Hvordan virker termogene fettforbrennere?
Om lag 34 prosent av amerikanerne som ble undersøkt som forsøkte å miste vekt, forsøkte å gjøre det ved å bruke vekttaptilskudd, rapporterer en artikkel publisert i fedme i 2008. Termogene fettforbrennende kosttilskudd er en type over-the-counter kosttilskudd tilgjengelig, men bevis for bruk er ikke veldig sterk. Og noen potensielle bivirkninger er forbundet med å ta disse kosttilskuddene. Snakk med legen din før du bruker noen av disse kosttilskuddene for å sikre at de er trygge for deg.
Grønn te er et av de sikrere termogene stoffene. (Bilde: GYROFOTOGRAFI / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Grunnleggende om termogene fettbrennere
Termogene kosttilskudd er de som kan hjelpe litt øke stoffskiftet i noen timer etter at du har tatt dem, noe som resulterer i at kroppen brenner flere kalorier, selv når de er i ro. Fettforbrennende kosttilskudd er ikke nødvendigvis alle termogene, da noen kosttilskudd med denne etiketten påvirker fettmetabolismen ved å begrense mengden fett som blir absorbert, i stedet for å forårsake brenning av det raskere.
Termogene kosttilskudd er en av de vanligste typene av vekttaptilskudd. Det forbudte kosttilskudd ephedra var et termogent supplement; andre inkluderer ma huang og bitter oransje ekstrakt. Kosttilskudd som noen ganger brukes som fettbrennere inkluderer krom, karnitin, koffein, konjugert linolsyre, grønn te, kelp, forskolin, fucoxanthin og capsaicin.
Mest effektive termogene fettbrennere
Koffein og grønn te er de termogene fettforbrennende kosttilskuddene med de mest støttende bevisene, ifølge en artikkel publisert i fedme vurderinger i 2011. Koffein ser ut til å ha to fordeler, både økende metabolisme og gjør det slik at du spiser mindre til å begynne med, selv om fordelene kan være bare midlertidige. Du kan bli ufølsom overfor koffein over tid, ifølge en gjennomgangspublikasjon publisert i American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology i 2007.
Den samme artikkelen bemerket at fordelene med grønn te er mest sannsynlig på grunn av kombinasjonen av fordelaktige stoffer kalt katekiner og koffein, og at katekiner ser ut til å ha lignende effekter for koffein ved å redusere kaloriinntaket og påskynde metabolisme. Katechiner og koffein kan ha synergistiske effekter når de kombineres, noe som gir flere fordeler for vekttap enn ett av disse to stoffene når de konsumeres separat, ifølge en gjennomgangspublikasjon publisert i The Journal of Nutritional Biochemistry i 2011.
Potensielle termogene fordeler
Det er ikke nok bevis for å anbefale de fleste kosttilskudd for vekttap, ifølge en gjennomgangartikkel som ble publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2004. Studier som rapporterer fordeler for disse typer kosttilskudd, viser bare en liten mengde økt vekttap. For eksempel merket AJCN-gjennomgangsartikkelen at krompikolinat bare økte vekttap med ca. 2 eller 3 pund i løpet av 6 til 14 uker. Så å bruke disse kosttilskuddene alene er ikke sannsynlig å øke vekttapet mye, hvis i det hele tatt. Du har det bedre å spare penger, spise litt mindre og trene litt mer, spesielt når du tar hensyn til de potensielle bivirkningene.
Grønn te fordeler
Selv med den mer effektive termogenfettbrenneren, grønn te, er effektene relativt små. Å drikke 4 kopper koffeinfri grønn te per dag i åtte uker førte til en økning i vekttap på ca 5,5 pounds, og å ta grønn tetilskudd i samme tid forårsaket en økning i vekttap på bare 4 pounds, ifølge en studie publisert i Journal of the American College of Nutrition i 2010. Du får flere fordeler hvis du trener i tillegg til å drikke grønn te. En studie publisert i The Journal of Nutrition i 2009 viste at grønn te øker mengden av abdominal fett som er tapt fra trening. Ikke legg melk til grønn te eller drikk den når du spiser noen meieriprodukter. proteiner i melk kan begrense de termogene fordelene med grønn te, noter en studie publisert i næringsstoffer i 2011.
