Hvorfor svulmer du etter trening?
Hvis du noen gang har påbegynt et nytt treningsprogram og så det vanskelig å gå ned trappene de neste dagene, er du kjent med de ubehagelige bivirkningene av muskelforsterkning. Du kan utvikle hovne muskler etter vekt trening. Du kan også finne ut at din styrke og bevegelsesomfang er redusert, og du føler stivhet og ubehag.
Is kan bidra til å redusere hevelse i muskler. (Bilde: AndreyPopov / iStock / GettyImages)Tips
Trening forårsaker midlertidig betennelse og hevelse som muskler fibre brytes ned og gjenoppbygges for å øke styrken.
Årsak til hevelse etter trening
Når en muskelløfter laster ut at det ikke er vant, forårsaker stresset små tårer i fibrene. Disse tårene er en naturlig del av å bygge sterkere muskler fordi når skaden blir reparert, blir muskelfibrene gjenoppbygget sterkere enn før. Nesten umiddelbart etter trening rush hvite blodlegemer inn i muskelen for å rydde opp ruskene fra muskelskaden som produserer prostaglandiner som et biprodukt.
Prostaglandiner er et hormonlignende stoff som forårsaker smerte og hevelse. Sammen med hvite blodlegemer haster væsker som bærer andre næringsstoffer og enzymer inn i muskelen for å støtte gjenoppbyggingsprosessen. De ekstra væskene pakket inn i muskelen gir også hevelse etter trening.
Les mer: Hovne ben etter trening
Eksentriske muskelkontraksjoner
En muskelkontraksjon har to deler: den konsentriske eller "positive" fasen (dvs. "opp" -fasen av en biceps-krøll) og den eksentriske eller "negative" fasen (dvs. "ned" -fasen av en biceps-krøll). Flere studier har vist at eksentriske sammentrekninger forårsaker mest muskelskade, smerte og hevelse; muskelen må lengre etter hvert som den trekker sammen.
Selv om vekttrening vanligvis forårsaker muskelsår, kan kumulativ stress av eksentriske sammentrekninger i vektbærende utholdenhetsaktiviteter, som for eksempel å drive en maraton, også føre til muskelskade og hevelse..
Forsinket begynnelse muskel ømhet
Hevelse etter trening er en del av en tilstand som kalles forsinket hjertesmerter, eller DOMS. I tillegg til hevelse og ømhet, kan DOMS forårsake leddstivhet og midlertidig svakhet i de berørte musklene. Symptomer på DOMS setter vanligvis mellom 24 og 72 timer etter treningen og avtar etter noen dager.
Behandling for muskel hevelse
Noen idrettsutøvere bruker antiinflammatoriske stoffer, massasje eller aktiv utvinning for å lindre muskelsvulst og ømhet etter trening. Anti-inflammatoriske kan redusere hevelse etter trening, men sjekk med legen din før du tar noen medisiner.
En studie publisert i 2018 av Frontiers in Physiology fant det massasje bidro til å redusere hevelse forårsaket av DOMS, selv om det ikke ble utført før flere dager etter treningen. Kompresjonsklær, nedsenking i kaldt vann og kontrastbad veksling mellom varmt og kaldt vann hadde også en positiv effekt på DOMS.
Bruk forsiktighet og unngår skade
Ikke alle smerter forårsaker gevinst. Idrettsutøvere må lære å fortelle forskjellen mellom hevelse i forbindelse med utvinning og hevelse forårsaket av skade. Akutt skade forårsaker skarp smerte under trening og øyeblikkelig hevelse. Hevelse fra skade er vanligvis lokalisert rundt et bein eller ledd.
Kroniske skader Kan ikke forårsake vesentlig hevelse, men smerte vil bli større under trening enn i de følgende dagene. Hvis du mistenker skade, søk lege og bruk hvile, is, kompresjon og høyde (RICE) for å lindre hevelsen.
Les mer: Vannretensjon i muskler etter trening
