Hvordan miste mage og benfett

Magefett har en tendens til å utvikle seg til dyp visceralt fett, som kan pakke rundt organene og øke sjansene for kardiovaskulær sykdom. Benfett gir ikke den samme fysiske trusselen som magefett, men det kan fortsatt føre til forlegenhet og lav selvtillit. Mister begge typer fett ved å endre matvaner og trene. Fettforbrennende og muskelbyggende øvelser vil gi beina og magen et slankere utseende.

Elliptisk trening kan hjelpe slank og definere magefett og ben. (Bilde: Andrew Bassett / Hemera / Getty Images)

Trinn 1

Eliminer fettematene fra kostholdet ditt. Disse inkluderer brødrister bakverk, godteri, kjøttboller hoagies, paier, kaker, sundaes, vinger og cheeseburgers. Hold fast med matvarer som har høye næringsverdier, for eksempel frukt, grønnsaker, magert kjøtt, bønner, hele korn, nøtter og frø.

Steg 2

Kutt 500 til 1000 kalorier om dagen for å miste en til to pund i uka.

Trinn 3

Øk stoffskiftet ditt ved å spise små, hyppige måltider. Kombiner protein og komplekse karbohydrater med hvert måltid og spis hver to til tre timer. Dette vil også holde appetitten din under kontroll. Høstost med hakkede frukt og solsikkefrø blandet inn er et balansert måltid.

Trinn 4

Utfør kardiovaskulær trening for å brenne fettet i magen og bena. Gjør noen form for kardiovaskulasjon så lenge den er i moderat til høy intensitet. Rowing, løping, elliptisk trening, svømming, kickboxing, inline skating og rask gange er eksempler. Sentrene for sykdomskontroll anbefaler 150 til 300 minutter med moderat intens aerob trening eller 75-150 minutter med kraftig kardio i uken for å gå ned i vekt. Trene noen ganger om dagen hvis du ikke har tid til å gjøre alt på en gang.

Trinn 5

Utfør beinøvelser som jobber med alle dine store muskler. Quadriceps, hamstrings og kalver er de store musklene i bena. Gjør øvelser som knep, oppstramninger, lunges, benpresser og kalv for å målrette mot disse musklene. Utfør 10 til 12 reps, og gjør tre til fem sett. Arbeid bena dine tre dager i uken på de vekslende dagene på kardioen.

Trinn 6

Utfør abdominal øvelser for hele mageområdet. Dette inkluderer nedre abs, obliques og øvre abs. Skråhetene er på sidene av magen. Incline crunches, vekslende benstegninger, side crunches, russiske vendinger og stabilitetskuleoppsett er eksempler. Mål for 15 til 20 reps, og gjør tre eller fire sett og trene tre dager i uken. Gjør din ab øvelser rett etter beinøvelsene dine.

Tips

Spot reduserer magen og bena med trening er ikke mulig; men definisjonen du lager med ben- og ab-øvelsene dine vil bli mer synlig etter at du har gått ned i vekt samlet.

Advarsel

Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.