre snack alternativer kan være yoghurt blandet med frukt eller selleri pinner og sukkerfri nøtter smør.