Øvre Tricep Øvelser
Fra et funksjonelt perspektiv bidrar tricepsene til å forlenge albuen og skyve objekter. Fra et estetisk perspektiv gjør veldefinerte triceps at armene ser fullt ut utviklet. Vektede øvelser som tricep forlengelser og push-downs kan bygge dine øvre triceps, som kan modifiserte benkpresser og kroppsvektsøvelser som dips.
En kvinne gjør tricep dips på barer. (Bilde: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Anatomi
Din triceps brachii har tre regioner eller hoder. Det lange hodet begynner nær din scapula. Den smalere sidehodet løper langs toppen, utenfor delen av humerusen. Av de tre hodene begynner medialhodet lengst ned i armen.
utvidelser
Mange typer tricep-utvidelser eksisterer, inkludert overhead-, hellings- og tilbakegangsversjoner. Fitness eksperter, men ofte anbefale den løgn franske pressen for triceps utvikling. The American Council on Exercise anbefaler at du starter på en benk, som ligger på ryggen. Hold en barbell på brystet, hendene skulderbredde fra hverandre - håndflatene vender mot føttene. Forleng armene dine og løft stangen over brystet. Hold overarmene låst og bruk underarmene dine til å senke baren mot pannen. Før forsiktig stangen tilbake til startposisjonen.
Push-downs
Du trenger en overheadskive som finnes i de fleste treningssentre for push-downs. Legg føttene dine skulderavstand fra hverandre. Ta tak i en bar eller et tau med armene bøyd. Hold albuene gjemt når du presser underarmene dine nedover. Etter en kort venting, la underarmen gå opp til startpunktet. Opprettholde god kroppsstilling og en liten bøyning i bena.
Benkpress
Når folk flest tenker på benkpresser, tenker de på å utvikle sine kister. Bensinpresser med nærtak kan imidlertid være en effektiv tricepsbygger, sier ProjectSwole.com, et treningsutviklingssted. Ligge på en benk, legg hendene på skinnbenet over, så de ikke er mer enn skulderavstand fra hverandre. Ikke la albuene blusse mens du senker vekten; Hold dem tucked inn som du øker vekterne opp igjen.
Dips og push-ups
Du kan bygge triceps uten vekter. Dips jobber triceps, bryst og skuldre, ifølge kroppsbyggeren Lee Hayward. Du utfører klassiske dips ved hjelp av parallelle barer. Du kan også bruke stolsdyp, hvor du plasserer armene dine på kanten av en stol og senker deg mot bakken. For diamond push-ups, legg hendene under brystet og tett sammen slik at indeksfingrene og tommene berører, danner en diamant. Senk brystet til gulvet og trykk opp.
betraktninger
Vektede triceps øvelser, spesielt forlengelser, krever ofte lettere vekter. Vurder å bruke en spotter for benk og ligge franske presser. Rådfør deg med legen din før du begynner en øvelsesrutine.
