Hva er gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du kjører?

Erfarne eller nybegynnere, sporing av gjennomsnittlig hjertefrekvens under kjøring, er en effektiv måte å måle intensitetsinnsatsen på og justere tilsvarende - enten ved å øke hastigheten eller avta. Selv om gjennomsnittlig hjertefrekvens under kjøring varierer fra person til person - vanligvis varierer mellom 80 og 170 BPM (slag per minutt) - kan du finne din gjennomsnittlige hjertefrekvens mens du kjører, ved å beregne din målpuls.

Din hjertefrekvens under kjøring varierer basert på mange faktorer, inkludert treningsnivå og anstrengelse. (Bilde: Vgajic / E + / GettyImages)

Dette er spesielt viktig for løpende nybegynner som har en tendens til å løpe for hardt for tidlig, noe som resulterer i en mye høyere enn gjennomsnittlig hjertefrekvens og dårlige resultater fysisk og motivasjonsmessig. På den annen side, ikke å skyve deg hardt (betyr en hjertefrekvens på målet), vil ikke få deg de resultatene du leter etter.

Selv om den gjennomsnittlige hjertefrekvensen ved kjøring varierer fra person til person, svinger det vanligvis mellom 80 og 170 BPM (slag per minutt).

Kilde: American Heart Association

Kjenn din maksimale hjertefrekvens

Din maksimale hjertefrekvens er en aldersrelatert estimering av det høyeste antallet BPM som en persons hjerte kan pumpe i ett minutt under maksimal aktivitet. Det er et nyttig nummer å vite, fordi målrenten din under aktiviteten vil være en prosentandel av det nummeret.

For å beregne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220. Så for eksempel vil det se ut som:

20 år gammel: 200 BPM
25 år gammel: 195 BPM
30 år gammel: 190 BPM
35 år gammel: 185 BPM
40 år gammel: 180 BPM
45 år gammel: 175 BPM
50 år gammel: 170 BPM
55 år gammel: 165 BPM
60 år gammel: 160 BPM
65 år: 155 BPM

Les mer: 11 måter å måle din treningsfremgang på

Beregn dine hjertefrekvenssoner

Du kan bruke målrettede hjertefrekvenssoner på forskjellige måter, avhengig av målene dine. Hvis du ønsker å trene med moderat intensitet, vil du sikte på å holde hjertefrekvensen mellom 50 og 70 prosent av din MHR, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du sikter mot en mer kraftig trening, vil din hjertefrekvenssone typisk være mellom 70 og 85 prosent av din MHR.

Svært passende mennesker og idrettsutøvere kan gjøre høy intensitetstrening over denne sonen for å øke sin anaerobe terskel og VO2 max, men det anbefales ikke at den gjennomsnittlige personen overskrider 85 prosent MHR. For noen populasjoner kan det også anbefales å utøve under 50 prosent MHR.

Ta dette eksempelet på en 32 år gammel mann som ønsker å trene på et intensivt intensitetsnivå:

220 - 32 = 188 (maks puls)
188 x 0,70 = 132 (70% av MHR)
188 x 0,85 = 160 (85% av MHR)

Hans målpuls er mellom 132 og 160 BPM.

Husk at "220 minus alder" -formelen bare er et estimat. For å få en nøyaktig måling av din maksimale hjertefrekvens, og dermed din hjertefrekvenssone, kan du gjennomgå en treningsstresstest.

Det er to grunnleggende måter å måle hjertefrekvensen på - en hørefrekvensmåler eller manuelt med klokke. (Bilde: filadendron / E + / GettyImages)

Bruk Karvonen Formelen

En annen metode, Karvonen-formelen, ligner på den tradisjonelle metoden, men bruker i stedet ønsket intensitetsområde for å bestemme målets løpende hjertefrekvenssone.

For å bruke denne formelen, trekker du din hvilepuls (RHR) fra din maksimale hjertefrekvens, multipliser med ønsket prosentandel av maks hjertefrekvens, og legg deretter til hvilepuls.

For en 43-årig med en hvilepuls på 70 som ønsker å kjenne hennes målpuls-sone på et intensitetsnivå på 60-70 prosent, vil beregningen se slik ut:

177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
107 x 0,6 = 64
107 x 0,7 = 75
64 + 70 (RHR) = 134 (60% intensitet)
75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensitet)

Hennes målpuls sone ved ønsket intensitet er mellom 134 og 145 BPM.

Ta kontakt med hjertefrekvensdiagram

Hvis du ikke har lyst til å gjøre matte, kan du bruke et hjertefrekvensdiagram. Pulsdiagrammer viser gjennomsnittet for personer i en bestemt aldersgruppe, men de tar ikke hensyn til spesifikasjoner som individuel MHR eller RHR.

American Heart Associations diagram dekker et bredt spekter av 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, som for en 35 år gammel er mellom 93 og 157 BPM.

Dette er et godt diagram for å få en grov ide om hvor din løpende hjertefrekvens skal være. Du kan jobbe i den nedre enden av intervallet eller den høyere enden, avhengig av dine mål for dagen.

Du kan også sjekke hjertefrekvensen med et stoppeklokke og fingrene på et pulspunkt. (Bilde: kupicoo / E + / GettyImages)

Mål med hjertefrekvensmåler eller fingre

De fleste treningssporere og smarte klokker har en hjertefrekvensmonitor innebygd. Mange av dem vil også fortelle deg hvilken sone du er i mens du trener. Når du konfigurerte enheten, ble du sannsynligvis bedt om å angi alder, vekt og kjønn. Teknologien bruker dataene til å finne ut dine målte hjertefrekvenssoner.

Alternativt kan du bruke fingrene dine og et stoppeklokke for å beregne hjertefrekvensen. For å gjøre dette, plasser indeksen og midterfingrene på nakken under haken din og ved siden av luftrøret. Du kan også finne puls på håndleddet ditt direkte under tommelen. Bruk et stoppeklokke, telle hjertet ditt slår i 15 sekunder, og multipliser deretter med fire.

Sporintensitet uten hjertefrekvens

Din hjertefrekvens er en av de beste måtene å måle intensiteten på treningen din, men det er ikke den eneste måten. Oppfattet anstrengelse kan også fortelle deg hvor hardt du jobber, og alt du trenger å gjøre er å observere deg selv.

Hvis du er i stand til å holde en samtale komfortabelt mens du kjører, jobber du mot den nedre delen av hjertefrekvenssonen. Ifølge Mayo Clinic, hvis du kan ha en samtale, men du ikke kan synge en sang, trener du med moderat intensitet. Hvis du puster veldig hardt og raskt, og du finner det vanskelig å si mer enn noen få ord om gangen, kjører du med en intensiv intensitet.

Les mer: 8 ting å vurdere før du kjøper en Fitness Tracker

Finn hva som fungerer for deg

Bestemme din "søte flekk" og deretter ferdig tweaking det for å oppnå forskjellige løpende mål tar tid og praksis. Fordi alle er forskjellige, bare gjennom å kjøre regelmessig og overvåke hjertefrekvensen, finner du gjennomsnittet som passer for deg.

Hver gang du går ut fokuserer du på å utfordre deg litt mer for å nå målet ditt. På den annen side, hvis du har en off-dag eller du bare vil gå lett, kan du trekke tilbake og jobbe under din gjennomsnittlige hjertefrekvens. Det viktigste er å nyte løpene dine, fortsett å forbedre og unngå skade.