Hvordan få en flat mage og liten midje

På et tidspunkt i livet ditt kan du ha hatt en flat mage og liten midje uten å prøve å prøve det. Etter hvert som du har blitt eldre, har fysiologi og en hektisk timeplan med begrenset tid for trening eller å spise sunn, tatt sin bompen og ført til din økende midje - men alt går ikke tapt.

Din midje størrelse er en indikator på din generelle helse. (Bilde: Triocean / IStock / Getty Images)

En kalorikontrollert, næringsrik diett, vanlig kardioøvelse og styrketrening kan hjelpe deg med å få tilbake den flate magen og den lille midjen av de yngre årene.

Vær realistisk om kroppen din

Første ting først bestemme realistiske mål for deg selv. Kroppene kommer i alle former og størrelser, og noen mennesker vil aldri ha en teeny, liten midje, uansett hvor hardt de prøver. Hvis du selvfølgelig har en større bygg eller en epleformet kroppsbygning - en som er bredere rundt midjen - kan en timeglassfigur ikke være innenfor rekkevidde.

Imidlertid kan noen, uansett form, oppnå en sunn vekt og en trim og tonet midseksjon. I stedet for "flatt og lite" må målene dine være fett og muskeløkning.

Balanserer karbohydrater i pasta ved å kaste i tonn med grønnsaker. (Bilde: Anna_Shepulova / iStock / Getty Images)

Stiftelsen er et sunt kosthold

Du kan gjøre timer med kardio på treningsstudioet, men hvis du spiser junk food og går over dine kaloribehov for dagen med jevne mellomrom, kommer du ikke til å miste bukfett.

Først bestemme antall kalorier du trenger å konsumere hver dag for vekttap. Dette er et svært individuelt antall avhengig av alder, kjønn, nåværende vekt og aktivitetsnivå; Den gjennomsnittlige kvinnen må imidlertid konsumere rundt 1500 kalorier per dag for å gå ned i vekt, mens den gjennomsnittlige mannen trenger ca 2000 kalorier daglig.

Du må kanskje mer eller mindre enn det beløpet; nøkkelen er å være i et kaloriunderskudd, noe som betyr at du tar i færre kalorier hver dag enn du forbruker.

Et sunt vekttap diett fokuserer primært på friske grønnsaker og frukt, med mindre mengder magert kjøtt og fisk, eller andre proteinkilder som tofu og bønner, fettfattige meieri eller meieri alternativer og fullkorn.

Sunn fett fra vegetabilske oljer og nøtter og frø bør konsumeres i moderasjon. Søtsaker og sukkerholdige drikker bør være helt utenfor menyen, eller reservert for sjeldne godbiter.

Les mer: 10 matvarer som skal unngås for en flat mage

Brenn den av med kardiovaskulær øvelse

Regelmessig kardiovaskulær trening holder hjertet ditt, lungene og andre organer sunt og velfungerende, og det er også nøkkelen til å brenne fett rundt midseksjonen - og over hele kroppen din.

Balansér kostholdet med redusert kalori med sykkeltur, jogging, dans, svømming eller annen aktivitet som øker pulsen og gjør at du svetter. Ifølge Harvard Health Publications kan du brenne 223 kalorier som svømmer eller 335 kalorier på elliptisk maskin på 30 minutter hvis du veier 155 pounds.

Tyngre mennesker vil brenne mer, mens lettere mennesker vil brenne mindre. Målet å gjøre en slags kardiovaskulær trening de fleste dager i uken for å virkelig se resultatene rundt midjen din.

Damer, vær ikke redd for å løfte tunge vekter. (Bilde: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Brann opp din metabolisme ved å bygge muskel

Spot-reduksjon er en myte. Du kan gjøre ab-øvelser hele dagen, men du vil ikke ha en flat mage og en liten midje hvis det er et stort lag med fett på toppen. Og, hvis du bare gjør ab-øvelser, går du glipp av å bygge total kroppsmuskelmasse som bidrar til å omskifte stoffskiftet.

Jo mer muskelmasse du har, desto flere kalorier brenner du selv når du er i ro. Engasjere i trening i total kroppsstyrke, med eller uten vekter, to til tre dager i uken.

Gjør push-ups, squats, lunges, deadlifts, pull-ups, rader, lat pulldowns og bryst og skulder presser, samt øvelser for kjernen din - din nedre rygg, obliques og abs - som sykler og supermans.

For å drepe to fugler med en stein, gjør en intensiv krets trening rutine for å bygge muskler og brenne kalorier samtidig. Nøkkelen her er å hvile veldig lite mellom sett og holde hjertefrekvensen forhøyet. Arbeid i noen plyometriske øvelser som hoppeklubber og burpeer for å virkelig føle brenningen.

Les mer: De 3 hemmelighetene til å miste bukfett