Hva er en Plank Push-Up?

En plank push-up er en kamp laget i himmelen. Denne øvelsen kombinerer alle kjerneopplæringen i en plank, med den ekstra armen, skulderen og ryggen trening av en push-up. Disse muskelgruppene engasjerer seg i en øvelse som du kan gjøre uten noe utstyr. Bruk en plank push-up for å bringe nye abdominal øvelser inn i din push-up rutine, tar treningen din til neste nivå.

Plank push-ups kan gi ekstra fordeler til din tradisjonelle push-up rutine. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Grunnlaget

En plank push-up starter som enhver annen push-up.

Trinn 1

Med tærne på gulvet løfter du kroppen din av bakken med armene dine og løfter knærne fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra dine hæler til baksiden av nakken.

Steg 2

I stedet for å bøye albuene for å senke ned som du ville med en tradisjonell push-up, sakte du ned en arm til underarmen og albuen hviler på bakken. Lenk forsiktig på underarmen, og ta den andre armen ned for å hvile på bakken på samme måte. Du burde nå være i plank posisjon.

Trinn 3

Hold planken for en telle, og så sakte tilbake til push-up-posisjonen, en arm om gangen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Fordeler med en plank

Planken halvparten av plank push-up engasjerer kjernen din, som gir et mylder av flere fordeler. En sterk kjerne er grunnlaget for alle slags bevegelser og øvelser. Å bygge opp kjernen din hjelper atleterne til å utvikle mer kraft til bevegelser som å kaste, trekke og løfte.

For resten av oss bygger kjerneøvelser stabilitet og styrke for daglige bevegelser som å plukke opp en pakke eller flytte en sofa. Selv hverdagslige bevegelser som å sitte, stå og snu rundt, ring på musklene i kjernen din.

Les mer: Hva er fordelene med Core Strength Training?

Fordeler med push-up

Push-ups er en av de vanligste treningsbevegelsene av en grunn. "Det er en multi-joint øvelse som retter seg mot dine pecs, triceps, deltoider, buk og alle dine viktige muskelstabilisatorer," sier Lucas Varella, en trener 4-trener i Century City, California. Denne komplekse øvelsen trekker sammen flere bevegelser for å bygge styrke raskt, og det kan gjøres nesten hvor som helst, siden du bruker kroppsvekten som motstand. Modifiserte push-ups som plank push-up tilbyr enda mer muskel engasjement og styrkebygging hvis timeplanen din er for stram for en lang treningsrutine.

Denne enkle kroppsvekten kan gjøres hvor som helst. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Endre øvelsen

Hvis plankopptaket er for vanskelig, bruk en modifisert plankposisjon for å arbeide deg opp til en full plankoppstramingsrutine. Plank øvelsen bygger muskel i kjernen og ryggen, og hjelper deg med å nå dine treningsmål. Å gjøre en plankøvelse mot en vegg eller en benkeplate kan være et flott første skritt for nybegynnere. Fortsett langsomt til en lavere helling til du kan holde et planknivå med gulvet. Når du har mestret å holde planken i 30 sekunder eller lenger, eksperimenterer med å gå videre til plankopprykkingen.

Les mer: Slik får du styrke til å gjøre push-ups