Ganghastighet for vekttap

Alt du trenger for å begynne å gå bort din midje er et komfortabelt par gående sko. Turgåing er den mest grunnleggende form for aerob trening som omtrent alle kan bruke til å forbrenne kalorier og øke energinivået. Din gåhastighet spiller en rolle i hvor mange kalorier du brenner, og dermed hvor mye vekttap du kan forvente. Enten du planlegger å treffe tredemølle eller nabolagets turstier, må du kontrollere hastigheten din for å effektivt jobbe mot dine vekttapsmål.

Oppretthett en svette og øk pusten din for å sikre at du brenner kalorier effektivt. (Bilde: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Spill prosentandelen

Du har kanskje hørt om fettforbrenningssonen, som er definert som trening på omtrent 55 til 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller MHR. Din MHR er 220 minus din alder. Når du trener i fettforbrenningen, har kroppen en tendens til å brenne den høyeste prosentandelen kalorier - omtrent 60 prosent - fra fett sammenlignet med andre treningsintensiteter. Et moderat gangtid på ca 2 til 3 mph er sterkt nok til å sette den gjennomsnittlige personen i fettforbrenningen i løpet av en tur. For å være sikker på at det er riktig hastighet for deg, må du kontrollere hjertefrekvensen regelmessig under turen din for å se om den faller i området 55 til 65 prosent.

Max-kalori brenn

Selv om ganghastighet som faller innenfor fettforbrenningen, er ideell for å brenne en høy andel kalorier fra fett, er det ikke den beste måten å brenne maksimalt kalorier. Faste ganghastigheter brenner mer totale kalorier, om enn fra karbohydrater og fett. Nøkkelen er å gå med en hastighet som får hjertet til å pumpe rundt 75 prosent av MHR. Sikt på mellom 3 og 4 mph for å oppnå dette intensitetsnivået. Hvis intensitetsnivået er vanskelig å opprettholde 30 eller flere minutter om gangen, gjør tre eller flere 10 minutters økter hele dagen.

Beregningshastighet utendørs

Det er et par måter å spore din ganghastighet når du er på tredemølle. Det finnes flere smarttelefonapplikasjoner som tilbyr et enkelt hastighetsmåler som hjelper deg med å spore fart mens du går. Du kan også bruke en hjerteklokke som sporer hjertefrekvens, hastighet, trinn og annen nyttig helsestatistikk. En tredje metode er å bruke en enkel pustetest. Hvis du kan holde en samtale med en vandringspartner uten å gispe for pust, går du i et moderat tempo i 2 til 3 mph eller mindre. Men hvis du finner ut at du må gispe for å puste hver setning eller to, går du på et mer intens tempo på 3 til 4 mph, eller muligens høyere. Som en referanse, er en lett jogging hastighet rundt 4 til 5 mph.

Walking Intervals

Du kan integrere intervaller i ditt gåregime for å øke antallet kalorier som er brent. Intervaller jobber med alternerende perioder med moderat intensitet, med korte løp av kraftig gange; Jo høyere intensitet, desto bedre. Du kan bruke intervalltrening som går utendørs eller på tredemølle. En prøve treningsøkt kan inkludere å gå på en moderat 3 mph i tre minutter etterfulgt av tre minutters gange på en veldig rask 4 til 5 mph. Gjenta denne syklusen til du har fullført 30 til 60 minutters gange. På tredemølle kan du øke hellingen til dekk i stedet for å øke beltet for å oppnå en mer kraftig intensitet i hvert arbeidsintervall.

Potensielle resultater

Du må brenne ca 3500 kalorier for å miste ett kilo kroppsvekt. Dette høres ut som mange ekstra kalorier for å skifte balansen fra vektøkning eller vedlikehold, over til vekttap. Imidlertid går det jevnlig å gå vekk på denne figuren på lang sikt. For eksempel brenner en 200 pund person rundt 396 kalorier som går på 3 mph i 60 minutter. Ved en 4 mph tempo, ville den samme personen brenne om 468 kalorier i timen. Hvis du klarer å brenne i gjennomsnitt 400 kalorier per treningsøkt, vil det ta færre enn ni treningsøkter for å brenne totalt 3.500 kalorier. Walking fem ganger i uken vil sette deg på tempo for å miste to pounds per måned, som er et levedyktig vekttapsmål.