Måter å flate din mage og tonelår

Musklene i mages og lårområdene kan jobbe sammen for å spare tid. Øvelser som krever at du balanserer på ett ben, for eksempel, utfordre abs for å hindre deg i å falle og også jobbe bena dine. For en komplett trening, gjør øvelser som bruker quads og hamstrings foran og bak i lårene dine, men ikke glem dine indre og ytre lår, også.

To kvinner trener i et studio. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Enkeltben motsatt-arm rekkevidde

Enkeltben motsatt arm rekkevidde virker ikke bare din abs, men også din glutes, quads og hamstrings. Treningen utføres stående på ett ben om gangen, så gjør det på begge sider. Begynn å stå på høyre ben og nå høyre arm fremover på skuldernivå. Løft venstre ben rett bak deg og lene seg fremover i livet. Oppretthold en rett ryggrad, og hold hoftene og skuldrene vendt fremover uten å la torso vri. Hold i ett sekund, og legg deretter venstre fot på gulvet ved siden av høyre.

Single-Leg Squat

Singelbenet er en balanseøvelse som anbefales av National Academy of Sports Medicine. Det fungerer lårene og engasjerer mage og kjerne muskler for å opprettholde balanse. For å gjøre en enkeltbenet knep, legg begge hender på hoftene dine, slik at armene dine ikke kan brukes til å holde balansen din. Stå på høyre ben og løft venstre kne foran kroppen din. Klem magen i tett. Deretter bøyer du høyre ben og skråner fremover i livet. Beveg hoftene dine når du lene seg fremover som om du var i ferd med å sitte ned. Squat så lavt som du er i stand til eller til høyre quad er parallelt med gulvet. Stå opp igjen for å fullføre en enkeltbenet knep.

Side Lunge

Sidelungen treffer de indre og ytre lårmuskulaturene mens du jobber med quads også. Den bukemuskelen som kalles tverrgående abdominis, hjelper til med å utføre sidelungen, da det bidrar til å stabilisere ryggraden. Å holde ryggraden rett og brystet løftet er viktig for å opprettholde god form under et sidelunge, og magen hjelper med det.

Begynn med å stå med føttene på hoftebredden fra hverandre. Hold hendene foran brystet med albuene bøyd som om du hadde en medisinball mellom palmer. Nå, stikk høyre fot til høyre og land med foten du peker framover. Bøy høyre kne og skift hoftene til høyre, men hold ryggen rett. Venstrebenet rettes ut som vektskift. Det rette kneet skal være rett over høyre ankel når du smugler hvis du har styrt riktig avstand. Dette vil være annerledes for alle. Trinn høyre fot tilbake til startposisjonen og deretter lunge til venstre.