Hvilke øvelser som skal unngås med skulderpåvirkning
Shoulder impingement er en vanlig, smertefull tilstand. Faktisk, ifølge en studie publisert i 2013 i "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", utgjør impingement 74 prosent av smertefulle skuldertilfeller. Å leve med denne tilstanden kan være frustrerende - spesielt hvis du er en aktiv person som liker å trene. Selv om det er visse øvelser du bør unngå med skulderbelastning, er det andre øvelser du kan erstatte som retter seg mot de samme musklene.
Overhead sport kan forårsake skulderbelastning. (Bilde: nd3000 / iStock / Getty Images)Les mer: Øvelser for å lindre skulderpåvirkning
Overhead presser bør unngås med skulderbelastning. (Bilde: Blanaru / IStock / Getty Images)Overhead Presser
Å nå overhead gjør at beinene i skulderen beveger seg nærmere. Shoulder impingement betyr at strukturer i skulderen din blir klemt. Overhead presser legger mer press på disse klemt strukturer. Utgangspunktet for denne øvelsen - armer løftet ut til sidene, albuer bøyd og hender rotert mot taket - er en av de verste posisjonene for en imponerende skulder. I stedet for overheadpresser, prøv skråbenkpressen.
Helling Bench Press
For skråbenkpressen, trenger du en vektbenk og håndkler.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Ligge på en vektbenk plassert i 45 graders vinkel. Hold en dumbbell i hver hånd. Bøy albuene og start med vekter i brysthøyde.
Steg 2
Trykk vekter rett ut foran deg til albuene er rette. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og senk sakte tilbake til startposisjon.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Lateral oppstigninger kan øke smerte med skulderbelastning. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Lateral Raises
Lateral raises innebærer å løfte armene rett ut til sidene til du når skulderhøyde. Denne øvelsen klemmer strukturer i skulderen og bør unngås hvis du har impingement. Prøv å bøye skulderløftene i stedet.
Bent-over skulderløft
Du trenger en dumbbell og vektbenk eller annen solid stolhøydeoverflate for å utføre bøyde skulderløft.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Legg ett kne på benken. Len deg frem og legg hånden på benken, hold albuen din rett.
Steg 2
Hold håndtaket i motsatt hånd med håndflaten mot siden. Fra denne posisjonen løfter du langsomt armen ut til siden til den når skulderhøyde. Når armen nærmer seg skulderhøyde, dreie armen til tommelen peker mot taket.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, sak sakte ned og ned. Hold albuen din rett gjennom denne bevegelsen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Les mer: Muskelforsterkende øvelser for Scapula & Shoulder
Trekk nedover er spesielt dårlige for skulderen hvis du tar med baren bak nakken din. (Bilde: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images)Lat Pull Downs
Lat pull downs er en populær kabelkolonne øvelse for tilbake styrking. Men hvis du har skulderpåvirkning, kan denne øvelsen gjøre smerten din verre - spesielt hvis du trekker baren ned bak nakken din. Endre teknikken din for å utføre denne øvelsen på en tryggere måte.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Stradd opp benkestolen mens du vender mot kabelsøylen. Med håndflatene dine vendt fremover, ta tak i baren med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Unngå å gripe større enn dette - det vil øke presset på strukturen i skulderen.
Steg 2
Lene seg litt tilbake, dra stangen til brystet og klem skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Shoulder rotation øvelser styrke rotator mansjett muskler. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Skulderrotasjon
Skulderrotasjon er nødvendig for hverdagslige aktiviteter som å kle seg og vaske håret ditt, så vel som sportsaktiviteter som å kaste en ball eller svinge en flaggermus. Muskler som utfører skulderrotasjon blir ofte styrket med armen løftet ut til siden i skulderhøyde. Denne posisjonen er imidlertid smertefull med skulderbelastning og øker presset på allerede irritert strukturer. Skulderrotasjonsmusklene kan styrkes effektivt med et treningsbånd mens du holder armen ved siden av deg.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Fest den ene enden av et elastisk treningsbånd til en solid overflate i midjehøyde. For å styrke utadvendte rotatorer i høyre arm, stå med venstre side mot den sikrede enden av bandet. Hold den motsatte enden av bandet i høyre hånd.
Steg 2
Gå vekk fra den sikrede enden av bandet til slakken er tatt opp i bandet. Bøy høyre albue til 90 grader.
Trinn 3
Hold overarmen ved siden av din side, roter høyre underarm bort fra kroppen din så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Trinn 4
Plasser høyre side mot den sikrede enden av bandet for å trene innover rotatorer i høyre skulder. Begynn med albuen bøyd til 90 grader og overarmen ved siden av kroppen din.
Trinn 5
Roter underarmen i mot kroppen din så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
