En fem dag i uken treningsplan for vekttap
Hvis du vil gå ned i vekt, støt opp din nåværende treningsrutine. Nøkkelen til vekttap er å inkludere intervalltrening med ditt nåværende kardioprogram. Ved å inkludere korte utbrudd med høy intensitetsaktivitet med moderat intensitetsarbeid som en del av en plan på fem dager, kan du brenne flere kalorier og begynne å gå ned i vekt. Ta med vekt trening med cardio plan for å øke hastigheten på resultatene dine.
Innendørs syklus: 45 minutter mandag / onsdag / fredag
Trinn 1
Varm opp i fem minutter på sykkelen i et komfortabelt tempo. På en skala fra 1 til 10, hvor 10 er maksimale, sett motstanden ved fem.
Steg 2
Øk tempoet til en sprint. Sprint i 30 sekunder og deretter pedalen med et behagelig utvinningshastighet i 60 sekunder. Fullfør 10 runder med 30 sekunders sprint etterfulgt av 60 sekunders gjenoppretting.
Trinn 3
Øk spenningen til moderat tung (syv eller åtte på en skala på 10). Kjør i to minutter, 30 sekunder. Stå deretter opp med hendene på styret, føttene dine flat og hoftene dine over setet og ri stående for en annen 2:30.
Trinn 4
Gjenta sprintdelen. Reduser spenningen tilbake til fem. Fullfør 10 runder med 30 sekunders sprint etterfulgt av 60 sekunders gjenoppretting.
Trinn 5
Kjøle ned ved å redusere spenningen og hastigheten i fem minutter. Når du har lyst på at hjertefrekvensen senkes, gå av sykkelen og strekk brystet, ryggen, skuldrene, lårfronten, låret og kalvene bak.
Kjører: 30 minutter tirsdag / torsdag
Trinn 1
Varm opp ved å gå på tredemølle i tre minutter. Øk tempoet til en jogge og løp i ytterligere to minutter.
Steg 2
Kjør eller jog på et behagelig tempo i fem minutter.
Trinn 3
Øk tempoet til en sprint. Sprint i 30 sekunder og deretter jogge eller gå på et behagelig utvinningshastighet i 60 sekunder. Hvis du ikke klarer å sprette, kan du bare øke tempoet.
Trinn 4
Fullfør 10 runder med 30 sekunders sprint etterfulgt av 60 sekunder med en jogge eller tilbakestilling.
Trinn 5
Kjøle ned ved å redusere tempoet til en tur i fem minutter. Når du har fullført nedkjølingen, gå av tredemølle og strekk foran og bak på bena, kalvene, brystet, ryggen og skuldrene.
Styrketrening: 20 minutter to dager i uken
Trinn 1
Styrketrening på løpedager, og prøv å gjøre det før du løper. Det er ikke avgjørende, men ved å starte trening med styrketrening, vil du ha mer energi til å løfte tyngre vekter, noe som vil øke resultatene dine.
Steg 2
Fullfør 10 repetisjoner hver av disse oppgavene i denne rekkefølgen: Forsinket lunge, kroppsvekt squat, dumbbell step-up, dumbbell chest press, superman, frontplank, dumbbell lateral raise, stående dumbbell hammer curl og dumbbell triceps kickback.
Trinn 3
Flytt gjennom hver øvelse, slik at minst 30 sekunder hviler mellom hvert sett.
Trinn 4
Gjenta en annen runde av alle ni øvelsene med 30 sekunder mellom hvert sett.
Trinn 5
Kald ned ved å strekke brystet, ryggen, skuldrene, lårene dine og lårets rygg. Alltid la en hviledag i mellom styrketreningene dine.
Ting du trenger
Treningsutstyr
Se med andre hånd
Innendørs syklus
tredemølle
Håndvekter
Tips
Strek alltid etter avkjøling fra treningen. Bruk håndvekter som er tunge nok til å fullføre minst åtte til 10 repetisjoner.
Advarsel
Sjekk med en lege før du begynner et treningsprogram. Stopp treningen dersom du føler deg svimmel eller svimmel eller opplever kortpustethet eller smerte.
