Liste over lavt fett, lavt salt og lavt kolesteroltal
Mer enn 100 millioner amerikanere har høyt blodtrykk. Antall dødsfall i forbindelse med denne tilstanden økte med 38 prosent mellom 2005 og 2015. Hvis den ikke behandles, kan hypertensjon føre til hjerneslag, hjertesykdom og andre livstruende sykdommer. En måte å bringe blodtrykket ned er å gå på et lite salt, fettfattig kosthold.
Fisk, frukt, grønnsaker og hele korn passer perfekt inn i et lite salt, fettfattig kosthold. (Bilde: bhofack2 / iStock / GettyImages)Les mer: Hvordan du raskt senker blodtrykket
Farene ved overflødig natrium
American Heart Association (AHA) anbefaler maksimal natriuminntak av 1500 milligram til 2300 milligram per dag. Likevel bruker den gjennomsnittlige personen mer enn 3400 milligram natrium daglig. Omtrent 75 prosent av dette beløpet kommer fra bearbeidede og restaurantmatvarer.
Natrium spiller en nøkkelrolle i helse og velvære. Sammen med kalium, kalsium, magnesium og andre mineraler er det en av kroppens viktigste elektrolytter. Disse forbindelsene opprettholde væskebalansen og støtte nervefunksjonen. For mye eller for lite natrium kan påvirke elektrolyttbalansen og utløse en kjedereaksjon i kroppen.
Når det forbrukes i overkant, kan dette mineralet føre til høyt blodtrykk, nyrestein, osteoporose, hjerneslag og hjerte-kar-problemer. Det også får kroppen til å holde fast på vann, noe som resulterer i væskeretensjon og oppblåsthet. Over tid kan et høyt natrium diett skade blodårene og øke hjertesykdom risiko.
Hva om diettfett?
Høyt blodtrykk bidrar til kronisk hjertesvikt, hjerteinfarkt og hjerneslag. Det er imidlertid ikke den eneste synderen. En diett høy i transfett kan også påvirke hjertet ditt.
En 2015-gjennomgang publisert i BMJ indikerer en sterk kobling mellom transfett og all årsak dødelighet. Disse fettsyrene kan sette deg i fare for koronar hjertesykdom, kardiovaskulær sykdom, hjerneslag og diabetes. Forskere påpeker at drøvtyggstransfett, som forekommer naturlig i kjøtt og meieri, er mindre skadelige enn industrielle transfett.
Disse forbindelsene øker dårlig (LDL) kolesterol og reduserer gode kolesterolnivåer. I det lange løp kan høyt kolesterol føre til aterosklerose, hjerneslag og hjertesykdom. Overdreven natriumforbruk øker blodtrykket ditt, som bare gjør ting verre.
Hjerte-sunn matliste
Et lavt natrium, fettfattig kosthold kan være til nytte for de som er genetisk utsatt for kardiovaskulære problemer. Hvis du har høyt blodtrykk, forhøyet kolesterol eller hjertesykdom, er det enda viktigere å tilpasse dine spisevaner. Som Harvard T.H. Chan skole for folkehelse notater, Afroamerikanere og personer over 50 år, så vel som de med høyt blodtrykk eller diabetes har større risiko for å utvikle helseproblemer på grunn av overskytende natriumforbruk.
Les mer: De 14 beste matene til ditt hjerte
Natrium forekommer naturlig i rødbeter, gulrøtter, sjømat, kjøtt, egg, meieri og andre matvarer. Et stort egg, for eksempel inneholder 70 milligram natrium, som er omtrent 3 prosent av det anbefalte inntaket daglig. En kopp råbiter kan skryte av 106 milligram natrium, mens gresk yogurt har 85 milligram natrium per kopp.
Disse matvarene er imidlertid mye lavere i natrium sammenlignet med pizza, kjeks, kaker, røkt fisk, herdet kjøtt og andre bearbeidede produkter. Røkt laks, for eksempel, har en hel del 1700 milligram natrium per porsjon - det er 71 prosent av det anbefalte maksimale daglige inntaket.
Så hva kan du spise på lavt salt, lavt kolesterol diett? Mange matvarer er ikke bare deilig, men også hjertevennlige.
Spis rikelig med frukt
Friske, tørkede og frosne frukter er lavt i natrium og fett. En kopp skivede jordbær har for eksempel bare 1,7 milligram natrium og 0,5 milligram fett. Epler har 0,2 gram fett og ingen natrium i det hele tatt. For en mer eksotisk smak, velg ananas - 1 kopp gir 1,7 milligram natrium og 0,2 gram fett.
