De fem beste fettbrennende fruktene og grønnsakene
De fleste vekttap planlegger at du spiser sjenerøse mengder frukt og grønnsaker. En studie publisert i et 2015-nummer av tidsskriftet PloS Medicine viste at folk som spiste økte deler av høyfiber, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt over fire år mistet vekten. Ingen frukt eller grønnsak eller annen mat, for den saks skyld, kan faktisk brenne fett fra kroppen din, skjønt; det er ikke hvordan fett tap fungerer. Men fiber og næringsstoffer i grønnsaker og frukt gjør dem verdifulle for kostholdet ditt når du prøver å gå ned i vekt.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker hjelper med vekttap. (Bilde: monticelllo / iStock / Getty Images)Hvordan kroppen din mister fett
Fett tap skjer når kroppen din oppdager en energi mangel mellom kalorier konsumert og brent. Fettceller lagrer energi i form av triglyserider. Før det fett kan brukes til energi, må det brytes ned i delene: glyserol og fettsyrer. Dette er en kompleks biokjemisk prosess som ingen mat kan gjøre skje.
Å spise mindre og flytte mer opprette kaloriunderskuddet som kreves for at kroppen din skal brenne fett. Et pund av fett er lik 3500 kalorier, slik at et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag resulterer i 1 til 2 pounds tapt per uke. Frukt og grønnsaker hjelper deg med å opprette dette underskuddet når du bruker dem til å erstatte høyere kalori, bearbeidet pris som søtsaker og snacks. Dyp gulrotpinner og rød paprika i salsa istedenfor tortilla chips. Gulrøtter har bare 50 kalorier per kopp og pepper 29 kalorier, mens tortilla-chipsene har 132 kalorier per unse - eller 13 chips. Hvis du lagrer bare 100 kalorier daglig med denne typen strategi, kan du miste mer enn 10 pund på ett år.
Fiberen i produserer fordøyer sakte og hjelper deg til å føle deg full, så det er lettere å redusere kalorier uten å føle seg ekstremt berøvet. En 2008 studie publisert i Næringsforskning viste at et høyere fiberinntak fra frukt og grønnsaker korrelerer med større vekttap.
Grønnsaker å inkludere under vekttap
En 2014-utgave av European Journal of Clinical Nutrition viste at folk som spiste økte deler av grønnsaker som en del av et kaloridiet, mistet mer vekt og rapporterte større tilfredshet etter tre måneder sammenlignet med personer som begrenset sitt inntak av inntak.
Det er nesten umulig å oppgi bare fem grønnsaker som gis fett tap, da de fleste er verdifulle for kostholdet ditt. Noen ferske grønnsaker tilbyr mer næringsstoffer enn andre og er mer fordelaktig på et vekttap plan, skjønt. Når du velger et valg, kan du hoppe over isfjellsalat og agurker, og gå i stedet for mørkere grønne alternativer. Riktslange varianter som kale, baby spinat og brokkoli har vanligvis mer fiber og phytonutrients.
Grønn er ikke den eneste farge du bør gå for når du velger grønnsaker. Lilla aubergine, hvit blomkål og rød paprika gir viktige antioksidanter og fyllfiber. Har gult vinterkvash eller søte poteter på flere måltider hver uke også.
Frukt for vekttap
Frukt gjør en overlegen snack i forhold til uønskede alternativer som bakverk, frokostblandinger, snackblandinger og juice. Hele, frisk frukt gjør at du tygger, så du føler deg som om du har konsumert noe betydelig. Som med grønnsaker, gå for en rekke farger. Lilla og røde bær, grønne epler, gule pærer, sitrus og steinfrukter - som plommer og fersken - tilbyr rikelig med næringsstoffer. En studie publisert i et appetittproblemer fra 2008 viste at å spise 200 kalorier frukt per dag som en del av et energibegrenset kosthold hjalp kvinner med å gå ned i vekt sammenlignet med kvinner som spiste det samme energibegrensede dietten, men la de 200 kaloriene fra kaker.
Høyere kalori frukter, som bananer og papaya, er mer kalori-tette, så sørg for at du tar hensyn til dem i ditt totale inntak. Unngå tørket og hermetisert frukt når du prøver å gå ned i vekt, men. Tørkete versjoner har kalorier konsentrert til små porsjoner, og hermetiske versjoner inneholder ofte sukker sirup.
Generelt har frukt omtrent tre ganger kaloriene som ikke-stivelsesholdige, vannrike grønnsaker skjønt. Så for mange porsjoner per dag kan legge opp og føre til at du overskrider kalorimålet ditt - og reduserer fettfallet ditt - hvis du ikke er forsiktig.
Kraften av Capsaicin
Noen få frukter og grønnsaker har kvaliteter som gradvis øker stoffskiftet ditt, slik at du brenner mer kalorier, og gir kaloriunderskudd. Hot chili peppers inneholder et stoff som kalles capsaicin, som revs hastigheten som kroppen din gjennomgår de prosessene som kreves for å oksidere eller brenne, fett.
Ofte når du reduserer kaloriinntaket, reduserer kroppen din hvilemetabolisme - eller mengden kalorier og fett du brenner for å overleve - for å spare energi. I en 2013-studie i PLoS One fant forskerne at når deltakerne reduserte kaloriinntaket med 25 prosent, opplevde de egentlig bare et underskudd på 20,5 prosent på grunn av disse kompenserende metabolske prosessene. Dieters som fikk en dose av capsaicin ved hvert måltid hadde metabolisms som fortsatte å brenne med en normal hastighet, til tross for 25 prosent kalorirestriksjonen. I denne døgnstudien opplevde deltakerne ikke større fettforbrenning, men nedgangen i fettforbrenning som uunngåelig skjer når du reduserer kalorier, syntes å være mindre i de som forbruket capsaicin.
Enkelumettede fettfordeler
Enumettet fett, når spist i stedet for mettet fett, har også potensial til å øke stoffskiftet noe, rapporterte en 2013-studie i American Journal of Clinical Nutrition. Ikke mye frukt og grønnsaker inneholder bemerkelsesverdige mengder av dette, eller noe, fett, unntatt oliven og avokado.
Avocados støtter vektstyring like effektivt som andre frukter og grønnsaker, rapporterte en anmeldelse publisert i kritiske vurderinger i matvitenskap og næring i 2013. Selvfølgelig, på grunn av høyere kaloribelastning i oliven og avokado, må du sørge for at du holder din porsjoner til en minimum og ta hensyn til kaloriene i ditt daglige totale inntak. For mye av noe mat kan føre til at du spiser for mange kalorier og forhindrer fettfall.
