Skal jeg trene på treningsstudioet før eller etter frokost?
For å få alle helsemessige fordeler fra fysisk aktivitet, anbefaler American College of Sports Medicine 30 minutters trening fem dager i uken eller totalt 150 minutter per uke. Hva og når du spiser kan gjøre en forskjell i å få mest mulig ut av trening, enten det er en rask tur om morgenen eller trening for en konkurranse. Å spise en stor frokost som en del av morgendagens preworkout-rutine, lar deg føle seg treg og forårsake fordøyelsesbesvær. Ikke å spise før etter trening, kan ikke gi deg den energien du trenger for å fullføre treningen.
Å spise frokost etter trening kan hjelpe deg med å brenne mer fett. (Bilde: Wundervisuals / E + / GettyImages)Tips
Enten du trener før eller etter frokost, er virkelig en personlig preferanse og avhenger av din livsstil, opplæringsnivå og mål. Spise på forhånd energiserer kroppen din og eliminerer sult, mens du spiser etterpå, kan hjelpe til med raskere fett tap.
Frokost før du trener
American Heart Association anbefaler å ta tilstrekkelig mat og væske før, under og etter trening for å opprettholde blodsukkernivåene, maksimere ytelsen og redusere gjenopprettingstiden. Å spise før du trener gir kroppen din det brennstoffet som trengs for å opprettholde energinivået gjennom hele treningen. Hvis du trener i morgen, gi deg tid til å fullføre frokost minst en time før trening, rådgiver Mayo Clinic. Å spise karbohydratrike matvarer for å fylle glykogenbutikker etter rask natt kan gi deg energi til en lengre eller mer intens trening..
Les mer: 10 gratis trening for å få deg bedre og sterkere
Hva å spise før du trener
Å trene etter å ha spist en stor frokost, kan forstyrre magen, så det er bedre å spise et lite preworkoutmåltid
- Energibar
- Fersk frukt
- Yoghurt
- Frukt smoothie
- Hele-korn toast med peanøttsmør
- Lettefett granola bar
Hvis du bare har fem til 10 minutter før du trener, kan du spise et stykke frukt som et eple eller en banan. En liten matbit vil nok ikke gi deg ekstra energi, men det kan avværge distraherende sultpangs. Hvis treningen varer lenger enn en time, bør du spise noen karbohydratrike snacks under treningen.
Hydrering er viktig, så drikk vann, fortynnet juice eller lav-kalori elektrolyttdrink før, under og etter treningen. Unngå mettet fett og overdreven protein, som ifølge American Heart Association fordøyer sakte og fjerner oksygen og energi fra musklene dine..
Trener før frokost
Å trene før du spiser frokost, kjent som fastet trening, er når du fullfører karbohydratbrensel etter trening i stedet for før. Forskning fra Northumbria University fant at fastetrening kan bidra til å øke ytelsen din under visse omstendigheter.
Studien, publisert i British Journal of Nutrition, forsøkte å finne fordeler til å trene etter en rask natt og om det resulterte i høyere kaloriforbruk i løpet av dagen. Et resultat var at gruppen som trente om morgenen ikke opplevde økt appetitt, sult eller matforbruk senere på dagen.
Studien fant også en 20 prosent økning i fettforbrenning av gruppen som trente i fastende tilstand sammenlignet med de som spiste frokost før de trente. Konklusjonen var at trening på tom mage gir det beste resultatet for tap av fett. Denne strategien anbefales kun hvis treningen din ikke er mer enn 60 minutter med moderat intensitet.
Hva å spise etter trening
Etter din faste trening er det viktig å rehydrere og fylle opp proteinnivået ditt, som hjelper til med å reparere muskler og karbohydrater som hjelper til med å fylle opp glykogenbutikker. Ideelt sett bør du spise innen 15 til 30 minutter etter trening med et måltid som inkluderer et 4: 1 karbon-til-protein-forhold, ifølge U.S. Figure Skating Association. Selv om fett er nødvendig i kostholdet ditt, kan du hjelpe kroppen din til å absorbere karbohydrater raskere ved å spise matfett med lavt fettinnhold. Noen forslag til utvinning snacks og måltider er:
- Frukt og fettfri yoghurt
- En bolle med granola eller helkorns frokostblanding med mager melk
- Almond smør og banan på hel hvete toast
- Grillet kylling med stekt grønnsaker
- Egg omelett med avokado på toast
Les mer: De beste øvelsene for hver stor muskel
Hva forskning sier
Ulike studier har vist at fastøvelse øker fettoksidasjon og bruk av fettsyrer som en drivstoffkilde for positivt vekttap. Australske forskere revurderte disse funnene med en systematisk gjennomgang av fem tidligere studier som involverte 96 deltakere for å undersøke effekten av morgenøvelse etter fasting sammenlignet med trening etter frokost på vekttap og kroppssammensetning.
Utfallet av studien, publisert i Journal of Functional Morphology and Kinesiology i 2017, avslørte ingen signifikant forskjell i vekttap eller endringer i fettindeks mellom gruppene som trente før eller etter frokost. Resultatene fant heller ingen skadelig effekt på kroppsmasse og kroppssammensetning med natt fastende før en treningsøkt. Konklusjonen tyder på at individer kan velge å spise før eller etter trening for like gode forbedringer i kroppssammensetningen.
Les mer: De eneste 5 øvelsene Kvinner trenger å bli magert
