Hvordan å miste tilbake fett og armhulen fett

Det er ikke noe galt med å ha litt ekstra tilbake og underarmsfett. I motsetning til abdominal fett, som er knyttet til hjertesykdom og diabetes, vil ikke tilbake- og armfett drepe deg. Men la oss innse det, en stroppeløs kjole eller badedrakt, eller - gutta har det også - en form-passende T-skjorte ser bedre ut uten bukser i ryggen og armhulen.

Si Sayonara å rygg og armhulen fett. (Bilde: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Dessverre kan du ikke velge en eller to steder hvorfra du kan miste fett. Du må miste total kroppsfett, hvorav noen kommer naturlig fra ryggen og underarmene. Selv om spesifikke rygg og arm toning øvelser vil hjelpe, er de ikke så nyttige som å gjøre høy intensitet cardio trening og total kropps styrke trening.

Start med kardio

Kroppen lagrer overflødige kalorier som fett. For å miste fett må du:

Ta i færre kalorier.
Brenn kalorier gjennom trening.

Det er så enkelt. Vel, snill.

Kaloriforbrenning er en komplisert prosess som avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, vekt, genetikk og sannsynligvis mange andre faktorer som ikke engang trener forskere fullt ut. Imidlertid vil de fleste være enige om at å ta i færre kalorier enn du tilbringer gjennom dagligliv, og trening vil over tid føre til fett tap - inkludert rygg og underarm.

Å spise et næringsrikt kalorikontrollert kosthold er den beste måten å gå ned i vekt. Kardio er det andre stykket av fettuttapet - og når det gjelder kardio, er intensitet nøkkelen. Hvis du nettopp har startet et cardio-program, så er det du trenger å gjøre:

Velg en aktivitet eller noen aktiviteter du liker å gjøre. Svømming, løping, sykling, roing, aerobic, treningsmaskiner, Jazzercise - hva som helst, sørg for at du nyter det; ellers vil du ikke gjøre det, og du vil ikke gå ned i vekt.
Gjør det regelmessig. Opprett en vane i minst tre uker, og du finner det ikke så vanskelig lenger.

Høy intensitet trening brenner mer kalorier. (Bilde: mikrogen / iStock / Getty Images)

Når du har opprettet en vane med å vise opp for kardio treningsøktene, eller hvis du allerede har vane med å trene regelmessig, er det på tide å skru opp volumet.

Mens lav til moderat tempo stabil kardio kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier for å miste fett, vil det ta deg mye lenger. Livet er kort, så her er et par bedre alternativer: høy intensitetsøvelse og intensitetstrening. Nøkkelordet: intensitet. Jo mer kraftig du trener, jo mer tilbake og armhulen blir fett du brenner.

Bare svømming, jogging, sykling eller jazzkurs i et mer kraftig tempo kan øke din kaloriforbrenning alvorlig. Gå inn i hver kardio treningsøkt med den hensikt å ikke bare komme igjennom det, men å jobbe din rumpe av.

Les mer: De 7 prinsippene for fett tap

Neste trinn: HIIT IT

Vitenskapen har bevist at en bestemt type cardio-øvelse, intensitetstreningstrening, er mer effektiv enn steady state cardio for tap av fett. Ikke bare kan du brenne flere kalorier under en HIIT-treningsøkt, men du kan øke din kaloriforbrenning i timer etterpå, takket være noe som kalles etterøvende oksygenforbruk. Det er bare en fancy måte å si at etter en intens intervalltrening bruker kroppen din mer energi til å gjenopprette seg til sin pre-øvelse tilstand.

Å gjøre det er enkelt. Bare alternative bouts av intens trening, som sprinting, med like bouts of recovery. Under dine sprints, vil du virkelig gå hele veien. Du kan gjøre alt for et minutt eller to. Du vil miste det tilbake og armhulen fett fort, og du kommer også i topp kardiovaskulær form også.

Fordi HIIT legger mer stress på kroppen, vil du ikke gjøre det hver kardio økt. For å starte, to ganger i uka, like fordelt mellom dine andre treningsøkter, er det et sikkert spill. Når du er mer erfaren, gjør det tre eller fire HIIT-økter i uka, så lenge kroppen din er i orden på nytt mellom øktene.

Bygg Lean Muscle Mass

Styrketrening er hjertepartner når det gjelder fettfall. Selv om du brenner færre kalorier mens du er styrketrening, har det mer muskelmasse som øker kroppens metabolisme. Fett gjør ikke mye på kroppen - det er bare en slags henger rundt. Muskler, derimot, tar energi å bygge og vedlikeholde.

Her er det du trenger å vite: Ikke all motstandstrening er lik når det kommer til fettfall. Du kan gå på treningsstudioet og gjøre en krets rundt maskinene og plassere ut og tenke på hva du skal spise til middag, men du vil ikke gjøre mye forskjell i kroppssammensetningen din.

I stedet vil du velge sammensatte øvelser som involverer flere forskjellige muskelgrupper om gangen, og du vil gjøre dem med liten eller ingen hvile i mellom sett.

Her er noen eksempler på sammensatte øvelser som skal inkluderes i treningsøktene dine:

Squats: kroppsvekt squats; hoppeklubber; barbell, dumbbell eller kettlebell squats
Squat thrusts
Lunges: kroppsvekt lunges; medisin ball lunges; barbell, dumbbell eller kettlebell lunges
Trinnoppganger: med eller uten vekt
Deadlifts: barbell, dumbbell eller kettlebell
Push-ups: regelmessig, tilbakegang eller knepryt
Pull-ups: assistert eller uassistert
Dips: på benk eller dyppemaskin
Rader: Kabel, bøyd over hantel / vektstang
Brystpress: barbell eller dumbbell

Du må gjøre øvelser som retter seg mot alle dine muskelgrupper for å bygge godt avrundet styrke, men nesten alle disse arbeider enten i ryggen eller overarmene, og noen av dem jobber begge. Det er skjønnheten i sammensatte øvelser.

Formater treningsøktene for å få mest mulig arbeid på kortest tid. Velg fem eller seks sammensatte øvelser, og en eller to kjerneøvelser, for eksempel russiske vendinger og supermans. Sett opp stasjonene dine så det er enkelt å hoppe fra en øvelse til den neste. Gjør hver øvelse i 60 sekunder, og bytt til neste øvelse uten å ligge i mellom. På slutten av hver runde hvile i ett eller to minutter. Gjør totalt tre til fem runder.

Under hvert sett, arbeid til tretthet. Stopp og hvile hvis du trenger det, men hold det i gang til slutten av hvert minutt. Styrketrening i dette formatet forbrenner kalorier og øker stoffskiftet til å blast tilbake og armhulen fett raskt.

Les mer: The Best Back Øvelser Med Dumbbells