The Best Crossfit Rutiner
CrossFit er en unik stil av fitness, tegner fra ulike discipliner og treningsstiler for å lage hybrid treningsøkter, som er kjent som WODs (treningsøkter av dagen), og blir lagt ut daglig på CrossFits nettsted.
Fran og Grace er de mest kjente CrossFit treningene. (Bilde: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)I en 2015-studie publisert i Open Access Journal of Sports Medicine, hadde forskerne problemer med å definere en CrossFit-trening som aerob eller anaerob. De konkluderte med at det var en helkroppsøkt med elementer av styrke og aerob utholdenhet.
Disse treningsøktene har forvandlet seg til en konkurranse innenfor medlemmer av CrossFit-samfunnet, som kulminerte i CrossFit-spillene, en internasjonal konkurranse med likevel grusomme treningsøkter som WODs.
Les mer: 10 CrossFit treningsøkter Debunked
Benchmark treningsøkter
Med så mange forskjellige treningsøkter kan det være vanskelig å velge de beste. Heldigvis gjør CrossFit det enkelt med sine "benchmark treningsøkter." Dette er rutiner som er spesielt utviklet for å sette et referansemål for treningsnivået ditt. Du fullfører baseline trening hvert par måneder for å se hvor mye du har bedret i din CrossFit trening.
Det er 15 originale benchmark treningsøkter på den offisielle CrossFit nettsiden og 11 nye. De har alle kvinnelige navn og er kjærlig kjent som "The Girls". De to mest kjente treningene av de 26 jentene er Fran og Grace.
1. Fran
Fran er relativt enkelt ved første øyekast:
- 21 thrusters
- 21 pull-ups
- 15 thrusters
- 15 pull-ups
- 9 thrusters
- 9 pull-ups
Målet er å fullføre hele treningen på så lite tid som mulig.
Thrusters er en hel kroppsøvelse. Du holder en barbell i en frontklippposisjon, knep ned til lårene er parallelle med bakken, og stå opp og trykk på vekten overhead. Foreskrevet vekt for thrusters er 95 pounds.
Det er viktig å vite at pull-ups i CrossFit er litt annerledes enn vanlige pull-ups. De er kjent som "kipping pull-ups", der du bruker bena til å svinge kroppen din opp til baren, noe som gjør det litt enklere å fullføre flere repetisjoner.
2. Grace
Grace er enda enklere, men likevel vanskelig å fullføre. Du må fylle 30 ren og jerks så raskt som mulig. En ren og jerk er en øvelse som innebærer å plukke en vektet barbell opp fra bakken, løfte den opp til skuldrene og deretter trykke den overhead. Standard vekten for Grace er 135 pounds.
Les mer: 16 Essential CrossFit Moves
CrossFit treningsøkter kan også skaleres ned hvis de er for vanskelige. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)WOD From Hell
Hvis disse treningsøktene ikke er utfordrende nok for deg, The Box, et CrossFit magazine, intervjuet CrossFit-idrettsutøvere og spurte dem hva deres hardeste treningsøktene noensinne var. En utøver, Patrick Burke, hadde en spesielt utfordrende trening:
- 15 barbell renser (155 pund for menn, 100 pund for kvinner)
- 30 tær-til-barer
- 30 boks hopp (24-tommers boks for menn, 20-tommers boks for kvinner)
- 15 muskeloppslag (10 for kvinner)
- 30 trykkpresser (40 pund dumbbells for menn, 25 pund dumbbells for women)
- 30 dobbeltunderlag
- 15 thrusters (135 pounds for menn, 95 pounds for kvinner)
- 30 pull-ups
- 30 burpees
- 300 fot overhead walking lunges (45 pund plate for menn, 25 pund plate for kvinner)
Nedskalert treningsøkt
Hvis du ønsker å lette inn i en CrossFit-rutine, har CrossFit Journal noen gode alternativer til benchmark-treningsøktene. For eksempel, i stedet for å ha noen gjør den tradisjonelle Fran, ville de gjøre thrusters med 25 pounds i stedet for 95 pounds og ringrader i stedet for pull-ups.
En annen nedskalert treningsøkt i samme artikkel var "Diane." Dette treningsøket krever opprinnelig 225-pund dødløfter og håndsett-push-ups, fullført i tre sett med henholdsvis 21, 15 og 9 repetisjoner..
Den alternative versjonen er å døve 50 pund og erstatte håndsett push-ups med dumbbell skulder presser bruker 10 pounds.
