Hvilke muskelgrupper kan du jobbe med Biceps?

Kondisjonerte biceps hjelper deg med å gjøre pullups, øke styrken på ryggmuskulaturen og redusere risikoen for skade hvis du spiller en racket sport eller kaster en ball repetitivt. Trening av biceps med en annen muskel maksimerer treningsperioden og hjelper deg med å balansere styrken på overkroppens muskler.

En ung kvinne trener ryggen på treningsstudioet. (Bilde: frenky362 / iStock / Getty Images)

betraktninger

Trening av biceps bør avhenge i stor grad av hensikt. En baseballkanne eller tennisspiller trenger ikke å bruke en ublu tid for å bygge maksimal biceps masse eller maksimal biceps styrke. I stedet vil en idrettsutøver bare trenge noen få sett med biceps øvelser som følger med et vanlig kondisjoneringsprogram for alle muskelgrupper. Hvis målet ditt er å tone armene dine, bygge store muskler eller øke antall pullups du kan gjøre, så ja, du bør fokusere på biceps ved å sammenkoble den med en eller to andre muskler. Varier muskelforbindelsene dine for å fortsette å stimulere muskelvekst og styrkeforbedringer.

Motstand og volum

Mengden vekt du løfter og antall sett og reps du gjør, avhenger av målet ditt. Hvis du bare vil tone din biceps, bør du løfte en lys nok vekt, slik at du kan fullføre tre sett med 15 til 20 repetisjoner. For å bygge større muskler må du bruke en vekt tung nok til at du kun kan utføre seks til 12 repetisjoner per sett for fire til seks sett per trening. Hvis du vil ha super sterke biceps, løft svært tunge vekter for fire til seks sett med en til fem reps. Fullfør tre øvelser for biceps.

Biceps, Triceps og Abdominals

De vanligste musklene for å koble bicepsene med er triceps og buk. Å arbeide motsatte og ikke-relaterte muskler sammen gir deg mulighet til å hvile en muskel mens du trener den andre. Dette betyr at du kan jobbe dine biceps maksimalt fordi de ikke er utmattet fra treningsøktene til triceps eller bukene. Par vekslende dumbbell krøller med triceps barbell presser og dobbelt crunches; EZ-bar krøller med en-arm dumbbell extensions og weighted tilbakegang situps; og konsentrasjonskurver med triceps tau press ned og hengende bein løft. Gjør et sett av hver øvelse i et par rett etter det andre, og gjenta for flere sett før du går videre til neste trio av øvelser.

Biceps og Back

Treninger kan også utformes ved å gruppere muskler ved å skyve dem bort fra kroppen din eller mot kroppen din. For eksempel, når du gjør dumbbell krøller og barbell krøller for biceps eller dumbbell rader og lateral pull downs for ryggen, tar du vekt mot deg. I motsetning til at du gjør vekten borte fra deg når du gjør barbellbenkpresser og triceps-utvidelser. Hver gang du utfører en tilbakemelding, er biceps sekundær eller assisterende muskler. Derfor vil bicepsene dine bli ganske utmattet etter at du har gjort en tilbakemelding. Par sideveis nedtrekk med dumbbell krøller, en arm dumbbell rader med kabel krøller og sitter kabel rader med hammer hantel krøller. Inkluder push og trekk treningsøkter i to uker som en måte å variere treningen hver fjerde til seks uker, engasjerer dine biceps på en annen måte for å hindre trening av platåer.