Vektbærende øvelser for osteopeni

Osteopeni - et tap av bein mineral tetthet som ikke er alvorlig nok til å bli klassifisert som osteoporose - kan sette deg i fare for osteoporose og øke følsomheten for ødelagte bein. Ifølge Johns Hopkins Health Alerts forekommer over 50 prosent av beinbruddene i postmenopausale kvinner hos kvinner med osteopeni i stedet for osteoporose. En skikkelig treningsrutine kan hjelpe deg ikke bare med å forhindre ytterligere bein tap, men også opprettholde og til og med øke din eksisterende bein tetthet.

Egenskaper

Navnet osteopeni er en bokstavelig oversettelse fra gresk, som betyr "beinarmodighet". Osteopeni rammer kvinner mer vanlig enn menn - hvor osteopeni vanligvis er knyttet til overdreven alkoholinntak, lavt testosteron og gastrointestinale problemer - og utvikler seg vanligvis etter alder 50. Osteopeni diagnostiseres basert på en figur som kalles T-score. Et negativt tall indikerer bein som er mindre tette enn det ideelle; Jo lavere tallet, desto større er benetapet. En T-score på -1,0 til -2,5 er karakterisert som osteopeni, mens noen poengsum lavere enn -2,5 er klassifisert som osteoporose. For hvert 1 punkt av standardavviket fra det ideelle, blir din bruddrisiko doblet.

Behandling

Osteopeni kan behandles med bifosfonatmedikamenter samt tilleggsdoser av kalsium og D-vitamin. I tillegg kan vektbærende trening - ved å bidra til å opprettholde og til og med øke benminnetetthet - bidra til å stoppe progresjonen mot osteoporose. Ifølge Johns Hopkins Health Alert økte kvinnene som trente i 26 måneder, sin bein mineral tetthet med 0,7 prosent, sammenlignet med en 2,3 prosent tap av tetthet i en gruppe ikke-trente kvinner.

Optimale øvelser for osteopeni

Vektbærende trening, som virker mot tyngdekraft og stimulerer beindannelse, er mer effektiv for å forebygge osteoporose enn ikke-vektbærende øvelser som sykling og svømming. Turgåing, jogging, klatring, tennis og dans anbefales ofte for personer med osteopeni. Johns Hopkins Health Alert legger til at kjøring og hopping har vist seg å være spesielt effektiv for å øke beindannelsen. Trene med håndholdte frie vekter, og konsulter en treningsspesialist for å lage en trygg og effektiv trening skreddersydd for dine evner. NIAMSD-nettstedet anbefaler minst to økter av motstandstrening per uke, med åtte til tolv gjentakelser på åtte til 10 øvelser.

Spesifikke osteopeniaøvelser

Du kan gjøre hip spark, anbefalt av Osteopenia3.com, ved å spenne deg mot en teller med en hånd, løfte beinet rett ut til siden og senk det. Forleng benet ut på baksiden, og sving det forsiktig ut for å strekke seg foran deg. Gjenta side-, bak- og forsidesekvensen åtte ganger, og bytt deretter til det andre benet. Vær forsiktig så du ikke overextender bena dine; du bør føle spenning, ikke smerte. Styr også ryggen og hofterne ved å stige opp fra en rett bak stol uten å bruke hendene og gjenta bevegelsen flere ganger.

Forholdsregler og sikkerhetshensyn

Rådfør deg med legen din før du begynner på treningsbehandling for osteopeni eller osteoporose, og vær oppmerksom på at feil type øvelser kan gjøre mer skade enn bra. Unngå crunches og sit-ups hvis du har osteopeni; disse øvelsene øker sjansene for kompresjonsfrakturer i nedre ryggraden. Unngå også øvelser som bøyer, binder eller vrider ryggraden, så vel som effektive aktiviteter.