Diet Foods for Endomorphs

Har du en tendens til å få vekt lett, spesielt i underkroppen din? Hvis kostholdet ditt er i sjakk og du holder deg til treningsøktene, kan din genetikk være synderen. De endomorf kroppstype er utsatt for vektøkning. Den langsomme metabolismen og stor appetitt gjør det vanskelig å holde seg lunt, men det gir også raskere muskel- og styrkegevinster. Den rette dietten kan gjøre svakhetene dine til sterke og hjelpe deg å bygge kroppen du er ute etter.

Endomorph ernæring fokuserer på protein og begrenser karbohydrater. Tenk mager kjøtt, egg, fisk og fettfattig meieri. (Bilde: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Er du en Endomorph?

Tilbake på 1940-tallet klassifiserte psykolog William Sheldon kroppstyper i tre kategorier: endomorph, ectomorph og mesomorph. ectomorphs er tynn og har det vanskelig å legge vekt på som enten muskelmasse eller kroppsfett. Vi har alle den ene vennen som kan spise alt i sikte uten å få et pund - det er en ektomorf.

mesomorphs er naturlig passform og muskuløs, med en smal midje, brede skuldre og solid torso. De finner det lett å bygge muskler og miste fett.

Endomorphs er preget av rundhet. De har en stor, rund mage, et rundt hode og korte lemmer. De har en tendens til å lagre fett, og de finner det vanskelig å opprettholde en sunn vekt til tross for trening hardt og å spise rent. Deres håndledd og kalver er slanke, noe som medfører ytterligere utfordringer når det gjelder å bygge muskler og styrke. Generelt bærer de vekten i lårene, baken og underlivet.

Endomorph Diet Strategies

Ifølge det amerikanske rådet på trening har endomorph kroppstypen a lavere toleranse for høy-carb matvarer. Dette betyr at noen karbohydrater du spiser er mer sannsynlig å bli lagret som fett. Videre har endomorphene en stor appetitt og kan få det vanskelig å spise rent.

Hvis du faller inn i denne kategorien og ønsker å bli slankere, hold kolhydrene i sjakk og se på porsjonene dine. Endomorph ernæringsstrategien legger vekt på høyprotein mat og sunne fettstoffer over carb-rik mat. For best resultat, syklus karbohydrater og kutte på enkle sukkerarter. Du må gjerne snyde måltider en gang imellom, men hold dem til et minimum.

Les mer: 10 matvarer du ikke skjønner er pakket med sukker

EN lav-karbo diett kan gjøre det lettere å miste stædig fett og holde pounds av. En 2018 studie publisert i The BMJ fant det kutte tilbake på karbohydrater kan øke metabolismen under vekttap vedlikehold, spesielt blant personer med høy insulinsekresjon. Low-carb-gruppen hadde lavere ghrelinnivåer og brente flere kalorier gjennom dagen sammenlignet med høy-carb-gruppen. Leptin nivåer var også lavere i lav-carb dietere; Dette hormonet produseres i kroppens fettceller og regulerer energibalanse.

Beste mat for Endomorphs

Bare fordi du er en endomorf, betyr det ikke at du må være klumpete. Personer med denne kroppstypen få muskel og styrke ganske enkelt. Alt som trengs er det riktig diett og treningsplan. En endomorph diett vil være høy i protein, lavt karbohydrater og moderat i fett.

Høyprotein mat bør komme først på listen din. Tenk mager kjøtt, fisk, fjærfe, egg og fettfattig meieri. Avhengig av hva makroene dine ser ut, bør du vurdere å legge til protein shakes i blandingen. Ifølge en 2016 studie omtalt i The Journal of Nutrition, proteinrike matvarer er mer effektive for å undertrykke appetitt enn fett og karbohydrater. Dette næringsstoffet fremmer ikke bare fett og muskelvekst, men reduserer også sulten.

Les mer: Gutter, her er hvordan du opprettholder muskler og få mager

En annen studie, publisert i fedmefakta i 2017, viste at emner på et høyprotein diett mistet betydelig mer vekt sammenlignet med standardproteingruppen. Forskere påpeker at en økt inntak av protein bidrar til å bevare mager masse når det kombineres med mosjon. Nå som du vet hva en endomorph måltid plan skal se ut, la oss se hva du kan spise for å maksimere fett tap og bli magert.

