Hvordan kaste kroppsfett etter bulking opp
Å miste fett etter måneder med bulking opp, trenger ikke å være vanskelig. Alt du trenger er en plan og disiplinen å følge den. Fra måltidstiming og makronæringsforhold til treningsintensitet og varighet, utgjør hver detalj noe. Hvis du gjør det riktig, vil du ikke bare makulere fett, men også gjøre dem abs pop og føle seg fantastisk. Du kan også spore din daglige matinntak på en næringsbasert database som MyPlate.
Høy intensitetstrening kombinert med rent spising kan gjøre det lettere å kaste fett. (Bilde: nortonrsx / iStock / GettyImages)Tips
Kutting har ingenting å gjøre med krasjdietter og sult. I stedet krever det en gradvis reduksjon av energiinntaket og en litt annen tilnærming til trening.
Hva betyr skjæring?
Pro idrettsutøvere og fitness konkurrenter går gjennom bulking og kutting faser året rundt. I utgangspunktet legger de på seg for å bygge muskler og så miste ekstra fett. Men hvorfor ville noen gjøre det?
hypertrofi - eller muskelvekst - krever et kalorioverskudd, noe som betyr at energiinntaket ditt må overstige energiforbruket. Enkelte fettforsterkninger er uunngåelig når de fylles opp. Hvis du er nybegynner, kan du kanskje få masse og styrke uten å øke kaloriinntaket ditt (til kroppen din tilpasser seg det nye bevegelsesmønsteret).
Fettap, i kontrast, krever et kaloriforbruk, så du må brenne mer energi enn du tar inn. Idrettsutøvere går gjennom kuttefaser for å kaste fett og forbedre muskeldefinisjonen. På dette tidspunktet er det viktig å redusere kaloriinntaket ditt, justere makroene dine og delta i høyere intensitetsøvelser. Når du kutter, vil du miste fett og bevare så mye magert masse som mulig.
Les mer: De 7 prinsippene for fett tap
Kutting etter Bulking Up
Bulking og shredding krever planlegging. Du kan ikke bare binge på junk food og cookies i et forsøk på å gå ned i vekt og deretter sulte deg selv for å komme tilbake i form. Det er en oppskrift på feil.
Kappefasen handler ikke om fad dietter eller hopper over måltider. Dette vil føre til muskel tap og dårlig helbred. Ifølge en 2018 studie presentert ved CMR 2018, Krasjdiet kan skade hjertefunksjonen og skade hjertemuskelen hos personer med kardiovaskulære problemer. Disse slanking planene fremmer fett tap og har potensielle helsemessige fordeler, men de kan også føre til arytmier og forverre hjertesvikt symptomer.
Når du begynner å kutte, anbefales det å gradvis redusere kaloriinntaket ditt og brenne mer energi gjennom trening. Opprettholde et høyt proteininntak til enhver tid slik at du kan bevare magert masse og holde stoffskiftet oppe. Viktigst, rydde opp dietten og hold deg til hele, minimalt bearbeidede matvarer.
Planlegg din perfekte makulering
Først av alt, planlegg skjære diett og treningsplan. Bestem hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig for å gå ned i vekt. Reduser daglige kalorier sakte for å hindre at kroppen din kommer inn i sultemodus. Begynn med å kutte 300 kalorier om dagen, følg fremdriften din i en uke eller to, og juster deretter dette nummeret tilsvarende.
Les mer: 10 måter å redusere kroppsfettprosent rask
Tweak din treningsrutine også. Legg litt kardio til blandingen eller kaste i noen HIIT (høy intensitet intervall trening) for å øke fett tap. En 2014-gjennomgang publisert i Journal of Novel Physiotherapies antyder at HIIT kan øke fettoksidasjon, redusere metabolske risikofaktorer og forbedre kroppssammensetningen hos overvektige og overvektige personer. Imidlertid bruker idrettsutøvere denne treningsmetoden også som den gir bedre resultater på kortere tid ** ** sammenlignet med steady state cardio.
Avhengig av treningsnivået, bør du vurdere å legge til drop sett, pyramide sett, supersets, partials og andre løfte teknikker til din rutine. Drop-sett, for eksempel, innebærer å fullføre flere sett på rad og slippe vekten fra ett sett til det neste til du når muskelbrudd. Denne strategien øker treningsvolumet og effektiviteten, noe som gjør at du kan bygge masse. Når du er på et skjære diett, kan disse treningsmetodene gjøre det lettere å bevare muskler og miste fett.
Ryd opp kostholdet ditt
Det er ikke uvanlig å se idrettsutøvere hengive seg i is, kaker eller frites mens de er i bulk. Det er ikke den beste tilnærmingen, men det gjør det lettere å legge på seg. Når du skjærer, er rent mat imidlertid et must.
