Hvordan redusere benstørrelsen og armstørrelsen gjennom treningen

Veldefinerte armer og ben kan være din beste tilbehør, men hvis du har overflødig fett som dekker dine muskler, vil det ta en del arbeid for å nå dine mål. I tillegg til å spise en fornuftig, redusert kalori diett, kan aerob trening og styrke trening bidra til å redusere din totale kroppsfett. Når dette skjer, vil fettet i problemområdene dine også redusere.

En egnet kvinne som hviler ved siden av bassenget etter en svømmetur. (Bilde: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Cardio trening for å brenne kalorier

American Heart Association anbefaler at du gjør 30 til 60 minutter med moderat hjerte på de fleste dager i uken for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Arm- og bein engasjerende cardio kan inkludere svømming, roing, jogging eller gåing mens pumping armene frem og tilbake, eller ved hjelp av en elliptisk maskin med bevegelige håndtak. Inkludering av høyintensitetsintervaller i tre dager kan optimalisere kalori og fettforbrenning. For eksempel løp i to minutter, så sprint i ett minutt. Fortsett å alternere mellom intensiteten i 15 minutter.

Styrketrening for å opprettholde muskel

To eller tre, 30 minutters styrke treningsøkter per uke kan forhindre tap av magert muskelmasse. Dette er viktig for vekttap, fordi magert muskelvev brenner mer kalorier enn fett for å opprettholde seg selv; du vil brenne flere kalorier selv når du hviler. For optimal muskelstimulering og caloric brenne, jobber alle de store muskelgruppene, inkludert dine armer, ben, rygg, bryst, skuldre, hofter og mage. Utføre øvelser som bryst presser, planker og crunches, knebøy, ombøyde rekker, biceps krøller og overhead presser.

Målrettede øvelser for å legge til definisjon

Som en del av din styrketreningsrutine kan målrettede ben- og armøvelser sørge for at når kroppsfettet reduseres, vil tonede muskler vise. Fordi muskelvev er tettere enn fett, vil du miste tommer, noe som gjør at armene og bena ser slankere ut. Forstå at bare å gjøre disse oppgavene vil ikke få deg til å miste fett i problemområdene dine; som krever en fullstendig tilnærming til kroppen. Arm øvelser kan omfatte bicepscurls, hammer krøller, triceps dips, trekant pushups og triceps kickbacks mens beinøvelser kan omfatte step-up, gange lunges, foran og bak knebøy, vegg knebøy med en stabilitet ball og døde heiser.

Ting å vurdere

Hvis du ikke endrer kostholdet ditt mens du prøver å redusere vekten, kan du sabotere resultatene dine. Du kan få tilbake kaloriene du brenner ved å spise et usunt kosthold. Det tar et underskudd på 500 kalorier per dag å miste 1 kilo fett i en uke. Å spise mindre porsjoner, og erstatte kalori snacks med sunne kalorier, kan være en god start. Få næringsstoffene dine fra fettfattig protein, hele korn, frukt, redusert fett meieri og grønnsaker. For sikkerhets skyld, bør du oppsøke lege før du starter et vekttap programmet og alltid varme opp med fem til ti minutter med lav-intens kardio før trening.