50-30-20 Måltidsplaner

Splitting din daglige matinntak opp i prosentvis av kalorier fra karbohydrater, fett og protein kan hjelpe deg med å planlegge og holde fast i en diett basert på dine mål. En 50/30/20 diettplan, hvor 50 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater, 30 prosent kommer fra protein og 20 prosent kommer fra fett, betraktes som et balansert, sunt kosthold og faller i de områdene som anbefales i den amerikanske regjeringens diettretningslinjer for amerikanere 2010. Hvis du omarrangerer disse tallene, hvor 50 prosent av kaloriene kommer fra protein, får du en diettplan som kan hjelpe deg med å kaste fett eller legge på muskler.

Et par forbereder et måltid. (Bilde: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Kostholdsretningslinjer for amerikanerne

Institutt for medisin etablerer intervaller for prosentandelen kalorier som skal komme fra karbohydrater, protein og fett, kalt akseptable makronæringsfordelingsområder. For voksne 19 år og eldre, AMDR for karbohydrater er 45 til 65 prosent av kalorier, AMDR for protein er 10-30 prosent av kalorier og AMDR for fett er 20 til 35 prosent av kalorier. Derfor, hvis du fulgte et 50/30/20 diett med halvparten av kalorier fra karbohydrater, 30 prosent fra protein og resten fra fett, ville du være innenfor de områdene som anses effektive for å få riktig ernæring og redusere kronisk sykdomsrisiko.

Low-Carb Planer for vekttap

Noen vekttap planer anbefaler dieters øke deres protein og fett inntak og redusere deres carb inntak. Hvis du følger en av disse planene, kan du omarme prosentandelen slik at 50 prosent av kaloriene kommer fra protein, 30 prosent fra karbohydrater og 20 prosent fra fett. Dette er fortsatt innenfor AMDR for fett, men det er lavere enn det for karbohydrater og høyere enn for protein. Noen planer kan til og med redusere karbohydrater til 20 prosent av kaloriene, noe som anses å være lavt til veldig lavt i karbohydrater.

High-Protein for Muscle Gain

Folk som ønsker å sette på muskler trenger mer protein for å støtte muskelforsterkning som kroppen bruker protein til å lage ny muskel. Du kan velge å følge et svært høyt proteinholdig kosthold, for eksempel et 50/30/20 diett der halvparten av kaloriene kommer fra protein. Dette er imidlertid en svært høy og muligens unødvendig mengde protein. Avhengig av din vekt og hvor mange kalorier du bruker hver dag, kan det være betydelig mer enn det beløpet som anses effektivt og trygt av International Society of Sports Nutrition.

Tips for måltidsplanlegging

Uansett hvilken 50/30/20 diettplan du følger, vil du høste de mest helsemessige fordelene ved å velge de mest næringsrik mat. Fokuser kostholdet på hele matvarer, inkludert frisk frukt og grønnsaker, hele korn, magre proteinkilder, fettfattig meieri og nøtter og frø. Hvis du følger et lite carb diett, må du sørge for å få nok plantefôr ved å spise rikelig med lavkarbon, ikke-stivelse grønnsaker som grønne grønnsaker. For et høyproteinholdig kosthold, velg magre proteinkilder som fisk, hvit kjøttkylling og bønner for å unngå å få for mye usunt mettet fett.