Ultimate Back & Shoulder Workouts
Du trykker og trekker bevegelser under hverdagslige aktiviteter som å plassere ting i skap, åpne dører eller sette bagasjen i et overliggende rom.
Push-ups er konge. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Å ha et sterkt sett med rygg- og skuldermuskler er avgjørende for ditt daglige liv. For ikke å nevne, de er ofte showmusklene som du ser i speilet eller når du går til stranden.
Gjør følgende øvelser i rekkefølgen presentert for den ultimate opplevelsen i ryggen og skulderen.
Inverter dine rader. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Invertert rad
Kroppsvektøvelser som ikke er push-ups eller pull-ups blir ofte overset. Men ikke alle har styrken til å utføre en pull-up. Den omvendte raden er en kroppsvektstrening som, som opptrekk, målretter ryggen og skuldermuskulaturen. Hvis du ikke er sterk nok til å utføre en pull-up i starten, er dette en utmerket substitusjon for å øke tilbakestyrken.
HVORDAN GJØR DET: Legg deg ned på ryggen under den faste horisontale linjen. Ta tak i baren og legg hendene på en avstand litt bredere enn skuldrene dine. Med beina rett ut foran deg, klem din abs og glutes for å holde deg oppreist og kroppen din rett. Trekk deretter kroppen mot baren. Sakte senk deg tilbake til startposisjonen til armene blir forlenget. Utfør tre sett med åtte til 12 reps som din første øvelse i treningen din.
Inverterte rader er en utmerket start for å øke blodstrømmen til ryggen og skuldrene før hovedløftene i treningen.
Les mer: Hvilke kroppsdeler skal jeg jobbe sammen på treningsstudioet
Du har to alternativer for denne. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Barbell / Dumbbell Rows
Barbell-raden er den beste måten å øke styrke og bygge et imponerende sett med ryggmuskler. Barbell-rader gir deg mulighet til å legge til mer vekt enn dumbbells, og avhengig av bredden på grepet ditt, vil du målrette mot mer av lattene dine eller de øvre musklene i ryggen som trapezius og rhomboids.
HVORDAN GJØR DET: Med en losset vektstang på gulvet, laster vektstangen med vektplater, en god startvekt er 75 til 95 pund. Barbell bør krysse over foten på foten din. Nå, bøy over baren, samtidig som du opprettholder en rett rygg, og legg hendene litt bredere enn skulderbredden og grip fatet.
Brace kjernen, og hold ryggen rett, og trekk deretter stangen mot midjen din. Pause i ett sekund på toppen av øvelsen, og sett deretter armerne tilbake til sin fullt utstrakte posisjon med vekten som hviler på bakken. Utfør fire sett med åtte til 10 reps av denne øvelsen. Hvil i 90 sekunder mellom sett.
Løft den ut til siden. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Dumbbell Lateral Raise
Tonet og muskuløse skuldre kan legge til et tredimensjonalt utseende til kroppen din. For ikke å nevne, kan de lage en kjole eller en t-skjorte se enda mer imponerende til vennene dine.
Dine skuldre består av tre muskler, de fremre delene (forside), laterale (side) og bakre deltoider. Rørobevegelser som de som er over, målretter ryggen og de bakre deltoidene dine, mens hantel skulderpressen bygger fremsiden av skulderen. Men å isolere og målrette dine laterale deltoider er like viktig.
HVORDAN GJØR DET: Grip et par lette håndverk. Du trenger ikke å løfte tung vekt for denne øvelsen, så du kan starte med vekter fra 2 til 10 pund. Med dumbbells på siden av lårene dine, løft armene til siden din til albuene er skulderhøyde.
Din albue skal være i samme høyde som håndleddene dine. Pause på toppen av bevegelsen og sakte deretter sakte armene tilbake til din side. Utfør tre sett med 12 til 15 reps. Hvile i seksti sekunder mellom sett.
4. Batwing Rows
Sitting hunched over på et skrivebord hele dagen dreper din holdning ved å svekke musklene i ryggen og skuldrene.
Ved å styrke overkroppen og skuldermuskulaturen, hjelper du med å forbedre stillingen. Forbedret holdning hjelper pusten lettere, reduserer belastningen på kjernen, og kan hjelpe deg til å føle deg tryggere.
Den beste øvelsen for å forbedre stillingen er batwing-raden.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i to lette håndlister --- alt fra 8 til 15 pund er nok --- og legg deg ned på brystet først på en skråbenk. La armene henge rett ned mot bakken mens du holder dumbbells. Klem skulderbladene sammen og trekk albuene til sidene dine. Hold brystet i kontakt med benken hele tiden, mens albuene dine holder deg så nær kropp og benk som mulig. På toppen av bevegelsen klemmer du skulderbladene sammen, som to venner, som høylyser hverandre, og pause i ett sekund. Senk sakte sakte ned mot bakken.
Utfør denne øvelsen sist i treningen din. Ett eller to sett med 12 til 20 reps er alt du trenger.
Les mer: Fordelene med god stilling
5. Dumbbell Shoulder Press
Dumbbells er den klassiske måten å trene på skuldrene og ryggen din. Dumbbell skulderpressen er treningen for å øke styrken og muskelveksten i skuldrene. Den retter seg mot dine fremre deltoider, så vel som dine triceps.
Hvis du er ny for å løfte eller hvis du har hatt problemer med skuldrene dine tidligere, utfør denne øvelsen sittende.
HVORDAN GJØR DET: Finn en benk med en flat rygg som er 90 grader. Eller fest en justerbar benk til denne stillingen. Ta tak i to dumbbells av moderat vekt (10 til 25 pounds å starte), og plasser dem på hver side av skuldrene dine; albuene dine bør være under håndleddene dine. Nå, trykk på håndlister overhead til armene dine er helt utvide. Senk deretter dumbbells tilbake til din side. Utfør tre sett med åtte til 10 reps, dette vil være din tredje øvelse i treningen. Hvile i nitti sekunder mellom sett.
For å unngå å skade rotator mansjetten og for å gjøre denne øvelsen tryggere på skuldrene dine, roter skuldrene i og hold dumbbellsene parallelle med hverandre i motsetning til vinkelrett på kroppen din.
6. Sittende kabelrute
Den sitter kabelruten trener ikke bare lattene dine (den største muskelen i ryggen), men når du bruker den med v-formet håndtak, aktiverer du biceps, bakre deltoid, feller og musklene i midten av ryggen som vi vil.
HVORDAN GJØR DET: Sett litt fremover på setet på kabelrullen og legg føttene på plattformen. Skyv hoftene dine tilbake og hold en liten bøy i kneet.
Opprettholde en rett bak i denne stillingen, og med armene fullt utstrakte, vil du føle en strekk i ryggen. Fra denne posisjonen trekker du kabelfeste mot magen. Klem skulderbladene sammen slik at du fullfører trekk kabelen så langt du kan. Du bør nå sitte rett opp med armene dine ved siden av deg.
Tilbakestill langsomt kabelen, mens du strekker armene dine, til du føler en strekk i ryggen. Og gjenta deretter bevegelsen. Utfør tre sett med 10 til 12 reps etter dumbbell skulderpressen, som starter med en vekt på 50 til 70 pund. Hvil i 60 sekunder mellom sett.
