Hvordan heve din basale metaboliske hastighet

Mens det ville være fint å ha den slags metabolisme som lar deg spise hva du vil, når du vil, uten å få en unse, er de fleste av oss ikke det genetisk heldige. Din basale metaboliske hastighet, eller BMR, er et mål på hvor mange kalorier du vil brenne hvis du bare legger deg i sengen hele dagen, og den er delvis bestemt av din genetikk, som ikke kan endres. Noen andre faktorer som påvirker metabolismen er noe i din kontroll, slik at du kan øke BMR litt. Du får imidlertid flere resultater ved bare å øke din totale kaloriforbrenning ved å få mer aktivitet.

Kvinne som kjører på tredemølle på et treningsstudio (Bilde: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Faktorer som påvirker basal metabolisk rate

Genetikk spiller en stor rolle i din basale metabolske hastighet. Noen mennesker er "energieffektive"; de brenner færre kalorier i ro, noe som var gunstig når mennesker måtte jakte og samle hver kalori de trengte å overleve. Men i dagens samfunn, der de fleste ikke har problemer med å få kaloriene de trenger, vil den langsomme, "effektive" metabolismen bare gjøre deg mer sannsynlig å få vekt. Kjønn spiller også en rolle i stoffskiftet, og menn har en tendens til å ha høyere BMR enn kvinner.

Bygg muskelmasse

En av de mest effektive måtene å øke BMR er å øke muskelmassen. Muskelvev er det mest metabolske aktive vevet i kroppen din, og sammenbrudd av gammelt protein og syntese av nytt protein i musklene står for omtrent en femtedel av din hvilende metabolske hastighet, skriver Len Kravitz, Ph.D. for University of New Mexico. Det er betydelig mer enn metabolismen av fett, noe som bidrar i gjennomsnitt på bare 5 prosent til din daglige hvilemetabolisme.

Som et resultat, får du med muskelvev deg til å pakke mer metabolisk aktiv magert masse på rammen din, noe som vil øke din kaloriforbrenning, selv når du hviler. For å gjøre det, må du bli aktiv med styrketrening. Ta med to eller tre styrketreningsøvelser som fungerer hver større muskelgruppe i kroppen din. Som en bonus, bidrar styrketrening til å forhindre eller oppveie muskeltap mens du alder, slik at du vil holde deg basal metabolisme høyere i lengre tid.

Spis nok kalorier

Mens alvorlig begrense kaloriinntaket kan virke som en god måte å kaste pounds raskt, kan det påvirke stoffskiftet ditt negativt. Du reduserer selvsagt stoffskiftet ditt når du reduserer kaloriinntaket ditt for å motstå å miste vekt. Dette var et pluss til våre gamle forfedre - når maten var knappe, ville stoffskiftet dempe for å unngå sult - men det betyr også at når du kutter kalorier for mye, vil du finne det vanskeligere å gå ned i vekt på grunn av lavere metabolisme.

Unngå denne halve sultstaten - og den lave basale metabolske hastigheten som følger med det - ved å holde kaloriinntaket ditt til minst 1800 kalorier for menn og minst 1200 kalorier for kvinner.

Du vil også få en liten metabolsk boost ved å gjøre visse mat valg. Protein, for eksempel, tar mer energi å fordøye enn karbohydrater eller fett. Som et resultat gjør høyere proteinholdige måltider at du brenner litt mer kalorier under fordøyelsen, noe som bidrar til din totale kaloriforbrenning for dagen. Og velg kilder til karbohydrater som er høy i fiber - som bønner, grønnsaker, frukt og fullkorn. Disse fiberrike karbohydrater er vanskeligere å bryte ned enn raffinerte drosjer, som ris, så du vil brenne litt mer kalorier under fordøyelsen.

En bedre måte å øke kaloriforbrenningen

Mens basal metabolsk hastighet påvirker hvor lett du går ned i vekt, er det viktigere å måle aktiv metabolsk hastighet - hvor mange kalorier du faktisk brenner i løpet av dagen, med tanke på aktivitetsnivåene dine. Når du prøver å gå ned i vekt, vil du ønske å spise 500 kalorier mindre enn din aktive metabolske hastighet hver dag for å miste ett pund hver uke; din basale metabolske frekvens er ikke direkte faktor i ligningen.

Den enkleste måten å øke din totale kaloriforbrenning er å få mer aktivitet. I tillegg til treningsøktene dine, innlemme kardiovaskulær trening - som å løpe, rask gange eller svømming - inn i din rutine. Hvis du allerede praktiserer kardio, kan du forbedre din totale kaloriforbrenning ved å øke intensiteten i treningsøktene eller legge til intensitetsintervalltrening, korte brister med høy intensitet etterfulgt av lavintensitetsgjenoppretting. Ikke bare gjør disse opplæringsmetodene deg til å forbrenne flere kalorier under treningen, men du vil også øke oksygenforbruket etter utøvelse, eller EPOC, som øker kaloriforbrenningen i opptil to dager etter treningen din..