Bytt raffinerte karbohydrater og enkle sukkerarter for komplekse karbohydrater. Veggies, søte poteter, vill ris, belgfrukter og frisk frukt er alle gode valg. Få ditt daglige protein fra ubehandlet magert kjøtt, fisk, egg og fettfattig meieri. Nøtter, frø, avokado og uraffinerte vegetabilske oljer gir sunne fettstoffer, men du bør konsumere dem med moderat som de er ganske høye i kalorier.
Les mer: 10 Easy Clean-Eating Oppskrifter
Ren å spise ikke bare fremmer fett tap, men gir også kroppen din en velfortjent pause etter bulking opp. Behandlede matvarer legger stress på leveren og påvirker den generelle helsen. Ifølge en 2018-studie som ble omtalt i BMJ, øker mengden av ultraforedlede matvarer i dietten med bare 10 prosent, kan risikoen for brystkreft øke med 11 prosent og den totale kreftrisikoen med 12 prosent. Disse produktene har også vært knyttet til høyt blodtrykk, fedme og dyslipidemi.
Fyll på protein
Når du kutter, er det lettere å miste muskel og styrke. De fleste dietter er lave i karbohydrater, så du kan ikke ha så mye energi og utholdenhet som vanlig. En måte å bevare magert masse på og redusere muskelforstyrrelsen er å øke proteininntaket.
En 2016 klinisk studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition antyder at bruker mer protein enn det anbefalte daglige inntaket mens det er i et kaloriunderskudd, som bidrar til å bevare muskelen, spesielt når kombinert med trening. Lavt kalori diett har vist seg å gi en 20 til 30 prosent reduksjon i magert kroppsmasse. Proteintilskudd kombinert med styrketrening hjalp dieters med å opprettholde mager masse under kaloriebegrensning.
Musklene dine trenger en konstant tilførsel av protein for å vokse og komme seg fra trening; sikte på minst ett gram protein per kilde kroppsvekt å redusere katabolisme. Spred proteininntaket jevnt gjennom dagen ved å spise magert kjøtt, fisk og egg ved hvert måltid. Hvis du er veganer eller vegetarianer, fyll på tofu, grønne erter, linser, bønner og andre plantebaserte høyproteinmatvarer. Protein shakes og lav-carb protein barer kan også hjelpe.
Les mer: 8 Ukonvensjonelle Proteinkilder og tips for å legge til mer protein til kostholdet ditt
Lag karbohydrater for etter trening
Bare fordi du prøver å felle fett betyr det ikke at du skal kutte karbohydrater. Måltid er nøkkelen. Karbohydrater fyller glykogenbutikker, og gir den energien du trenger for intens trening. Disse næringsstoffene er kroppens viktigste kilde til drivstoff.
Saken er, din kropp metaboliserer karbohydrater forskjellig på forskjellige tider av dagen. Karbohydrene som brukes etter treningen, vil ha en annen innvirkning på kroppssammensetningen enn de som forbrukes før sengetid eller på hviledager. For eksempel bruker du mindre energi sent på kvelden, så noen karbohydrater du spiser, er mer sannsynlig lagret som fett.
Les mer: 9 Velsmakende tips for kutte karbohydrater fra kostholdet ditt
For å bli slankere og forhindre vektøkning, redd karbohydrater for etter trening. Som Jim Stoppani, Ph.D., påpeker, karbohydrene som forbrukes rett etter trening, er nesten garantert ikke å bli omdannet til kroppsfett. I stedet vil de fylle opp glykogenforretninger i muskler, som fører til raskere vekst og gjenoppretting. For best resultat, bruk ca 40 gram protein og ikke mer enn 60 gram høye GI karbohydrater etter å ha forlatt treningsstudioet.
Legg til BCAAer i blandingen
Sammen med protein er BCAAer blant de mest populære sportstilskuddene på markedet. Dette akronymet står for forgrenede aminosyrer, tre viktige næringsstoffer som støtter muskelvekst og reparasjon.
Leucin, isoleucin og valin - de tre BCAA-ene - bidrar til å bevare magert masse og muskelytelse under kaloribegrensning, ifølge en 2016 forskningsartikkel publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Disse næringsstoffene støtter muskelproteinsyntese og akselererer utvinning, forsinker tretthet og reduserer katabolisme aka muskel tap.
BCAA-tilskudd er enda viktigere for de som har lavt karbohydraterhold. Disse produktene gir deg mulighet til å trene hårdere og i lengre perioder, opprettholde mager masse og gjenopprette raskere fra trening. De kan også bidra til å forbedre kroppssammensetningen, noe som gjør det lettere å komme i form etter en bulk.
