Hva er en god treningsrutine?
Hvis du bare er i gang i treningsstudioet, er det lett å anta at "mer" og "hardere" alltid er bedre. Og til et visst punkt er det sant at innsatsen er lik resultater. Men det beste treningsprogrammet kombinerer en strategisk blanding av kardiovaskulær trening og styrketrening, samtidig som du gir deg tid til å hvile og gjenopprette mellom treningsøkter.
Den beste treningsrutinen blander en blanding av kardiovaskulær trening og styrketrening. (Bilde: nortonrsx / iStock / GettyImages)Tips
Hvis du trener med helsen i tankene, vil den beste treningsrutinen blande minst 150 minutter med moderat kardio-trening eller 75 minutter med kraftig kardio per uke, sammen med minst to treningsøvelser i hele kroppen per uke.
Innstilling av mål for fitness
Selv korte treningsøvelser er bedre enn ingen i det hele tatt. Men hvis du trener for bedre helse eller tar de første skrittene mot å komme i form, er det noen konkrete mål du kan sikte på.
Gullstandarden er den amerikanske institusjonen for helse og menneskelige tjenester, retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne 2015-2020, som beskriver hvor mye trening du trenger for å holde deg frisk: 150 minutter med moderat intensitetskort eller 75 minutter med intensiv intensitetskort, pluss minst to dager med trening i hele kroppen. Hvis du dobler dine kardiomål til 300 minutter med moderat hjerte eller 150 minutter med kraftig kardio per uke, ser du enda flere helsemessige fordeler.
Visste du at dette treningsmålet staves ut hver uke i stedet for hver dag? Det betyr at du får litt fleksibilitet i hvordan du plasserer kardio- og styrketrening i løpet av uken, så lenge du tenker på noen grunnprinsipper.
Tips
Aerobic trening er ikke bare for vekttap. Det gir et bredt spekter av andre helsemessige fordeler, fra å styrke immunforsvaret for å øke humøret og redusere risikoen for kroniske sykdommer..
Et kardio treningsprogram for nybegynnere
Kardiovaskulær trening er i utgangspunktet alt som gjør at store muskelgrupper beveger seg rytmisk og derved øker hjertefrekvensen i en lengre periode. Noen gode eksempler på kardio treningsøkter du finner i treningsstudioet er svømming, aerobic klasser, danseklasser, calisthenics (for eksempel pushups og jumping jacks) og cardio utstyr som tredemøller, elliptiske trenere og trapp klatrere.
Det er opp til deg hvordan du plasserer de anbefalte 150 minuttene med moderat intensitetskort i hele uken. Men men du plasserer treningsøktene, sørg for at du inkluderer minst 5 til 10 minutter forsiktig oppvarming før treningen din. Gi deg så mye nedkjølingstid på slutten. Varmoppvarming gir kroppen din en sjanse til å tilpasse seg kravene du er i ferd med å ta på seg, og nedkjøling gir en sjanse til å tilpasse seg tilbake til hvilemodus.
Tips
Eksperter er enige: Selv litt kardio er bedre enn ingen i det hele tatt. Så hvis alt du har tid til er en fem minutters spasertur, kom deg ut og ta den turen.
Avhengig av hvilke typer hjerte du liker mest, kan du velge å bruke 30 minutter hver dag (ikke teller oppvarming og nedkjølingstid) på tredemølle eller motorsykkel, eller du kan velge å ta tre Zumba-timer i uken. Du får ideen. Og hvis du velger øvelser som er sterke i intensitet i stedet for bare moderat, trenger du bare å gjøre 75 minutter i uken for å møte minimumskvoten.
Tips
Ikke sikker på om treningen din kvalifiserer som "moderat" eller "intens"? Prøv å rangere det på en skala fra 0 til 10, der 0 ligger i sengen og 10 er den raskeste sprinten du kan håndtere. Moderat trening rangerer vanligvis rundt en 5 eller 6, mens kraftig trening kommer inn som en 7 eller 8.
En nybegynner trening med vekter
Motstandstrening er en viktig del av enhver trening, fordi den styrker ikke bare musklene dine, men også dine ben. Motstandstrening gir deg også styrke og utholdenhet til å utføre daglige gjøremål som å heve dagligvarer rundt eller flytte møbler, og når du er eldre, hjelper disse egenskapene deg med å fortsette å leve en sunn, uavhengig livsstil.
Det kan ta litt eksperimentering for å finne riktig vekt å løfte. Et godt mål for nybegynnere er å bruke en vekt som lar deg fullføre 12 til 15 repetisjoner med god form. Når du kan gjøre flere gjentakelser, er det på tide å enten øke vekten eller velge en vanskeligere øvelse.
En god treningsrutine i vektrommet målretter mot alle større muskelgrupper, så velg minst én øvelse fra hver liste:
Øvelser som retter deg mot brystet
- Brystpress
- Benkpress
- Armhevninger
- Brystflugter
Øvelser for ryggen din
- Lat pulsedder
- Dumbbell eller barbell rader
- pullups
- Tilbake forlengelser
Leg Øvelser
- Knebøy
- Benpresser
- lunges
- Side lunges
- Leg forlengelsesmaskin
- Benkrøllmaskin
- Kalven reiser
Tips
For de fleste som bor en typisk stillesittende livsstil, er hamstringene svakere enn de burde være. Du kan fokusere på dem, hvis du vil, med "bonus" øvelser som hamstring krøller og straight-leg deadlifts.
Arm treningsøkter
- Biceps krøller
- Triceps pushdowns
- Overhead presser
- Hammerkrøller
- Triceps kickbacks
Tren din kjerne også
- crunches
- planker
- Sykkel crunches
- Glute broer
Tips
Mange av oppgavene som er oppført, jobber mer enn en muskel om gangen. For eksempel, lunges jobber din glutes, quads, hamstrings og kalver alle sammen. Begrepet for dette er en "sammensatt øvelse". Sammensatte øvelser hjelper deg ikke bare med å komme raskere gjennom treningen din, men de hjelper deg også med å trene på en måte som etterligner mer verre bevegelser enn en-muskel-i-tid-isolasjons treningsøkter.
Les mer: 13 fordeler med vektløfting som ingen forteller deg om
Ikke glem fleksibilitet og hvile
Selv om det kan være fristende å fokusere på de mest svettfremkallende komponentene i treningen din - kardio og styrketrening - er det to viktige ting å huske på. Den første strekker seg: I en perfekt verden vil du tilbringe minst 30 minutter, tre ganger i uken, strekker for å øke mobiliteten og redusere risikoen for skade.
Mange mennesker har rett og slett ikke så mye tid til å fokusere utelukkende på fleksibilitet, men som med hjerte hjelper hver lille bit. Du kan også snike mer strekker seg inn i livsstilen din ved å gjøre treningsøkter som legger vekt på fleksibilitet, som yoga, dans, kampsport eller Pilates.
Den andre viktige tingen å huske er at uansett hvordan du plasserer treningsøktene dine, bør du ha minst en hviledag per uke. Fortsett og luxuriate: Kroppen din blir sterkere i utvinningstiden mellom treningsøktene, ikke treningene selv, og å gjøre hviledagen til en vane hjelper deg med å unngå overtraining, noe som kan føre til ubehagelige bivirkninger.
Les mer: Få fleksibilitet raskt med disse 9 strekkene