Det eneste unntaket er avokado. En stor inneholder 14,1 milligram natrium og 29,6 gram fett. Men de sunne fettene i avokado støtter kardiovaskulær helse.
Les mer: 18 fettrike matvarer som er bra for deg
En 2018 meta-analyse publisert i The American Journal of Clinical Nutrition bekrefter det avokado gir kardiovaskulære fordeler. Rik på enumettede og flerumettede fettstoffer, kan denne frukten redusere totalt og LDL-kolesterol og triglyseridnivåer. Forskere foreslår at det også kan hjelpe til med vekttap.
Husk å spise veggene dine
Brokkoli, spinat, grønnkål, blomkål, salat og andre grønnsaker er alle lavt i natrium og fett - og pakke en heftig næringsstans. En kopp spinat har bare 23,7 milligram natrium og 0,1 gram fett. Den samme mengden av kål har 28,8 milligram natrium og 0,5 gram fett. Salat inneholder så lite som 7,2 milligram natrium og 0,1 gram fett per porsjon.
I 2017 publiserte tidsskriftet Næringsstoffer en gjennomgang som fremhever fordelene ved å spise mer grønnsaker. Disse matvarene er rike på bioaktive forbindelser med antioksidant, anti-inflammatorisk og hjertebeskyttende egenskaper. Når de konsumeres regelmessig, kan de bidra til å forhindre hjertesykdom, redusere blodtrykket og forbedre lipidmetabolismen.
Legg fisk til måltidene dine
Fisk er ikke bare en utmerket kilde til protein - det fordeler også hjertet ditt og holder deg magert. Selv fettfisk er et godt valg, takket være sitt høye innhold av omega-3. Villaks, for eksempel gir 37 milligram natrium, 5,4 gram fett og 47 milligram kolesterol per porsjon.
Som Mayo Clinic notater er laks og annen fet fisk lastet med umettede fettstoffer som beskytter mot hjertesykdom. Disse næringsstoffene bekjemper betennelse, reduserer blodpropp og kan redusere risikoen for plutselig hjertedød.
Hvis du foretrekker fettfattig fisk, velger du torsk, kveite, hyse eller pollock. Det er bare 60,4 milligram natrium og 0,5 gram fett i 3 gram torsk. Kveite inneholder 70 milligram natrium og 1,4 gram fett per porsjon. Lavnatriumhermetisk tunfisk er også et sunt valg - bare vær sikker på at du velger vannpakker.
Fyll på hele korn
Hele korn kan være betydelig redusere risikoen for hjertesykdom hos overvektige og overvektige voksne, ifølge en 2016 studie publisert i The Journal of Nutrition. Emner som konsumerte disse matvarene opplevde en 3 prosent reduksjon i kroppsvekt, en 6 prosent reduksjon i kroppsfettmasse og store reduksjoner i både systolisk og diastolisk blodtrykk. På slutten av studien var deres LDL-kolesterolnivåer opp til 20 prosent lavere.
Lastet med vitaminer, mineraler og kostfiber, holder hele korn deg energisk hele dagen. De inneholder også komplekse karbohydrater som sakte slippes ut i kroppen din uten å forårsake blodsukkernivåer. Deres innhold av lavt fett og lavt natrium bør heller ikke overses.
En kopp hvete inneholder for eksempel 3,4 milligram natrium og 3,3 gram fett. Havre har 3,1 milligram natrium og 10,8 gram fett per kopp. Samme mengde kokt vill ris gir 4,9 milligram natrium og mindre enn 1 gram fett.
Er melkeprodukter sunt?
Ost, yoghurt, melk og andre meieriprodukter kan bli konsumert som en del av et lite salt, fettfattig kosthold. Imidlertid er noen ganske høy i fett og natrium. Seks stykker mozzarella gir 38,8 gram fett og mer enn 1 gram natrium. Et bedre valg er lite fett hytteost uten natrium tilsatt; 1 kopp har bare 2,3 gram fett og 29,4 milligram natrium.
Les mer: Sunn ost? Jepp! Her er de 10 beste alternativene
For å være på den sikre siden, velg fettfattig meieriprodukter over standardvarianter. Vær oppmerksom på at noen varianter, som røkt ost og parmesan, er lastet med salt og mettet fett. Hvis du har høyt kolesterol eller høyt blodtrykk, er det bedre å unngå dem.
