Typer Sit-Ups & Crunches

Abdominal øvelser, som sit-ups og crunches, brukes vanligvis til å styrke kjernemusklene. Denne typen trening og kjerneforsterkning hjelper enkeltpersoner til å oppnå og opprettholde riktig holdning, samtidig som de styrker muskulaturene tilbake. Disse oppgavene blir vanligvis gjort i sett med tre til fem gjentakelser, tre til fire ganger i uken, og tar omtrent seks uker å vise resultater. Alltid motta klaring fra legen din før du begynner et treningsprogram.

Abdominal Gulv Crunches

Abdominal gulv crunches, eller sit-ups, jobber den øvre og nedre bukemuskulaturen. Denne øvelsen begynner med at du ligger på ryggen på gulvet med bein bøyd i 90 graders vinkel. Legg hendene bak nakken din for støtte bare, ikke dra på nakken under treningen. Krølle kroppen din opp, suge bukemuskulaturen for å trekke skuldrene av gulvet. Når skuldrene er løftet av gulvet, senk du deg tilbake til startposisjonen sakte. Oppretthold spenningen i magesmellene dine gjennom øvelsen og gjenta tre til fire ganger.

Abdominal Crunches med treningsball

Denne øvelsen bruker de samme prinsippene som abdominalgulvet med en treningsball for ekstra stabilitet. Begynn med å rulle ned treningsballen til den lille av ryggen berører ballen. Bena dine skal være skulderbredde fra hverandre. Legg hodet og nakken på ballen og krysse armene over brystet. Du burde ligge komfortabelt på ballen i en bordposisjon. Bruk bukemuskulaturen til å krølle opp ryggraden opp til knaseposisjonen. Senk deg selv tilbake til startposisjonen, og hold spenningen på magesmellene gjennom øvelsen. Denne versjonen krever mer stabilitet og balanse enn bukgulvet.

Torso Twisting Sit-Ups

Sidebuksemuskulaturene, eller de ytre snittene, kan isoleres ved hjelp av torso-vridningssiden. Begynn i en sittende stilling med armene på dine sider for støtte. Knærne dine skal være bøyde. Vri langsomt torsoen til den ene siden, og hold brystet vendt fremover. Bøy og rette bena dine, dra knærne mot kanten av kroppen din. Gjenta tre til fire ganger og bytt side. Denne øvelsen krever mer balanse og en sterk tilbake å bli gjort riktig.

Sykkel Crunches

Sykkeltrykket er en mageøvelse som virker både øvre og nedre bukemuskulaturen, samt de skrå- eller sidemuskulaturene. Begynn med å ligge på ryggen med beina dine oppreist og knærne bøyd til 90 grader. Legg hendene bak nakken eller ørene for å få støtte. Begynn sakte å bevege bena frem og tilbake som om du kjører på sykkel. På samme tid, knase oppover, løft en skulderblad ut av gulvet. Du vil flytte armhulen så nær det motsatte kneet som mulig under knasten, og gjenta denne bevegelsen på motsatt side. Fortsett dette mønsteret for 10 repetisjoner og gjenta som ønsket.