Tegn og symptomer på lavt karbid dietter
Populære dietter endres hele tiden, og det er ikke uvanlig at to dietter direkte motsetter seg hverandre. Low-fat og low-carb dietter har vært ekstremt populære i løpet av årene uten klare favoritt fremvoksende. Hvis du bestemmer deg for å prøve et lite karbohydraterhold, kan du få det til å fungere for deg, men du må vite bivirkningene.
Low-carb dietter er for det meste trygge så lenge du gjør dem godt. (Bilde: Fermate / IStock / GettyImages)Hvor lavt skal du gå?
Lav carb er en veldig generell betegnelse som bare betyr å spise mindre enn din daglige anbefalte verdi av karbohydrater, som er ca 130 gram, ifølge en artikkel fra University of Louisville. En ekstrem lav-carb diett er 20 til 50 gram karbohydrater.
Det er ingen definisjon satt i stein for lavkarb dietter, og noen tror at så lenge du bruker mindre enn 45 prosent av kaloriene per dag fra karbohydrater, spiser du et lite carb diett. Imidlertid er populære former for lavkarbo-spising, som Atkins og keto dietten, vanligvis under 50 gram karbohydrater per dag.
Hvordan senke karbohydrater
For å redusere karbinntaket, hjelper det å spore hva du spiser hele dagen. Bruk en mat-sporing app som MyPlate for å se hvor mange gram karbohydrater du spiser i en typisk dag. Så begynner sakte å kutte ned.
De fleste tar ut store kilder til karbohydrater fra kostholdet som pasta, havre, ris og poteter. Når du fjerner disse kildene til karbohydrater, bør du legge merke til en stor dråpe i ditt daglige karbohydratinntak. Sukkerholdige frokostblandinger, desserter og brus er også store kilder til karbohydrater.
Les mer: Negative bivirkninger av en Low Carb Diet
Når du senker karbohydrater, må du spise mer fett og protein for å balansere kaloriinntaket. Vanligvis er kjøtt og sjømat de beste kildene til fett og protein. Lav-carb dietter er enklere for kjøtt eaters, men vanskeligere for vegetarianere, siden de fleste grønnsaker og frukt inneholder karbohydrater.
Justere til en Low Carb Diet
Når du har balansert kostholdet ditt og funnet ut dine favorittfettsyrer med lavt karbohydrat, høyt fett og høy protein, vil kroppen din begynne å tilpasse seg den nye lav-karbo-livsstilen. I begynnelsen kan du merke en dråpe i energi. Det er fordi kroppen din er vant til å ha sukker som løper gjennom blodet ditt etter hvert måltid.
De fleste organer, muskelvev og hjernen din løper regelmessig på karbohydrater, så kroppen din må gå tilbake til å bruke fett for energi. Denne prosessen kalles ketose, fordi kroppen din produserer ketonlegemer som kan gjøre samme jobb som glukose, men er faktisk laget av fett, ifølge en artikkel fra Harvard Health.
Lav karb for vekttap
Det betyr ikke nødvendigvis at du brenner mer fett på et lite karbondiett, men. Brennende fett betyr bare at det er din foretrukne drivstoffkilde. Faktisk viste en 2018 studie publisert i Journal of the American Medical Association at personer som spiste lav-karbo dietter tapte ikke mer vekt enn folk som spiste fettfattig dietter.
Nøkkelen til denne studien er at hver gruppe spiste samme mengde kalorier. Det er det viktigste når det gjelder å miste vekt. De makronæringsstoffer du spiser er sekundære.
Lavt karbid dietter reduserer sulten
Men det er fortsatt at folk fortsetter å spise low-carb dietter fordi de redusere sult og gjør deg mindre sannsynlig å overeat. En 2016-studie publisert i Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulære sykdommer viste at å spise et lavt karboendiet kosthold reduserer sulten din, som naturlig reduserer kaloriene dine og hjelper deg å miste vekt.
Fordeler for diabetikere
Diabetikere drar også nytte av lav-carb dietter. I både Type 1 og Type 2 diabetes kan kroppen din ha problemer med å regulere blodsukkernivået. Hvis kroppen din ikke naturlig kan senke blodsukkernivået, kan det hende du må ta medisiner som injiserbart insulin eller metformin.
Low Carb senker blodglukose
Mens det ikke er en erstatning for å ta medisiner, Å spise en lav-karbo diett kan naturlig redusere blodsukkernivået. Når du spiser karbohydrater, bryter fordøyelsessystemet ditt ned i enkelt sukker, ellers kjent som glukose. Deretter sendes det inn i blodet ditt hvor musklene, leveren eller andre organer bruker den. Du kan også konvertere den til fett.
Insulin signaler kroppen din for å trekke blodsukker ut og lagre den. Personer med diabetes gjør heller ikke nok insulin, eller de kan ikke bruke insulin de gjør, og derfor må de ta medisiner. Å spise en lav-carb diett forhindrer blodsukkernivået til å stige for høyt, noe som gjør insulin mindre viktig.
En 2015 studie publisert i Ernæring fant at lav-carb dietter senket blodsukker, selv om individene ikke gikk ned i vekt. De fant også at noen mennesker var i stand til å redusere og til og med slutte å ta sin diabetesmedisin. Dette er utrolig nyttig fordi noen medisiner forårsaker uønskede bivirkninger.
Low-carb dietter er ikke iboende farlige, men det er bivirkninger. Idrettsutøvere kan legge merke til en reduksjon i ytelsen. Noen kardiovaskulære risikoer, som høyt kolesterol, kan øke når du spiser lavt karbohydrat.
