Begynner vekttap Øvelser for en 70 år gammel
Aldring pleier å være forbundet med redusert muskelmasse og skjøre ben - to manifestasjoner av vekttap som ikke er bra for deg. Men hvis du er overvektig eller overvektig, kan selv et lite vekttap gi betydelige fordeler. Regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse og bein tetthet samtidig som du brenner nok kalorier til å hjelpe deg å miste vekt.
En eldre mann er svømmende runder. (Bilde: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Viktigheten av diett
Det er to prinsipielle komponenter til et vekttapsprogram i alle aldre: Øke antall kalorier du brenner, og - innenfor grunn - justere kaloriinntaket. Kosthold krever spesiell oppmerksomhet hos eldre voksne, fordi i denne alderen er riktig ernæring viktigere enn noensinne. I stedet for å fokusere på å kutte kalorier, fokuser på å spise næringsrike matvarer som fersk frukt, grønnsaker, magert kjøtt og fullkorn. Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan spise et sunt kosthold, kan en ernæringsfysioter hjelpe deg med å lage en måltidsplan som holder deg sterk og sunn.
Treningsplanen
Begynnende trenere av en hvilken som helst alder bør starte sakte og jobbe seg opp, gradvis øke enten treningsintensitet eller varighet. Selv en 10-minutters spasertur teller mot vekttapet hvis det er hva kroppen din er i stand til å gjøre akkurat nå. Men til slutt må målet ditt være minst 150 minutter med moderat intensitetskardi hver uke. Legg deretter til litt mer hver uke til du ser at vekten begynner å komme av. Mens du er i det, jobber du opp til to styrketreningsøvelser i uken, pluss noen strekker etter hver trening for å holde kroppen sterk og limber.
Cardio Øvelser - Inkludert Walking
Walking er den mest tilgjengelige treningen for eldre trenere, spesielt hvis du har en fast inntekt. Du trenger ikke noe spesielt utstyr, du trenger ikke å bekymre deg for å betale treningsstudier, og å gå kan utfordre din følelse av balanse mens du ikke understreker det altfor mye. Andre lavtøvende øvelser som er forsiktige på beinene dine, inkluderer svømming, aqua aerobic, lav-effekt dans og sykling. Hvis beinene dine er fine, kan du ha mer effektive aktiviteter som løp og trinn aerobic klasser. Så lenge legen din rydder deg og kroppen din tolererer det, kan du gjøre omtrent alt.
Styrketrening
Ikke bare kan styrketrening hjelpe deg med dine vekttapsmål, det kan også hjelpe deg med å opprettholde - og kanskje til og med øke - muskelmasse og bein tetthet. Den ekstra styrke og utholdenhet bidrar til å gjøre hverdagsoppgaver enklere også.
Så lenge du begynner med lysvekter, øker du sakte og løfter bare så mye vekt du trygt kan kontrollere uten smerte, du kan gjøre omtrent enhver form for styrketrening. Det inkluderer gruppeklasser, bruker vektmaskiner, eller løfter frie vekter. Et eksempel på et grunnleggende treningsprogram er åtte til 12 gjentakelser av brystpresser, rader og lunges eller knep, med enten frie vekter eller en maskin. Gjenta to ganger i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene, og legg til et sett med hver øvelse når du er klar.
