Low-cholesterol, Low Carb & Low-Fat Diet

Til tross for å være høy i fett, hjelper lav-carb dieter ikke bare deg å miste vekt, men også forbedre hjertehelsen. Noen mennesker opplever imidlertid en økning i kolesterolnivået når de bytter til et lavt carb diett, enten det skyldes raskt vekttap eller en genetisk predisponering for høyt kolesterol. Mens du ikke nødvendigvis trenger å begrense fett og kolesterol på lavt karbo diett for å forbedre nivåene, inkludert slankere proteinvalg og legge til sunne plantefett, kan det hjelpe. Husk å snakke med legen din før du begynner med lavt karbohydrat, lavt fett, lavt kolesterol diett for å diskutere planen og hvordan du best kan følge fremdriften.

Mager proteiner som kyllingbryst hjelper med å holde karbohydrater, fett og kolesterol lavt. (Bilde: anna1311 / iStock / Getty Images)

Low-Carb, Low-Fat Diet Basics

De fleste lav-karbo planer begrenser inntaket av karbohydrater til 150 gram eller mindre om dagen, og mange begrenser deg til 20 til 50 gram i de tidlige stadiene av dietten for å hjelpe deg raskt å miste vekt. Disse diettene hjelper deg med å gå ned i vekt ved å oppta kroppens fettforbrenning gjennom ketose - når kroppen din brenner fett for drivstoff i stedet for glukose - og ved å redusere sulten. Når man begrenser karbohydrater til slike ekstremer, inneholder mat valg vanligvis dyr kjøtt; lav-karbo veggie proteiner som tofu; lav-karbo grønnsaker som spinat; og sopp, ost, fett, nøtter og frø. Mange av de populære lav-karbo vekttap planene bruker netto karbohydrater for carb telling, som trekker ufordøyelig fiber fra den totale karb telling.

Et fettfattig kosthold begrenser vanligvis inntaket til 25 til 35 prosent av kaloriene. Når du begrenser karbohydrater og fett, må du gjøre noen tilpasninger til det typiske lavkarbo diett, noe som betyr slankere kjøtt og mindre ost og fett.

Sunn Protein Valg for Bedre Kolesterol

Når det gjelder kolesterol, er det mettet fett i kjøtt du trenger å være bekymret for. Høyverdig kjøtt som marmorert rødt kjøtt, bacon og kyllinghud, samt ost, er kilder til mettet fett. For å bidra til å forbedre kolesterolnivået, erstatt høyt fett kjøtt og ost med slankere kutt av rødt kjøtt som mørbrad og svin loin, hvitt kjøttfjærfe og sjømat. Vegetariske kilder til protein gjør også gode valg.

Å spise mer fet fisk kan bidra til å senke kolesterolnivået. Omega-3 fettsyrer er essensielle fett knyttet til bedre hjertes helse, inkludert senking av både kolesterol og blodtrykk. Pass på at du legger til laks, tunfisk, makrell og sardiner til lav-karbo diett, selv om det øker din totale fettinntak.

Egg er nesten karbonfritt, men høyt i kolesterol. Men kolesterolet i mat, inkludert egg, påvirker ikke blodkolesterolnivået ditt som en gang trodde. Fordi alt kolesterol er i eggeplommen, hvis du har høyt kolesterol eller en hjertesykdomssituasjon, anbefales det at du begrenser ditt eggeplommeinntak tre ganger i uken, ifølge Harvard skolehelse. Det er ingen restriksjoner på egg hvitt.

Den riktige fett og løselig fiber

Smør, lard og krem ​​kan være karbonfritt, men som marmorert kjøtt, er de høye i mettet fett. Bytt ut disse fettene med vegetabilske oljer som oliven eller soyaolje. Også, nøtter, frø og avokadoer gjør sunnere fettvalg, men de er også en kilde til karbohydrater, med 1 til 3 gram netto karbohydrater i en 1 ounce servering av nøtter eller frø, eller i en halv avokado. Når du begrenser fettinntaket, bruk disse matvarene sparsomt.

I tillegg til å være gode kilder til sunt fett, er avokado, nøtter og frø også rike på løselig fiber. Denne typen fiber kan bidra til å senke blodkolesterolnivået naturlig. Andre lav-carb matvarer rik på løselig fiber inkluderer brusselspirer, asparges, rogn, brokkoli, aubergine og collard greener.

Sette alt sammen

Hvis du er på et 30 gram carb-diett som er lavt fett og lavt kolesterol, kan du ha en egghvit omelett fylt med 1/2 kopp kokt spinat og 1/2 kopp sopp med 1 kopp frisk bringebær til frokost. Til lunsj, bør du vurdere stekt skinnfri kalkunbryst med 1 kopp dampet kale krydret med fersk sitronsaft og 1 kopp romarinsalat toppet med 1 teskje olivenolje og rødvineddik. Hold ettermiddagen sulten borte med 24 rå eller ristede usaltede mandler. Broiled laks med 1/2 kopp hver av dampet brokkoli, dampet blomkål og dampet Brysselspirer gjør et godt lavt karbohydrater, lavt fett sunt middagsmåltid. Nyt en kopp blandet greener toppet med hakket kylling og 2 ss balsamisk vinaigrette som en kveldsmat.