Se på kolesterolnivåene dine
Mens du spiser mer fett og høyprotein mat, får du deg til å føle deg full og hjelper deg med å kutte kalorier, kan det øke LDL-kolesterolet ditt. Animalske produkter, spesielt kjøtt og melkeprodukter, er spesielt sannsynlig å øke kolesterolnivået. En 2016 studie fra British Journal of Nutrition viser at lav-carb dietter kan øke kolesterolnivået selv om du mister vekt.
Det er to typer kolesterol: HDL og LDL. HDL-kolesterol regnes som sunt, og du vil faktisk ha mer av det i kroppen din. LDL regnes som dårlig, og hvis du har over 130 milligram per deciliter, betraktes det som en risikofaktor for hjertesykdom, ifølge en artikkel fra Medline Plus.
Hvis du starter en lavkarbo diet og vil vite hvordan det påvirker kolesterolnivåene, kan du gå til legen din for en blodprøve for å overvåke dine LDL-nivåer.
Fordøyelsesproblemer å se på
Fordøyelsessystemet ditt kan ikke like å spise høyt fett og høyt protein hele tiden. Low-carb dietter bidrar til vekttap fordi de får deg til å føle deg full, men det ekstra arbeidet fordøyelsessystemet har å gjøre kan ta sin bompenge. Siden høyverdig og høy protein mat er vanskeligere å fordøye, kan lav-carb dietter forårsake magesmerter.
En guide til ketogent diett for pediatrikere publisert i Healio skisserer noen av farene ved keto dietten. Ketogen dietter er svært høy i fett, moderat i protein og svært lite karbohydrater. For å spise en keto diett, bør du bare ha ca 5 prosent av ditt daglige kaloriinntak fra karbohydrater, ifølge en artikkel fra Cleveland Clinic.
Jo høyere fettinntaket ditt er i forhold til protein, desto mer sannsynlig vil du oppleve fordøyelsesproblemer, ifølge artikkelen fra Healio. Noen mennesker opplever selv magesmerter og trenger å kaste opp fra den høye mengden fett, selv om dette ikke er en vanlig bivirkning av dietten.
Det er også risiko for forstoppelse siden keto dietten er lav i fiber. Fiber er en form for karbohydrat som kroppen din ikke lett kan fordøye. Frukt, grønnsaker og havre er alle høye i fiber, men de inneholder også karbohydrater, slik at du kanskje ikke kan spise dem og holde deg til keto dietten.
Les mer: Hva er farene ved Ketosis dietter?
Høyere risiko for nyrestein
Nyre steiner er også en bekymring for høyt fett dietter. Risikoen for nyrestein på keto dietten er mellom 2 og 6 prosent, men kan være så høy som 25 prosent etter seks år på kostholdet, ifølge artikkelen fra Healio.
Nyrestein kan være utrolig smertefullt. De er små samlinger av mineraler og salter, og hvis de slår av og flyter ned ur urineren, kan de blokkere strømmen av urin inn i blæren.
Mangler vitaminer og mineraler
Ved å kutte ut karbohydrater betyr det at du forlater hele grupper av mat bak. Du vil miste mat som fullkorn eller havre og bare konsumere en begrenset mengde frukt og grønnsaker. Når du kutter ut matgrupper som disse, er det vanskeligere å få alle vitaminer og mineraler i kostholdet ditt.
Artikkelen fra Healio påpeker at hvis du ikke spiser nok vitamin D og kalsium, kan skjelettet ditt lide. Derfor har det blitt rapportert enkelte vekstmangler hos barn på keto dietten. For voksne, Dette kan øke risikoen for osteoporose.
Lav karb kan skade ytelse
Carb loading er en beryktet forkonkurransestrategi for idrettsutøvere. Dagen før et stort løp eller sportsbegivenhet, er det ikke uvanlig å se at en atlet wolfing ned en tallerken med pasta, ris eller poteter. Karbohydrater er den foretrukne kilden til drivstoff for musklene dine, spesielt for kortbrudd. Kroppen din kan konvertere muskellagret glykogen til energi raskere enn det kan konvertere fett.
Når du senker carb-inntaket, må musklene stole mer på fett enn lagret glukose. Dette kan skade ytelsen, ifølge en 2015-studie publisert i Idrettsmedisin. Studien så på avstandsløpere som konkurrerer i en hendelse som varer opptil tre timer. Forskerne fant at selv tre timer i arrangementet, kjørte de fremdeles hovedsakelig på karbohydrater.
Forskerne fant også at mengden karbohydrater atletene lagret var en stor faktor i deres ytelse. Da utøverne gikk tom for karbohydrater, syntes de å slå en vegg og ytelsen sakte dyppet.
Å spise en lav-carb eller keto diett kan skade ytelsen, spesielt når du starter dietten først. Siden kroppen din blir vant til å lagre fett i stedet for glukose for energi, kan ytelsen normalisere seg. Det er imidlertid ikke uvanlig å oppleve uker eller måneder med redusert ytelse før du spretter tilbake, ifølge en artikkel fra National Strength and Conditioning Association.
Hjernefunksjon uten karbohydrater
Hjernen din går på glukose hvis du har karbohydrater i kostholdet ditt. Hvis du ikke gjør det, produserer kroppen din ketonlegemer som hjernen din kan bruke som drivstoff. Men når du bytter til et low-carb diett og blodsukkernivået faller, er du kanskje ikke så skarp som vanlig.
Ditt minne og humør er kanskje ikke de beste indikatorene for helsen din mens du kutter tilbake på karbohydrater. Det er mange faktorer som går inn i ditt energinivå og stemning for dagen. Kanskje du er under stress på jobben eller sov ikke godt. Det kan skje energinivåer og hvordan du føler.
.
