Hva er fordelene med High Reps?

Lav motstand høy repetisjon programmer er mye forbundet med muskel utholdenhet fordeler. I henhold til National Strength and Conditioning Association kan det være andre motiver for å inkludere høye gjentakelser i vektløftingsprogrammet. For nybegynnere vektlifter og idrettsutøvere er det potensielle fordeler for høye gjentakelser. Din suksess når vektløfting målene vil bare være like god som kampen mellom dine mål og programmet. Treningsnivået, treningsopplevelsen og programplanen bestemmer hvor høye repetisjoner påvirker deg.

En kvinne løfter lette vekter på en stabilitetskule. (Bilde: LiudmylaSupynska / iStock / Getty Images)

Historie

Tradisjonelt er det et kontinuum der et høyt motstandsomt repetisjonsprogram hovedsakelig øker muskelstyrken, og et lavt motstands høyt repetisjonsprogram øker utholdenhet i muskler. Mer nøyaktig blandes treningsfordelen til et hvilket som helst gjentatt nivå. Repetisjoner har et direkte forhold til lasten løftet. Tolv til 15 gjentagelser av en lett belastning, åtte til 10 gjentagelser av en moderat belastning og tre til fem gjentagelser av tung belastning for utholdenhet, hypertrofi og styrke, er anbefalt av American College of Sports Medicine. Motstandsopplæringsprotokoller med intervaller over 15, inkludert 20 og 30 eller flere repetisjoner per sett, benyttes i forskning, men er mindre foreskrevet for treningsprogrammer. Trening i hver ende av kontinuumet med ekstrem høy vekt eller ekstreme høye gjentakelser medfører større risiko for skade.

Oversikt over fordeler

American College of Sports Medicine fremmer motstandstrening for de fysiske fordelene med økt styrke, utholdenhet og forbedret kroppssammensetning. Videre er selvtillit, skadereduksjon, ytelsesforbedring og redusert risiko for fall, biprodukter fra motstandstrening. Muskelton og -definisjon er vanlige mål for motstandsøvende trenere. Disse fordelene er gjort mulig ved en rekke motstandsopplæringsprotokoller, inkludert det med høy repetisjon. Hvis lokal muskeluthold er ditt mål, vil høy opplæringstrening være optimal.

Betydning

Motvilje mot motstandståg er ofte knyttet til en frykt for at muskler vil hypertrofi eller legge til masse. Redusert kroppsfett, økt styrke og muskel utholdenhet, uten økning i kroppsmasse er alt resultat av høyt volum, det vil si lav vekt og høy repetisjon, motstandsopplæringsprogrammer. For kvinner som ikke ønsker å løfte tunge vekter for frykt for å gå ned i vekt, kan høy repetisjonstrening være et mer merkbart alternativ.

Funksjon

Nybegynnere og intermediære trenere vil oppleve de beste resultatene. Hvis du er enten avkjølt eller uerfaren med motstandstrening, vil høy repetisjonstrening føre til styrke og utholdenhetsfordeler som ikke er forskjellig fra moderate eller lave repetisjoner. Idrettsutøvere med lavere pre-trening status opplevde større fordeler av høy repetisjonstrening, mens de med høyere før trening status krevde høyere belastningsmotstand trening for å oppnå lignende fordeler. Når du har etablert et fundament av styrke, kan det hende du trenger tyngre vekter for videre fremgang.

Ytterligere hensyn

Selv avanserte atleter hvis primære mål er styrke og kraft, kan dra nytte av lavvekts- og høyrepetitionsprogrammer. Når treningsintensiteter øker risikoen for skade, går det også opp. Ved å la idrettsutøvere fortsette treningsfrekvensen og volumet, men unngå å trene tung hver dag, kan idrettsutøvere oppnå sine mål mens de gjenstår skadefri. Strategisk timing av tunge, moderate og lette belastningsdager innenfor en idrettsplan er anbefalt.