Hvorfor kveler musklene mine etter å løfte vekter?

Å våkne dagen etter en tøff trening med vondt muskler er ikke moro. Du kan oppleve forsinket oppstart av muskel ømhet (DOMS) - en vanlig og generelt godartet ettervirkning - spesielt hvis du er ny for å løfte vekter. Selv om det ikke er noen løsning på muskelsår etter løfting, kan du gjøre noen ting for å redusere ubehag, og du kan forhindre det i fremtiden ved å justere treningen din.

Forhindre muskelsårighet ved å øke styrketreningsvolumet gradvis. (Bilde: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Tips

Vektløfting skader muskelfibrene, noe som kan forårsake sårhet i noen dager etter treningen.

Sårhet etter vekttrening

Motstandstrening forårsaker mikroskopiske tårer til muskelfibre. Dette er en god ting. Når muskelfibrene helbrer, tilpasser de seg til stimulansen, blir sterkere og større. Som du fortsetter å øke utfordringen i treningen, fortsetter musklene dine å gå gjennom skade / gjenopprettings syklusen.

Som med noen skade på bløtvev, forårsaker dette noe sårhet. Det kalles forsinket muskelsår, fordi den vanligvis ikke vises til 24 til 48 timer etter treningen. Andre symptomer du kan oppleve sammen med muskel ømhet inkluderer muskel stivhet, ømhet til berøring, redusert bevegelsesområde, muskel svakhet og lokalisert hevelse.

Alvorlighetsgrad av DOMS

Hvor intense dine symptomer på DOMS er vanligvis korrelerer med intensiteten i treningen din. Jo vanskeligere du trener, jo mer skade du gjør i musklene dine, dermed potensialet for mer alvorlige symptomer.

DOMS har også en tendens til å skje mer når du først begynner å trene. Kroppssmerter etter ditt første treningsdag er helt normalt; folk som er kondensert og begynner et styrketreningsprogram, opplever ofte DOMS for minst den første økten eller to, om ikke lenger. Det kan også skje etter kardiovaskulære øvelser som løp og fotturer.

Mer konditionerte trenere opplever vanligvis DOMS sjeldnere. Men hvis de øker intensiteten i treningen eller legger til en ny bevegelse som deres muskler ikke er vant til, kan de oppleve DOMS.

DOMS er svært individuell. Noen mennesker opplever nesten aldri det selv om de trener kraftig, mens andre kan oppleve det ofte, selv etter moderat intensitetsøvelser. Genetikk samt kjønnsrolle i DOMS; fordi kvinner har mer av hormonet østrogen, kan de være mindre utsatt for muskelskade, og dermed mindre tilbøyelige til å oppleve muskelsår etter vekt trening. Men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.

Behandling av muskel ømhet

Det er ingen måte å få DOMS til å gå bort. Du kan kanskje finne lettelse ved å ta over-the-counter anti-inflammatorisk medisinering, men det er midlertidig lettelse. Inntil musklene dine har helbredet, vil du fortsatt føle deg litt ømhet i opptil fem dager etterbehandling.

Du kan finne lettelse på andre måter, inkludert:

• Lett strekk og mobilitetsøvelser
  
• Kardio øvelse for å varme musklene
  
• Bruk av varme til ømme, stive muskler
  
• Påfør is til lokalisert hevelse
  
• Massasje

Hvile er den viktigste delen av utvinning. Bortsett fra noen kardio og strekk, la musklene helbrede før du styrker trene den plagede muskelgruppen igjen. Å trene ømme muskler kan øke smerte og føre til trening, som kan forårsake mer alvorlige symptomer og holde deg fra å nå dine mål.

Les mer: Min muskel gjør vondt to dager etter en treningsøkt

Forhindre muskel ømhet etter løfting

Du kan høre folk si at hvis de ikke er vondt etter en treningsøkt, føler de seg som om de ikke jobbet hardt eller at treningen var ineffektiv: Ingen smerte, ingen gevinst. Men det er bare ikke sant eller nødvendig. Du kan få resultater fra vektopplæring uten å føle at du har løp over en lastebil dagen etter treningsøkten.

Selv om noen sårhet er uunngåelig i begynnelsen, kan du drastisk redusere det ved å gjøre følgende:

Starte sakte: Folk blir ofte gung-ho når de starter en trening, som ønsker å hoppe rett inn og se resultatene raskt. Deretter opplever de DOMS og blir kvitt treningen. I stedet, gjør litt først, da litt mer hver økt. Hvis du tar en klasse, trener med venner eller jobber med en personlig trener, ikke la noen presse deg til å gjøre for mye når du først starter. Å ta sakte sakte vil gjøre en stor forskjell i mengden av ømhet du vil føle.

Bygg gradvis: Når du har trent i en måned eller så, begynner du å legge til intensitet og øke vekter. Men gjør det gradvis. Ikke bare kan legge for mye vekt for tidlig føre til DOMS, men det kan også føre til muskelstammer og trekker. En god tommelfingerregel er ikke å øke vekten du løfter mer enn 10 prosent av gangen.

Varme opp: Å trene med kalde muskler kan øke muskelsårene etter løfting. Jog, kjør en stasjonær sykkel eller hoppe i fem til 10 minutter før du starter løfterutinen.

Strekk før og etter: Å holde musklene fleksible og fleksible er nøkkelen til å forebygge og lindre DOMS så vel som for å forhindre andre skader. Før trening, gjør noen dynamiske strekker for kroppsdelene du skal jobbe, for eksempel armkretser for skuldrene og rumpesparken for quads. Etter treningen, gjør noen lengre holdninger, som en stående quad stretch og triceps stretch.

Trener med DOMS

Du kan trene med DOMS, men du bør unngå styrketrening av de berørte muskelgruppene til sårheten har gått ned. Å gjøre en vane med å trene muskelgrupper som ikke har fullstendig gjenopprettet, kan føre til overtraining, noe som faktisk kan gjøre deg svakere.

Hvis din muskel ømhet er vedvarende eller ledsaget av noen av eller alle de følgende symptomene, kan problemet ditt ikke være et enkelt tilfelle av DOMS:

• Forhøyet hvilepuls
• Hyppige infeksjoner
• Hyppige skader
• irritabilitet
• Depresjon
• Mangel på motivasjon
• Søvnløshet
• Lav appetitt
• Vekttap

Hvis du tror at du har overtraining syndrom, bør du ta en pause eller i det minste redusere treningsvolumet ditt. Du bør også sørge for at du får kvalitet søvn og riktig ernæring og hydrering. Se legen din for å finne ut om du har noen næringsdefekter som kan påvirke kroppens evne til å gjenopprette.

Les mer: Er det bra å være sår dagen etter en treningsøkt?