Hvordan brenne visceralt fett

Når folk snakker om å ville brenne magefett, refererer de faktisk til to forskjellige typer fettvev: visceralt fett (noen ganger kalt aktivt fett) og subkutant fett. Subkutant fett lagres direkte under huden din og er typen fett hvor du kan "klemme en tomme" fra magen, armene, lårene eller omtrent hvor som helst på kroppen din. Visceralt fett er derimot mye vanskeligere å identifisere, da det er lagret rundt dine indre organer i bukregionen, inkludert leveren, bukspyttkjertelen og tarmene..

Visceralt fett lagres i magen og knyttes til en rekke helseproblemer. (Bilde: iStock / MonkeyBusinessimages)

Problemet med for mye visceralt fett

For mye visceralt fett kan forstyrre hvordan leveren din fungerer og avbryter normal hormonell kommunikasjon mellom dine vitale organer. Dette kan føre til insulinresistens (begynnelsen av diabetes), høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og høyere risiko for å utvikle hjertesykdom. Høyviskeral fettlagring har også vært knyttet til brystkreft, kolorektal kreft, hjerneslag, Alzheimers sykdom og demens.

Ikke bare det, men en større midje, kombinert med høyt blodtrykk, høyt triglyserider (fett i blodet), lavt HDL ("godt" kolesterol) og økende blodsukker, karakteriserer syndrom X, som starter med høyviscerale fettbutikker. Men det er noe du kan gjøre for å stoppe og reversere akkumuleringen av dette farlige fettet. Livsstilsendringer, inkludert kosthold og mosjon, vil bidra til å fremme bruk av visceralt fett og redusere risikofaktorene for å utvikle hjertesykdom.

Diagnostisere og løse problemet

Talje målinger kan være en indikator på overflødig visceral fett. (Bilde: iStock / Ljupco)

Så hvordan vet du om du er i fare? Den eneste måten å fortelle sikker på at problemet ditt er visceralt fett, er å ha en MR eller CT-skanning, som er dyr både og ofte ikke medisinsk nødvendig. Men hvis du har en talje på over 40 tommer for menn og 35 tommer for kvinner, ifølge Journal of the American Medical Association, er det en indikator på at du bærer for mye magefett, selv om du er en relativt sunn vekt og generelt i god helse.

1. Følg en sunn, balansert næringsplan

Å spise masse frisk frukt og grønnsaker vil fylle deg og gi fiber og næringsstoffer. (Bilde: DAJ / amana bilder / Getty Images)

Arbeid med diettist for å designe en ernæringsplan for deg som fokuserer på å forbedre helsen din og hjelpe deg å gå ned i vekt. American Diabetes Association foreslår at du begrenser ditt totale daglige fettinntak til 20 til 30 prosent av dine totale kalorier, hold mettet fett (animalsk fett, palmeoljer og bearbeidede snacks og desserter) til mindre enn syv prosent, og prøv å eliminere skadelige transfettstoffer helt og holdent . Din ernæringsplan bør inneholde mange friske grønnsaker og frukt, magert protein og komplekse karbohydrater som bønner, linser og spire korn for energi og fiber. I tillegg kan du prøve å lage mat med oliven, canola, peanøt, saflor eller sesamoljer, da de inneholder enumettede fettstoffer, de "gode fettene" når de brukes i moderasjon. Du kan også prøve sunne vegetabilske oljer for matlaging som kokos, solsikke, oliven, avokado og grapeseedoljer.

2. Øk mengden og intensiteten til treningen din

Moderat trening de fleste dager i uken er den enkleste måten å holde seg aktiv. (Bilde: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Prøv å trene minst 30 minutter hver dag, noe som hjelper deg med å forbrenne kalorier. Et vekttap på fem til 10 prosent av din totale kroppsvekt kan bidra til å redusere viscerale fettbutikker. For å oppnå det må din daglige kaloribalanse (kalorier som forbrukes minus kalorier brent) være negativ. Mer spesifikt, for å miste et pund i uken, må kaloriunderskuddet være 500 kalorier per dag. Det betyr at du må trene. Prøv kretsopplæring, rask gange, sykling eller aktivitet som får din hjertefrekvens opp og du beveger deg i en time. I tillegg kan du prøve å inkorporere litt intensiv intervalltrening i rutinen din. En 2009 University of Virginia studie fant at denne typen mosjon totalt abdominal fett, inkludert visceral og subkutan fett.

3. Hold deg motivert og på sporet

Sosial støtte kan hjelpe deg med å holde fast i planen og oppnå målet for vekttap. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Vekttap tar tid. Ikke forvent å gå ned i vekt over natten - du har ikke fått det over natten, tross alt. Ifølge Journal of the American Medical Association, vil bare en beskjeden mengde vekttap forbedre dine viscerale fettbutikker og andre medisinske komplikasjoner du har. Bruk det som motivasjon til å holde fast i ditt spise- og treningsprogram. Prøv å spore måltidet og logge fremgangen din i en journal eller en app som Livestrong.com's MyPlate Calorie Tracker. Du kan også nå ut til støttende venner eller familiemedlemmer, og be dem om å hjelpe deg med å gå på vekttap. Studier har vist at folk som har noen til å være ansvarlig, er mer sannsynlig å nå sine mål.

4. Øv Sunn Livsstil Vaner

Øv pusten for å redusere stressnivået. (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)

For å forbedre din generelle helse, slutte å røyke, drikke, være inaktiv og spise høyt fett, bearbeidet mat. Å velge sunnere livsstilsvalg vil forbedre livskvaliteten din og vil dukke opp i tommer som er tapt som angitt i retningslinjene for overvekt og fedme. Sørg også for at du får masse søvn og ta deg tid til å ødelegge. Forskere har funnet ut at stresshormonet, kortisol, øker lagring av visceralt fett betydelig. Så gjør litt dyp pusting eller yoga eller ta et bad eller en rask tur.