Hvordan kan kvinner over 45 miste vekt?

Siden du har fylt 45 år, kan du ha en vanskeligere tid å holde seg unna. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging veier kvinner over 45 år 20 til 25 pounds mer enn de gjorde i 20-årene. Kampen med vekten kan skyldes noen få faktorer, inkludert aktivitet, matvalg og hormoner. Mens du kanskje ikke har mye kontroll over hormonene dine, kan du få kontroll over vekten din med mer aktivitet og en endring av dine vaner. Rådfør deg med legen din før du starter noe vekttap og treningsplan.

Kvinne gjør yoga. (Bilde: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Kutte kalorier for å miste vekt

Ifølge American Council on Exercise, reduserer stoffskiftet med 1-2 prosent hvert tiår, noe som betyr at du må spise 300 færre kalorier nå enn du gjorde i 20-årene for å opprettholde samme vekt. For å gå ned i vekt, må du kutte ned enda mer, med 500 kalorier til 1000 kalorier om dagen, for å miste 1 pund til to pounds en uke. Du kan bestemme dine vekttap kalorier ved først å spore hva du normalt spiser og deretter trekke 500 kalorier til 1000 kalorier fra det nummeret. For eksempel, hvis du for tiden spiser 2200 kalorier om dagen, å miste en pund i uken, må du begrense inntaket til 1700 kalorier om dagen.

Generelt kan kvinner 45 år og eldre miste vekt ved å begrense inntaket til 1200 kalorier til 1500 kalorier, og de kan til og med kunne spise litt mer, avhengig av aktivitetsnivå, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Å spise for få kalorier kan påvirke din evne til å møte dine vitamin og mineral behov, så ikke begrense inntaket til mindre enn 800 kalorier mindre om å gjøre det av legen.

Sunn mat valg for kvinner over 45

I tillegg til å begrense kaloriinntaket, sørg for at du inkluderer riktig mat. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at kvinner i begynnelsen av 40-tallet må spise en diett som er rik på næringsstoffer for å bekjempe slaget og gi næringsstoffer som er nødvendige for å forsinke aldringsprosessen. OG anbefaler at du begynner med å sikre at du får 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker om dagen. Bones helse er viktig for kvinner 45 og over, så ikke skimp på matvarer rik på kalsium, som melk, yoghurt, løvgrønnsaker og tofu, samt vitamin D-rik mat, slik som sterk melk, egg og laks. Rund ut dietten med flere hele korn til fiber og sunne kilder til protein som fjærfe, magert rødt kjøtt, egg, soyabønner og bønner.

For drikkevarer i løpet av dagen, velg vann - enten vanlig eller med et sprut av sitron eller limejuice - eller usøtet te eller kaffe. Hopp over de sukkerholdige drikkene, for eksempel brus, juice og søt te, for å lagre kaloriene dine for sunne, fyllende matvarer.

Eksempler på måltidsplan for vekttap

For å forhindre utfall av ekstrem sult som kan føre til overspising, nyt regelmessige måltider og ikke hopp over frokost. Start dagen din med en beinbyggende, vektreduserende frokost som inneholder en 6-ounces beholder med ikke-fett yoghurt med 1 kopp havregryn toppet med 1 kopp skivede jordbær og 6 hakkede pecanhalvdeler. Til lunsj, møt noen av dine daglige veggiebehov med 1 1/2 kopp blandet greener toppet med 3 unse skiver kyllingbryst, 1 ounce av ristet, fettfattig ost og 2 ss balsamisk vinaigrette med fem fullkornsprakkere og en middels banan. Til middag kan du nyte en kopp helhvete lo-mein nudler kastet med 1 kopp blandet veggies, 1/2 kopp kubet fast tofu og en saus med 2 ts peanøttsmør blandet med lavnatrium soyasaus. Ikke glem en sunn matbit som 3/4 kopp usøtet helkorns frokostblanding med 1 kopp ikkefatfri melk. Denne daglige måltidsplanen har ca 1400 kalorier.

Tren for kvinner 45 og over

Bekjempe noen av effektene av din avtagende metabolisme ved å legge til mosjon i din daglige rutine. Du kan starte med en 30 minutters spasertur eller sykkeltur fem dager i uken, og opprettholder langsomt intensiteten din som treningsnivået forbedrer.

I tillegg til aerobic trening, inkluderer styrketrening øvelser to eller flere dager i uken for å forbedre muskelmasse, som også kan gi stoffskiftet et løft, fordi muskelvev forbrenner mer kalorier enn fett. Bruk motstandsbånd, frie vekter eller kroppsresistensøvelser som sit-ups, squats og lunges, for å bygge muskler. Hvis du er usikker på hvordan du begynner, kan du kanskje konsultere en personlig trener eller investere i en øvelses-DVD.