Hvordan å miste en prosentandel av kroppsfett
Å ha en kroppsfettprosent som er høyere enn anbefalt, kan sette deg i økt risiko for hjertesykdom og andre helseproblemer. Å miste 1 prosent av kroppsfettet kan bety at du mister bare noen få pund hvis du bare er litt overvektig. Forbedre kostholdet ditt og øke trening kan hjelpe deg å miste kroppsfett og forbedre helsen din.
Få mye protein for å opprettholde muskler. (Bilde: tbralnina / iStock / Getty Images)Å miste en prosentandel kroppsfett
For å finne ut hvor mange pounds du trenger å miste for å gå ned en prosentdel av kroppsfett, må du kjenne din nåværende kroppsfettprosent. Lean kroppsmasse for de fleste er mellom 60 og 90 prosent kroppsvekt, men dette varierer etter alder og kjønn, mens menn og yngre mennesker vanligvis har mer magert kroppsmasse enn kvinner og eldre mennesker. Gjennomsnittlig kroppsfett for kvinner er mellom 25 og 31 prosent, og gjennomsnittlig kroppsfett for menn er mellom 18 og 24 prosent.
Det amerikanske rådet på trening gir følgende formel: Ønsket kroppsvekt = nåværende lean kroppsvekt / (1 ønsket kroppsfettprosent i desimalform).
Først må du bestemme din nåværende lean kroppsmasse. Så hvis du er en kvinne som veier 140 pounds med en kroppsfettprosent på 31, og du vil redusere dette til 30, multipliserer 140 med 0,69 for å få din lean kroppsvekt: 140 x 0,69 = 96,6 pounds.
Deretter bestemmer du ønsket kroppsvekt. For å gjøre dette, divisjon det med 0,7, som du fikk ved å subtrahere din ønskede kroppsfettprosent på 0.30 fra 1. Så din ønskede kroppsvektligning er: 96,9 / 0,70 = 138 pounds.
Så, siden du for tiden vekt 140 pounds, må du miste 2 pounds av fett for å redusere kroppsfett med 1 prosent.
Følg et diett med nedsatt kalori
For å miste kroppsfett, må du gå ned i vekt, noe som vanligvis betyr å følge en diett med redusert kalori. Hvert pund av vekttap krever at du lager et kaloriunderskudd på 3.500 kalorier, for å miste 1 pund per uke må du spise 500 færre kalorier hver dag. Ikke gå for lavt i kalorier, eller du kan stoppe stoffskiftet ditt og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Kvinner bør holde over 1200 kalorier daglig, og menn bør spise minst 1800 kalorier. Hold deg unna kjepphestene; i stedet spise hovedsakelig hele matvarer, inkludert en blanding av proteinrike matvarer, fullkorn, frukt og grønnsaker.
Spis mye protein
Folk som ikke spiser nok protein under et vekttap diett, mister mer muskelmasse enn de som spiser tilstrekkelige mengder protein, ifølge en studie publisert i Journal of the American Dietetic Association i 2008. En studie publisert i The Journal of Ernæring i 2003 viste at å spise en diett med et lavere forhold av karbohydrat til protein var mer effektivt for å redusere kroppsfett og forbedre kroppssammensetningen under vekttap enn en diett som inneholder mer karbohydrater og mindre protein.
Sammen med å spise rikelig med protein, gjør ditt beste for å spre det jevnt fordelt mellom dine tre hovedmåltider, noe som bidrar til å øke muskelbyggingen sammenlignet med å spise det meste av proteinet ditt under middagen, ifølge en studie publisert i The Journal of Nutrition 2014.
Øk aerobisk trening for å miste kroppsfett
En studie publisert i The Journal of Nutrition i 2005 fant at diettprotein pluss trening har additiv effekter på forbedringer i kroppssammensetningen mens folk mister vekt. For vekttap, sikte på å få minst 300 minutter aerobic trening hver uke, hvis du trener med moderat intensitet, eller 150 minutter med kraftig aerob trening. En studie publisert i Archives of Internal Medicine i 2004 fant at når folk økte mengden og intensiteten i deres treningsinnsats, økte også vekttapet selv uten kosttilskudd.
Inkluder styrketrening for å bygge muskel
Hvis du ikke inkluderer styrketrening i vekttaprutinen, vil ca. en fjerdedel av vekten du mister, komme fra muskler i stedet for fett, og øke mengden vekt du må miste for å redusere kroppsfettnivået med 1 prosent. Mål for minst to styrke treningsøkter per uke og inkluderer øvelser som fokuserer på alle de store muskelgruppene. Ved å legge motstandstrening til et protein med høyt protein, redusert kalori øker vekttapet og fordelaktige endringer i kroppssammensetningen, ifølge en studie publisert i Diabetes Care i 2010.
