Quick Weight Gain Måltidsplaner
For menn og kvinner som ønsker å legge på magert masse, er nøkkelen å kombinere motstandstrening med et kalori diett. Målet er å spise mer enn kroppen din brenner, slik at du får vekt. Dette betyr ikke at du har en gratis kosthold hvor du spiser mye pizza og hamburgere. Tvert imot må du spise næringsrike måltider med høyere kaloriinnhold og engasjere seg i muskelbyggingstrening for å legge på lean masse i stedet for fett. Idrettsutøvere kaller denne "bulking", men til og med ikke-idrettsutøvere drar nytte av å forbedre kroppssammensetningen med ekstra muskel.
Velg næringsrik mat som er kalori tett. (Bilde: kirin_photo / E + / Getty Images)Starter
Å legge på magert masse tar disiplin, konsistens og hardt arbeid. En trygg vektvekt for de fleste er 1/2 til 1 pund per uke. Noen velutdannede idrettsutøvere kan få opptil 2 pund per uke.
For å komme i gang, beregne basal metabolsk hastighet, som er antall kalorier du brenner daglig i ro.
BMR-formelen for menn er 66.47+ (13.75 x Vekt i kilo) + (5,0 x Høyde i sentimeter) - (6,75 x alder i år).
BMR-formelen for kvinner er 665.09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A).
Multipliser din BMR med en aktivitetsfaktor for å få den totale kalorien du trenger per dag for å opprettholde vekten din. Hvis du er stillesittende, multipliser BMR med 1,2. Hvis du får lett mosjon, som daglig spasertur, multipliser med 1,38. Hvis du får moderat trening 3 til 5 dager per uke, multipliser med 1,55 og hvis du får høy intensitet trene de fleste dager, multipliser med 1,7.
Den enkleste måten for alle å oppnå dine estimerte daglige kaloribehov er å bruke en online kalkulator, for eksempel den fra Iowa State University, hvor du kobler inn vekt, høyde, alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Når du vet dine daglige kaloribehov, begynner du med å legge 250 til 500 kalorier til ditt daglige inntak for å få 1/2 til 1 pund per uke. Kroppsbyggere som ser ut til å ta på alvorlig muskel og som tilbringer mye tid med anstrengende trening, er kjent for å øke med 1000 eller mer. Juster kaloriinntaket ditt opp eller ned i noen uker for å få de ønskede resultatene, og skala måltidsplanen opp eller ned tilsvarende.
Quick Weight Gain Foods
Du trenger ikke å slave over en komfyr hele dagen for å følge en vektøkende måltidsplan. Raskt øke kaloriinnholdet i måltidene dine med næringsrik, kalori-tett mat. De øverste tilleggene til en massebyggende måltidsplan er nøtter og frø, nøtter og frøbutikker, umettede oljer, helkorn, avokado, tørket frukt og meieri. Ha alltid disse på hånden, da de er stifter i noen vektøkende måltidsplan. Spis tre hovedmåltider og tre snacks, akkurat som du vanligvis ville. For å gi deg en ide om hvor lett det er å bulk opp dine måltider, bør du vurdere at en vanlig størrelse avokado inneholder ca 322 kalorier; 2 ss jordnøtt smør gir nesten 200 kalorier og 2 ss mest umettede oljer vil levere 240 kalorier. Bare legg disse matene til måltider og snacks, og du vil øke din daglige kaloriinntak betydelig.
Turbo Weight Gain Frokost
En rask, 700-kalori, vektøkende frokost er 1 kopp kokt havregryn blandet med 1 ss linfrøolje, sammen med 1 unse full mandler og 1 kopp melk. Som du kan se, trenger du ikke å gorge deg selv på mye mat. Du har i hovedsak en havremel frokost, men med noen ekstra kalori-tette matvarer.
En annen 700-kalori, masseoppvoksende frokost som er rask å lage, er en tre-egg-omelett laget av spinat, sopp og 3 gram fetaost, sammen med gresk yoghurt og et stykke full hvete toast.
Rask, høyt kalori lunsjer
Vektøkningslunsjer er også raske og enkle, når du vet hvilke matvarer som er kalori-tette. En rask, massiv lunsj er en salatsandwich på hvetebrød, med en ounce drizzle sesamolje, en side av gresk yoghurt og en 1 unse håndfull cashewnøtter. Denne proteinpakke lunsjen inneholder rundt 850 kalorier.
En annen lunsj for en måltidsplan som du kan lage på en kort tid, er et 6-unse grillet kyllingbryst skåret og fylt i en 6-tommers full hvete pita med spinat, alfalfa og en halv avokado drizzled med 1 ss linfrø olje, sammen med en 2-uns siden av banan chips. Denne nærings-tette lunsjen pakker mer enn 1000 kalorier.
Rask Mass-Gain middager
Når du trenger å lage raske middager som er lastet med næringsstoffer og kalorier, bruk raske matlagingsmetoder som broiling. Du kan brette en enkelt servering kjøtt i 10 til 15 minutter. En rask middagside for å vinne er en 8-ounce broiled svinekotelett som drizzled med 1 unse olivenolje, en 1-kopps side av brun ris og en halv kopp sorte bønner, til totalt nesten 900 kalorier. En annen vektøkning du kan lage i et øyeblikk, er broiled mørbrad skåret over en 1-kopps seng fullhvete pasta og en 1-kopps side av ris, som gir rundt 900 kalorier. En annen måte å spare tid på er å forberede matvarer som tar lengre tid å lage mat - som søte poteter - i begynnelsen av uken. Kok flere porsjoner på en gang. På denne måten, når du vil legge til en søtpotet til måltidet, oppvarmer du det raskt.
Zippy, Calorie-Packed Snacks
Bruk smørbrødposer og snackbeholdere for å lage raske snacks du kan ta tak i kjøleskapet. Hurtig, høyt kalori snackpakker du kan lage inkluderer tørket frukt - en konsentrert kilde til kalorier - et utvalg av nøtter og frø, flere biter av lavnatriumbiffsjukk, bananer og peanøttsmør, epler og cashewnøt og smørbrødsmix . Ha en matbit midt på morgenen, midt på ettermiddagen og etter middagen. Ta snackpakker med deg når du er på farten, så du vil alltid ha rask næringsrik, høyt kalori mat tilberedt. Hvis du har en spesielt høy intensitets treningsbehandling, kan det bidra til å legge til en masseforsterkning som er veldig høy i kalorier.
