Et nybegynnerens turprogram for overvektige mennesker

Overvektige personer kan ha nytte av å starte et enkelt walking-program for å kaste pounds og øke den generelle treningen. En vandringsrutine forbrenner kalorier og øker utholdenhet, energinivå og beinstyrke. Regelmessig turgåing kan redusere risikoen for å utvikle brystkreft eller diabetes, ifølge American Council on Exercise. Spør din primærpleie lege hvis et walking program ville være hensiktsmessig for deg.

Å følge et walking-program kan øke vitaliteten og treningen. (Bilde: ValEs1989 / iStock / Getty Images)

Starter

Hvis du er ny eller bare vender tilbake til trening, er din hastighet og lengde på tid brukt, ikke så viktig som å komme ut jevnlig for å utvikle vane med å gå, foreslår det amerikanske rådet på trening. Hvis det er vanskelig å ta pusten eller holde en samtale mens du går, sakter du. Del din gangtid i mindre segmenter fordelt over hele dagen, hvis det fungerer bedre for deg.

Vandringsprogram

Når du er klar til å øke tempoet, gå fem dager i uken og legg til to minutters rask gangtid hver uke. Begynn alltid med fem minutters gange i moderat tempo for å varme opp, etterfulgt av et rask gåsegment, og slutte med en fem minutters langsommere spasertur for å kjøle seg ned. For den første uken, gå raskt i fem minutter. Fra uke to til seks, øk ditt brisk vandringssegment med to minutter hver uke. Ved uke seks går du rask i 15 minutter. I uke syv øker du rask gangtid til 18 minutter. Fra uke åtte til tolv, legg til to minutter med rask gange hver uke. Ved uke 12 går du raskt i 30 minutter, fem dager i uken for totalt 150 minutter hver uke. Dette er den tiden som anbefales for voksne å engasjere seg i moderat aerob aktivitet hver uke i henhold til Center for Disease Control.

Kalorier brent mens du gikk

Antallet kalorier som brenner mens du går, avhenger av din nåværende vekt. En 155-lb. person brenner om 298 kalorier på en time, reiser på 3,5 mph. En 185-lb. person går av ca 356 kalorier i dette tempoet. Ved en raskere hastighet på 4,5 mph, den 155-lb. personen brenner 334 kalorier per time og 185-lb. person brenner om 400 kalorier. Du kan brenne 5 til 10 prosent flere kalorier ved å svinge armene mens du går, ifølge Winston Salem Health.

Tips

Sving armene dine naturlig når du går. Opprettholde en god holdning med skuldrene dine avslappet, mage trukket inn og hodet opp. Hvis du bruker nordiske gangstenger, kan du brenne flere kalorier og ha bedre muskel utholdenhet, bemerker American Council on Exercise. Tredemøller kan være et alternativ hvis du foretrekker å gå innendørs.

anbefalinger

Forhindre problemer som blærer eller muskelsmerter som kan oppstå etter turgåing. Bruk sko med riktig baugstøtte og tykke, fleksible såler for å pute føttene og absorbere støt. Å holde treningsmålene dine i tankene vil hjelpe deg å holde motivet i din nye turrutine. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.