Den beste Low Carb Diet planen for å senke kolesterolet

Å spise mer kjøtt, bacon og ost og mindre brød, frukt og søtsaker kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kan ikke bidra til å redusere lipoprotein med lav tetthet eller "dårlig" kolesterol, ifølge en 2016 gjennomgangsstudie som ble publisert i British Journal of Nutrition . Faktisk kan det ha motsatt effekt. Å gjøre et par modifikasjoner på proteinvalgene dine og spise mer sunne plantefôr og fett kan imidlertid gjøre kunsten. Hvis kolesterolnivåene dine går opp, kontakt legen din for å diskutere kosthold og behandlingsmuligheter.

Lavere LDL-kolesterol på lav-karbo diett ved å inkludere sunne proteiner som laks. (Bilde: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Om de karbohydrater

Å spise 150 gram karbohydrater eller mindre om dagen regnes som et lite karbohydraterhold. Men mange populære planer begrenser karbohydrater til så få som 20 gram per dag. Hvis LDL-kolesterolnivået ditt angår deg, vil du kanskje være litt mer liberal med carb-restriksjonen din, ifølge Harvard School of Public Health. En 2005-studie publisert i JAMA undersøkte effekten av ulike nivåer av protein, karbohydrater og fett på LDL-kolesterolnivåer i en gruppe personer med høyt blodtrykk. Studien fant at et høyere protein diett med en moderat mengde karbohydrater hjalp lavere LDL nivåer bedre enn en høyere karbohydrater, lavt fett diett.

Det betyr ikke at du skal spise mer pasta og hvitt brød. De ekstra karbohydrater bør komme fra grønnsaker, low-carb frukt og planteproteiner som bønner, linser og erter. En rekke sunne grønnsaker har 10 gram eller mindre per porsjon, inkludert spinat, brokkoli, kale, paprika, tomater, asparges og blomkål. Gresskar, teknisk en frukt, er også veldig lav i karbohydrater med 5 gram i en 1/2-kopps servering. Bruk av netto karbohydrater - totalt karbohydrater minus fiber - noen frukter som passer til din plan inkluderer bringebær med 7 gram per kopp og jordbær med 8 gram per kopp. Legumes er litt høyere i karbohydrater; en 1/2-kopps servering med kokte linser, nyrebønner eller garbanzo bønner har 12-16 gram karbohydrater.

Sunt dyrprotein til lavere kolesterol

Høyt mettet fettinntak på et lite karbohydraterhold kan forklare hvorfor LDL-kolesterolnivåene øker. Disse fettene finnes i høyverdig biff og svinekjøttprodukter som bacon, pølse og porterhouse biff; fettete ost; og skin-on kylling og kalkun. I stedet for å fylle tallerkenen din med disse fede kjøttbitene, gå for lean kutt av biff og svin som mørbrad eller svin loin; hvit kjøtt kylling og kalkun; egg; og sjømat.

Å legge til fettfisk to ganger i uken til menyen din, kan også bidra til å redusere kolesterolet også. Omega-3-fettene som finnes i laks, tunfisk, makrell og sardiner er gode for hjertet ditt og kan bidra til å forbedre tallene dine.

Beste fettvalg

Som fettfattig kjøtt er fett som smør, krem ​​og svette også høyt i mettet fett. Når du prøver å senke LDL på lav-karbo diett, erstatte de fettene med plantebaserte som olivenolje, solsikkeolje, avokado, oliven, nøtter og frø. Mens oljer er naturlig karbonfrie, er ikke nøtter, frø, avokado og oliven, men mengden er liten. Ti oliven, en halv avokado og 19 pekannøtter har 1 gram karbohydrater hver, mens 23 mandler har 3 gram karbohydrater og 1/2 kopp hullede solsikkefrø har 8 gram.

Eksempel Måltid

Du kan ha en tøff tid på å passe inn i noen av de plantebaserte proteinene hvis du har en veldig lav carb-plan, men hvis du er opptil 60 gram om dagen, bør du kunne legge dem inn. frokost, lag en omelett fylt med 1/2 kopp sjampinjong, serveres med en halv avokado, 1/2 kopp skiver rød paprika og 1 kopp hel jordbær for 12 gram karbohydrater. Kast 1 kopp kokt blomkål, 1 kopp kokt brokkoli, 2 ss rødløk, fem skiver kirsebærtomater og 1/2 kopp kikærter med 2 ss kremaktig italiensk dressing og server med 19 pekannøtter til en lunsj med 23 gram karbohydrater . Laks med 1 kopp grønne bønner kastet med olivenolje og 12 slivered mandler gjør en hjerte-sunn lav-carb middag med 5 gram karbohydrater.

Det du drikker i en god måltidsplan teller også. Sikt på minst 64 gram vann per dag. Hvis du liker drikker med smak, gå for urtete, usøtet mandel eller soya melk eller smaksatt seltzer. Kaffe og te søtet med kunstige søtningsmidler fungerer også. Creamers er karbonfrie, men høyt i mettet fett, og fettfri creamers inneholder karbohydrater. Drikk kaffe og te svart eller legg til usøtet soya eller mandelmelk; hvis du ikke kan gjøre uten vanlig creamer, begrense den til 1 ss per dag.