Protein er din allierte

Endomorph ernæring er sentrert på protein. Jo høyere kaloriinntaket ditt er, desto mer protein trenger du i kostholdet ditt. Velg magert kjøtt over fettkutt, spis fisk minst to ganger i uka og snack på høyprotein mat mellom måltider. Med denne tilnærmingen blir du full lengre, får raskere gevinster og mister overflødig fett.

I motsetning til popular tro er høyt proteininnhold ikke skadelig. I 2016 publiserte Journal of the International Society of Sports Nutrition en studie som vurderer effekten av et hypercalorisk, høyproteinholdig kosthold på den generelle helse- og kroppssammensetningen. Emner som deltok i styrketrening og konsumerte 2,6 til 3,3 gram protein per kilo kroppsvekt daglig i fire måneder, opplevde ingen endringer i lever- eller nyrefunksjon. Kroppsammensetningen og blodlipidene var uendret på slutten av studien.

Les mer: 8 ukonvensjonelle proteinkilder og tips for å legge til mer protein til kostholdet ditt

Disse funnene indikerer det et høyprotein diett kan bidra til å forhindre vektøkning, selv om du er i et kalorioverskudd. En annen studie, som dukket opp i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2015, fant det høyprotein dietter kan positivt endre kroppssammensetningen hos raske motstandsopplærte individer. Emner utførte ikke noen cardio øvelser - men deres kroppsfett nivåer redusert. Forskere tilskriver disse fordelene til de metabolske forandringene som følge av et høyprotein diett.

Ikke vær redd for fett

De fleste trenere har hørt om Atkins dietten, keto dietten og andre populære vekttap planer. Hva disse har til felles er deres høye fettinnhold. Det ketogene dietten, for eksempel, oppfordrer fettforbruk og begrenser karbohydrater til 30 til 50 gram per dag. Noen versjoner går så lavt som 10 gram karbohydrater per dag.

Denne slankingsplanen har vist seg å redusere total fettmasse og magefett uten å påvirke mager masse, spesielt når det kombineres med motstandstrening. Men du kan bli slankere uten å gå på et ketogent diett. Bare vær sikker på at du spiser mye protein og sunt fett mens du kutter tilbake på karbohydrater.

Les mer: Nysgjerrig om Keto? Begynn med disse 10 oppskrifter

EN typisk endomorf diett kan omfatte nøtter og frø, fettfisk, olivenolje, kokosnøttolje, avokado, mandelsmør og til og med mørk sjokolade. Ideelt sett fokuserer du på å legge til mer omega-3 og andre gode fettstoffer til måltider. Tilberedt laks gir for eksempel 234 kalorier, 25 gram protein og 14 gram fett per porsjon. Med 183 kalorier, 4,3 gram protein og 18,3 gram fett per 1 kopp servering, gjør valnøtter en sunn matbit når sulten streiker.

Velg karbohydrater klokt

Endomorf kroppstype er følsom for karbohydrater og har en tendens til å lagre dem som fett. Dette betyr imidlertid ikke at du skal gi opp karbohydrater helt. Blomkål, kål, spinat, agurker, artisjokker og bær er rike på fiber og komplekse karbohydrater. I tillegg er de lave i kalorier og høyt i vann, og fyller deg raskt.

Spis disse matene rundt trening for å få den energien som trengs for intens trening. Kroppen din vil bruke ekstra karbohydrater for å fylle opp glykogenbutikker og reparere skadede vev. Bruk høy-carb matvarer sammen med protein for å holde seg lengre og antenn stoffskiftet.

Hvis du virkelig vil ha en juksemiddag, lagre ca 20 prosent av dine daglige kalorier for informasjonskapsler, sjetonger eller hva du måtte ønske. Bruk god dømmekraft, men - et dårlig måltid kan ødelegge dager med rent spisesteder. Hit treningsstudioet før eller etter feasting for å minimere skaden og brenne de ekstra kaloriene.