1300-Calorie-a-Day Diet for Women
En 1300-kalori-per-dag diett anses å være lav i kalorier, men tilstrekkelig til å gi deg tilstrekkelig næringsstoffer når du prøver å gå ned i vekt. Men for noen kvinner, spesielt de som er unge og aktive, eller de med betydelig vekt å miste, kan dette dietten bli litt for lavt i energi og la dem føle seg svak og fratatt. Den riktige mengden kalorier avhenger av alder, aktivitetsnivå, hormoner og genetikk. Hvor mye vekt du vil miste per uke ved hjelp av en 1300-kaloriplan, avhenger av hvor mange kalorier du brenner hver dag, men for mange kvinner vil det skape 500 til 1000 kaloriunderskudd som kreves for et tap på 1 til 2 pounds per uke.
Laks, grønnsaker og brun ris. (Bilde: Nigel O'Neil / Moment / Getty Images)1300-kalori-sammensetning
Når du begrenser deg til 1300 kalorier daglig, vær nøye med kaloriene du spiser. Du har ikke mye plass i måltidene dine for tomme kalorier fra sukker, raffinerte korn eller mettet eller transfett. Dette betyr søtsaker, iskrem, fett kjøtt og til og med tilsetninger, som kaffekrem og smør, er utenfor Meny.
I stedet fokuserer på ferske grønnsaker, fettfattig meieri, magert protein, fullkorn og moderate porsjoner frukt. Ifølge US Department of Agriculture SuperTracker, som baserer sine næringsstoffer anbefalinger på Dietary Retningslinjer for amerikanere, bør du få ca 2 kopper grønnsaker, 1 1/2 kopper frukt, 3 kopper meieri, 5 gram protein og 5 gram av hele korn daglig. Matvarer du velger innenfor disse kategoriene, bør være kalorier, men høyt i næringsstoffer. Med en 1300-kalori-per-dag-grense, vil du unngå kremaktig salatdressinger, rømme og fete sauser med disse måltidene.
Prøv frokost for kvinner på 1300 kalorier
Ikke hopp over måltider, spesielt frokost, for å lagre kalorier. Hopping kan gi deg sulten, slik at du spiser for mye ved neste sittende. Frokost inkluderer mellom 300 og 400 kalorier, avhengig av hvor mye du planlegger å snacking senere.
Ideer til frokost inkluderer en poached egg, en skive hel-hvete toast, et eple og en kopp skummet melk; en kopp kokt havremel med en teskje brunt sukker, 1 kopp blåbær og 1 kopp skummet melk; eller en kopp rosin kli med en kopp skummet melk og en halv banan. Disse frokostene har minimale "tomme" kalorier og tilbyr en servering av meieri, frukt og omtrent en fjerdedel av hele kornbehovet.
Lunsjer og middager på 1300 kalorier om dagen
Hvert måltid skal inneholde bare 2 til 3 gram protein, som kan være 2 gram kylling eller magert kjøtt, 2 gram fisk, en spiseskje med nøttesmør eller 1/4 kopp kokte bønner, som svart eller pinto. Hold kornporsjoner, for eksempel brun ris, fullkornspasta eller bygg, til 1/2 kopp. En bit fullkornbrød teller som en 1-ounce servering av korn også. Hold deg til løvrike, vanne grønnsaker - 1 kopp dampet brokkoli eller asparges eller 2 kopper rå, grønne salatgrønner telle som en kopp servering.
Måltider som oppfyller din 300- til 400-kalori-restriksjon inkluderer: 2 unser delikalkjell på to stykker fullkornsbrød med 1 unse lavmettig cheddarost, 1/2 kopp skivede rå gulrøtter og 1 kopp lavt- fett vanlig yoghurt; en salat med 2 kopper romaine salat, en hakket paprika, 1/4 kopp stekt cheddarost, 1/4 kopp kokte sorte bønner og salsa som dressing med en kopp grønnsaksuppe på siden; eller 3 gram broiled laks med 1/2 kopp vilt ris og 1 kopp dampede snø erter.
Snacks til Round Out en 1300-Calorie Meal Plan
Bruk snacks for å fylle inn eventuelle ernæringsmessige hull i måltidene dine. Ha en hel del frukt for å dra nytte av fiberen; nyt en liten håndfull nøtter - omtrent 1/2 unse - for en servering av protein; eller ha en ounce med fettfattig ost med noen få hveteeknusere for å hjelpe deg med å oppfylle kravene til meieri og korn. Hvor mange kalorier du kan spise i snacks, avhenger av hva du har hatt andre ganger i løpet av dagen. Hvis hver av måltidene inneholder 300 kalorier, kan du nyte to 200-kalori snacks. Hvis du var nærmere 400 kalorier ved hvert måltid, tillater deg bare en 100-kalori-snack. For å holde oversikt over dine daglige kalorier, bruk et kalorieregistreringssted på nettet.
Finner den rette balansen for deg
Hvis du trimmer kostholdet til 1300 kalorier, men ikke mister vekt, må du ikke automatisk anta at du må redusere kaloriinntaket enda mer. Dipping under 1200 kalorier konsekvent kan redusere stoffskiftet ditt og la deg føle seg ekstremt berøvet, slik at du ikke kan opprettholde den i noen tid. Ditt første skritt bør være å avgjøre om du virkelig bruker 1,300 kalorier per dag. Mål maten ved hjelp av matskala og målekopper slik at du ikke unknowingly spiser mer enn du tar opp.
Hvis tallene dine er på mål, øke mengden fysisk aktivitet du gjør, for å brenne flere kalorier. Legg til en 30-minutters spasertur ved lunsjtid de fleste dager i uken; øke intensiteten til din nåværende rutine; utvide tiden du bruker jogging eller sykling med 10 til 15 minutter - eller start et treningsprogram hvis du har stått på kosthold alene for å trimme deg ned.
Hvis du finner ut at du er for svak til å trene mens du prøver å opprettholde et så lite antall kalorier, bør du vurdere å øke kaloriinntaket litt. Et kaloriunderskudd, spesielt uten trening, kan føre til tap av verdifull muskelmasse, og muskler er avgjørende for å forandre stoffskiftet og holde deg frisk.
