Hva er RPE-skalaen i trening?

Forstå RPE-skalaen er som å ha din egen intensitetsmåler som gir konstant tilbakemelding på treningsrutinen. Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen gir deg en ide om hvor hardt du trener, og om du trenger å hente tempoet eller redusere det litt. Å ha en god tilnærming til hvor raskt hjertet ditt slår under trening, er en måte å sikre at du trener for å nå dine mål.

Kvinne på treningssykkel i treningsstudio med trener (Bilde: Ancika / iStock / Getty Images)

RPE Definert

Borg Rating of Perceived Exertion - RPE - er en vurdering skala fra 6 til 20 som gir en indikasjon på treningsnivået ditt. En vurdering på seks betyr at du ikke utøver deg selv, mens en vurdering på 20 betyr at du har maksimal anstrengelse. Dette oppfattet anstrengelse er basert på hvordan du føler at kroppen din føles under trening. Den subjektive testen er avhengig av kroppslige følelser under trening, som muskelmasse, økt pustefrekvens og hjertefrekvens og økt svette.

Velg intensiteten din

Ved hjelp av RPE-skalaen med jevne mellomrom, hjelper du å forstå skalaen, å gjenkjenne kroppens tegn på anstrengelse og å endre din normale treningsintensitet. Vurder deg selv mellom 12 og 14 under trening, noe som tyder på at du trener med moderat intensitet - noe vanskelig. Når du føler at du trener litt hardt, kan du øke eller redusere innsatsen din, avhengig av hvordan du føler og intensiteten du trenger. Under treningen din, hvis opplevelsen av treningen din er ekstremt vanskelig og en 19 på RPE-skalaen, bør du vurdere å senke til et moderat intensitetsområde.

RPE og hjertefrekvens

RPE-skalaen fungerer som en indikator på hjertefrekvensen. Multiplikasjon av oppfattet anstrengelseshastighet med 10 stemmer veldig overens med din hjertefrekvens under treningen. Hvis din RPE er 13, multipliser 13 med 10 for å få 130, derfor er hjertefrekvensen din omtrent 130 slag per minutt. Mens RPE er et nyttig verktøy for å estimere hjertefrekvens, er det bare en tilnærming fordi fysisk kondisjonering og alder varierer mellom treningsentusiaster.

Gjør det din

Bruk RPE-skalaen til å justere intensitetsnivået og forbedre dine egne treningsøkter. Fokuser på alle aspekter av øvelsen for å bestemme din RPE og unngå å fokusere på dine stramme hamstrings eller dine smertefulle biceps. Ikke base anstrengelsesnivået ditt på hva en annen person gjør eller intensitetsnivået. Jogging på 5 mph kan være ganske vanskelig for deg, noe som resulterer i en RPE på 16 eller 17 mens personen på neste tredemølle kjører lett - RPE av 11 - ved 8 mph. En 225-pund benkpress for deg kan resultere i samme RPE som 135 pund for noen andre.