Bevis for andre termogene fettbrennere
Capsaicin kan være nyttig for å øke stoffskiftet og fettforbrenningen, men i langsiktige studier pleide folk å gjenvinne vekttap ved hjelp av capsaicintilskudd like raskt som de som tok placebo. Deltakere i studien slutte å bruke hele dosen på grunn av sin sterke smak, notater 2007 American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative og Comparative Physiology review artikkel.
Kontoret for kosttilskudd bemerker at selv om forskolin antas å potensielt forbedre fettbrudd og redusere appetitten, viser de fleste forskningsresultater ingen effekt på kroppsvekt, og fucoxanthin, som skal øke fettmetabolismen og energiforbruket, er ikke undersøkt nok for å kunne trekke noen konklusjoner om effektiviteten. De få undersøkelsene som bruker mennesker i stedet for dyr involvert fucoxanthin i kombinasjon med en annen ingrediens, for eksempel granatäpplefrøolje eller lakridsrotekstrakt, gjør det vanskelig å avgjøre hvor mye av potensielle gunstige effekter som var på grunn av fucoxanthin.
En gjennomgang av vekttaptilskudd som ble publisert i Nutrition Action Health Letter i 2012 bemerker at færre enn halvparten av de godt utformede studiene mellom 2007 og 2012 på konjugert linolsyre og vekttap viste noen gunstige effekter på vekttap, og det er ikke " Ikke klart hvorfor CLA-kosttilskudd har inkonsekvente virkninger. Artikkelen bemerket også at mens en liten prøve viste potensielle gunstige effekter for krompikolinat på appetitt, viste langtidsstudier ikke signifikante fordelaktige virkninger for krom på vekttap.
Potensielle sikkerhetshensyn
Noen undersøkelser rapporterer at fettforbrennende kosttilskudd, inkludert grønn teekstrakt, kan forårsake leversvikt, ifølge en artikkel publisert i Canadian Journal of Gastroenterology. Når det gjelder grønn teekstrakt, kan kostholdet ved å ta tilskudd med mat begrense risikoen for leverskader, noe som ser ut til å være mer sannsynlig når tilskudd er tatt på tom mage. Enda bedre, bare drikke grønn te i stedet for andre drikker, da den eneste risikoen forbundet med grønn te når det brukes som en drikk, er potensialet for å få for mye koffein i dag. Dette kan føre til angst og nervøsitet hos noen mennesker i mengder høyere enn 400 milligram per dag.
Andre typer termogene fettforbrennende kosttilskudd pleier å være forbundet med flere bivirkninger enn grønn te. Bitter oransje kan forårsake økt blodtrykk, angst og brystsmerter. Krom kan forårsake kvalme, svimmelhet, hodepine og elveblest, og CLA kan forårsake magesmerter, diaré og forstoppelse. Ma Huang kan forårsake høyt blodtrykk, anfall, angst, hjerneslag eller hjerteinfarkt.
En mer effektiv måte å miste vekt på
For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd på ca 3500 kalorier per kilo vekttap. Dette betyr at du spiser mindre eller trener mer for å skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag som bør resultere i et vekttap på 1 til 2 pund per uke. Kombinasjonen av kostholdsendringer og trening er mer gunstig for vekttap og bedre kroppssammensetning enn å gjøre enten alene, ifølge en studie publisert i fedme i 2012.
For vekttap formål, sikte på 300 minutter med moderat intensitet cardio trening eller 150 minutter kraftig kardio øvelse hver uke, sammen med minst to styrketrening treningsøkter. Kardioen hjelper deg med å forbrenne flere kalorier for å bygge opp det nødvendige kaloriunderskuddet, mens styrketreningen hjelper deg med å opprettholde muskler og bygge mer mens du går ned i vekt. Legge til muskler er en mer effektiv måte å øke stoffskiftet på enn å ta termogene kosttilskudd, ettersom muskler tar mer kalorier for å opprettholde enn fett. Jo mer trening du får og jo mer kraftig du trener, desto flere fordeler vil du oppleve når det gjelder både vekttap og endringer i kroppssammensetning, ifølge en studie publisert i Archives of Internal Medicine i 2004.
Å starte måltider med store matvarer med lavt kalorier, slik som kjøttkraftbaserte supper, salater og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kan hjelpe deg med å fylle opp relativt få kalorier og gjøre det lettere å spise mindre av kalori med høyere kalori enn tallerkenen din. Sørg for å spise protein ved hvert måltid og snack, da protein er et annet næringsstoff som hjelper deg til å føle deg full og gjør det lettere å kutte kalorier.
