Begynner vektløftingsprogrammer for kvinner over 40 år

Å ha sterke muskler er en del av å se og føle seg best i alle aldre, men etter 40-årsalderen minker musklene med 10 prosent hvert tiår. Det er verdifullt for kvinner å vedta et stabilt vekt-treningsprogram i forbindelse med kardiovaskulær trening for å beholde styrke og øke bein tetthet og metabolisme. Styrketrening reduserer risikoen for helsemessige forhold som noen ganger utvikler seg etter overgangsalderen, som for eksempel kardiovaskulær sykdom og osteoporose.

Motstandstrening hjelper deg med å beholde uavhengigheten i de senere årene. (Bilde: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images)

fordeler

Forty er et vendepunkt i livet for kvinner: Kroppen begynner å gjennomgå endringene i perimenopausen, inkludert risiko for krymping av muskelvev, høyere blodtrykk, tap av bentetthet og uønsket vektøkning. Disse endringene blir intensivert av inaktivitet. Å legge vekt på trening i helsesystemet vil bidra til å redusere kroppsfett, tone muskler og styrke bein samtidig som det bekjemper lav energi, humørsvingninger og søvnløshet. Noen aldersrelaterte endringer er uunngåelige, men nedgangen i fysisk helse relatert til inaktivitet kan reduseres sterkt med en flittig forpliktelse til styrketrening som en del av en sunn livsstil.

planlegging

Når du begynner en vektopplæringsrutine for første gang, er den første utfordringen å forbli konsistent. Skriv ned dine ukentlige treningsdatoer som avtaler som du ikke kan gå glipp av. I de første ukene lærer du riktige teknikker og praktiserer riktig form. Begynn alltid med en 10 minutters oppvarming av lyskardio som å gå eller sykle, og strekk de store muskelgruppene etter treningen, hold hver strekk i 20 til 30 sekunder. American College of Sports Medicine anbefaler nybegynnere å ta en dag eller to hvile mellom hver treningsøkt.

Utstyr

Type utstyr du velger vil avhenge av din erfaring og tilgjengelighet. En trygg start på treningen kan lykkes om du bruker maskiner på treningsstudioet eller din egen kroppsvekt, et sett med håndlister og motstandsbånd hjemme. Fri vekter krever litt koordinering og har ekstra fordeler over maskiner, fordi de krever at du bruker dine stabiliserende muskler. De er mer effektive til å produsere total muskelstyrke, og de er også mer allsidige, så vel som bærbare og billige. Treningsmaskiner er noen ganger enklere å bruke enn frie vekter hvis du ikke har erfaring med vektopplæring, fordi de fleste maskiner har et innebygd bevegelsesområde. Hvis du tilhører et treningsstudio, få hjelp fra en personlig trener til du føler deg komfortabel å øve på egen hånd.

Vekt-treningsprogram

Ved å bruke en behagelig lettvekt vil de fleste voksne kvinner kunne gjøre 15 til 20 repetisjoner med god form; Dette vil hjelpe deg til å bli vant til å utføre bevegelsen med et bredt spekter av bevegelser. Hver økt bør ta mindre enn 45 minutter; innenfor den tiden, målrette mot alle dine muskelgrupper ved å utføre 10 til 12 forskjellige øvelser. Utfør øvelser for større muskelgrupper som glutes, ben, bryst, rygg og kjerne før mindre muskelgrupper som kalver, skuldre, biceps og triceps for å hindre at du trener musklene for fort. En total kroppsvektløfting kan omfatte lunges eller squats, deadlifts, benkpresser, rader, lat pulldowns, bekkenfliser, planker, skulderpresser, biceps krøller, triceps pulldowns og kalvløft. Når du enkelt kan gjøre 20 repetisjoner med god form, reduserer du repetisjonene til 12 til 15 og legger til ett eller to flere sett. Når du kan fullføre tre sett, øker du vekten og gjør ett til tre sett med 12 til 15 repetisjoner.

advarsler

Å føle litt muskel tretthet når du gjør det foreskrevne antall repetisjoner er normalt, men hvis du føler smerte, stopp øvelsen umiddelbart, og kontakt legen din hvis den vedvarer. Det er viktig for nybegynnere å ikke gjøre repetisjoner til feil, da det kan føre til felles komprimering eller pusteholding, noe som resulterer i svimmelhet, kvalme eller skader. Få legens godkjenning før du begynner en ny treningsrutine.