Den beste måten å miste vekt for en kvinne av alder 60

Vekttap i alle aldre kan forbedre din følelse av velvære, kroppens funksjoner og generelle helse. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging viser at bare 5 til 10 prosent av kroppsvekten din - ca. 10 til 20 pund for en 200 pund person - kan forbedre blodtrykket, blodkolesterolet og blodsukkernivået. Som en 60 år gammel kvinne kan vekttap komme mer gradvis enn det gjorde i ungdommen, men de positive effektene er ubestridelige. Den typiske vekttap taktikken - modererende deler, valg av mat med høy næringskvalitet, og blir mer fysisk aktiv - ikke forandre når du alder.

Aktivitet hjelper deg med å håndtere vekten din i alle aldre. (Bilde: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Prinsipper for vekttap

Et kaloriunderskudd hjelper deg å gå ned i vekt uansett hvor gammel du er. Forbruker 3500 kalorier færre enn du brenner for å miste 1 pund. Hvis du lager et underskudd på 250 til 1000 kalorier per dag i en uke, vil du ende opp med 1 til 2 pounds lettere.

Som en 60 år gammel kvinne brenner du sannsynligvis færre kalorier enn en kvinne som er halve alderen din. Du har mindre muskelmasse fra de naturlige effektene av aldring, noe som reduserer antall kalorier kroppen din brenner per dag. Øvelse og annen daglig fysisk aktivitet kan hjelpe deg å brenne mer, skjønt. En gjennomsnittlig stillesittende kvinne ved 60 år brenner 1600 kalorier; men hvis hun er moderat aktiv, øker tallet til 1800. Hvis du er svært aktiv, kan du brenne så mange som 2 200 kalorier per dag.

Spis adekvat kalorier

Bruk minst 1200 kalorier per dag for å få alle næringsstoffene du trenger, og hindre at stoffskiftet din senkes ytterligere. For alle, men de mest aktive 60-åringer, kutte 1000 kalorier fra ditt daglige inntak for å miste 2 pund per uke, vil det resultere i et inntak som er for lavt. I stedet planlegger du et mer moderat tap på 1/2 til 1 pund per uke, noe som betyr at du oppretter et underskudd på bare 250 til 500 kalorier per dag. Bruk en online kalkulator eller snakk med en dieter for å få baseline kaloribehov for å trekke ned kalorier og skape et underskudd.

Sultende selv gir deg ikke den ernæringen eller energien du trenger for dine daglige aktiviteter. Unngå bearbeidede matvarer, som snacksblandinger, bakevarer, raffinerte hvite melmatvarer og brus. Velg helmat til måltider, med delstørrelsene dine, avhengig av målkalorieinntaket ditt. Et inntak på 1200 og 1400 kalorier per dag regnes som lavt og vil mest sannsynlig gi vekttap.

Kosttilskudd for vekttap

Baser hvert måltid på magre proteiner, hele korn og friske grønnsaker. Mellom mat, snack på lavmett meieri, sunt fett og frisk frukt.

Typisk frokost mat inkluderer egg, helkorn toast og en oransje; havremel, jordbær og skummet melk; eller fettfattig jogurt, slivered mandler og blåbær.

Til lunsj og middag, har en 2- til 4-ounce servering av protein, for eksempel tofu, hvit fisk, skinnfritt fjærfe, hvitt kjøttfisk eller magert biff. Tilstrekkelig protein mens slanking hjelper postmenopausale kvinner å opprettholde essensiell magert kroppsmasse, viste en studie fra 2008 publisert i Journal of Nutrition, Health and Aging.

Server protein sammen med omtrent 1/2 kopp helkorn, som vill ris, quinoa, bygg eller brun ris. Fyll opp tallerkenen din med vannholdige grønne grønnsaker, som brokkoli, fennikel, asparges, grønnkål og spinat. Andre fargerike grønnsaker, inkludert blomkål, paprika, aubergine og kål, er også hensiktsmessig. Grønnsaker har et lite antall kalorier per porsjon, men mange phytonutrients og også fiber, som hjelper deg med å fylle deg.

Se på sauser og dressinger; de kan legge til mange ekstra kalorier uten mye næringsverdi. Velg citronsaft eller eddik, olivenolje og friske urter for smak.

Viktigheten av trening for 60 år gamle kvinner

Hvis du er stillesittende, planlegger å brenne ekstra kalorier med minst 30 minutter med moderat intensitetskardioaktivitet de fleste dager og vekt trening tre ganger per uke, gir en omfattende gjennomgang publisert i 2011 i Journal of Midlife Health. Dyp pusting, yoga og strekk kan bidra til å redusere stress, noe som også bidrar til vektøkning.

Vekt trening med øvelser som ben press, squats, lat pull-downs, militære presser, sittende rader og tilbake forlengelser, hjelper deg å bevare lean muskelmasse og forbedrer bein tetthet når du har passert overgangsalder, spesielt når du tar inn et begrenset antall kalorier. En 2010 studie av medisin og vitenskap i idrett og trening fulgte effekten av seks års motstandstrening på tidligere stillesittende postmenopausal kvinner. Forskere besluttet at øvelsen forhindret vektøkning og tap av muskelmasse, sammenlignet med deltakere som ikke utøvde motstandstrening. Når du har kuttet kalorier for å gå ned i vekt, bidrar vekt trening til at du mister fett, snarere enn muskler.