Måter for kvinner å miste kroppsfett og få kroppsmuskulatur

Slipp vekten for raskt eller med en usunn kostholdsplan, og tallet på skalaen kan gå ned, men du vil miste verdifulle muskler i prosessen. Følg en vekt-tap protokoll som hjelper deg å miste kroppsfett, ikke bare totalvekt. Styrketrening som du mister vekt for å få muskler, skaper en mager, tett kroppsbygning som er sterk og sunn. Ikke bekymre deg om å skape et maskulin utseende heller. Det krever spesialisert trening, en genetisk predisposisjon og, noen ganger, kosttilskudd for å se ut som en kvinnelig kroppsbygger.

Løft tung vekt for å bygge muskler. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Et kaloriunderskudd for å miste fett

Du vil kanskje ha raske resultater når det gjelder vekttap, men sakte og stabil hjelper deg med å sikre at det er fett du taper. Når du alvorlig kutter kalorier, vanligvis under 1200 kalorier per dag, begynner kroppen å spise i magert muskelvev for å gi drivstoff. Det vil i sluttfallet redusere stoffskiftet, slik at du får en vanskeligere tid å komme ned til målvekten din.

Lag et 250- til 500-kaloriunderskudd for å miste bare 1/2 til 1 pund fett per uke. Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din ved hjelp av en online kalkulator som står for størrelsen, alder og aktivitetsnivå. Trekk 250 til 500 kalorier fra det nummeret for å avgjøre hvor mange kalorier du bør spise daglig. Hvis du vil miste et pund per uke, er du best å kombinere trening og kostholdsendringer for å skape 500-kaloriunderskuddet. Øk din daglige aktivitet for å brenne 250 ekstra kalorier per dag mens du spiser 250 færre kalorier.

Forsiktig mat valg

Den typen mat du velger å fylle tallerkenen din, påvirker din evne til å miste fett og få muskler. Gjøre måltider består av "rene" matvarer - noe som betyr ubehandlet, helt valg som ferske grønnsaker og frukt, magre proteiner, nøtter og frø, fettfattig meieri og fullkorn. Ditch måltid-erstatning shakes, frokostblandinger, hvitt brød og korn, sukkerholdig godbiter, brus og mest alkohol.

Del dine kaloribehov over fire til seks mini-måltider daglig for å hjelpe deg med å bekjempe trang og få deg til å føle deg fornøyd. Frokost, lunsj og middag bør hver inneholde en servering av protein, fullkorn og grønnsaker. Har måltider med små måltider av fettfattig meieri, som for eksempel hytteost, yoghurt eller ost, med frukt eller flere grønnsaker. Å ordne en spiseplan med flere små måltider daglig gir også tilstrekkelig fueling rundt treningsøkten, noe som kan bidra til økt muskelvekst.

Viktigheten av protein for å oppnå muskel

Høykvalitets magert protein hjelper deg til å føle deg full, så det er lettere å kutte kalorier uten å føle seg berøvet. Lean protein støtter også muskelvekst. Målet er å konsumere rundt 0,55 gram per kilo kroppsvekt per dag for å forhindre muskel tap mens du opplever kaloriunderskudd. Optimale kilder inkluderer skinnfritt fjærfe, magert biff, hvit fisk, egg og tofu.

Forbruker protein før og etter treningsøkten på treningsstudioet støtter muskelreparasjon og vekst. Hele mat proteiner er gode valg, men er ikke alltid praktisk. En vassleprotein er imidlertid bærbar og kan blandes i en kopp melk eller vann for en rask 20 til 30 gram protein per porsjon. Pass på å telle disse måltidene før og etter treningen i dine totale kalorier spist for dagen.

Vekt-trening for en lean fysikk

Selv om du følger kostholdsretningslinjene for fett tap og taper med en langsom, jevn hastighet, vil 25 prosent av hvert pund tapt være i form av magert muskel hvis du ikke klarer å styrke-trene. Sikt for minst to økter per uke; øke dagene du styrker, trene til tre eller fire mens du går.

Hele kropps styrke-treningsøkter som retter seg mot alle de store muskelgruppene, bidrar til å forandre stoffskiftet og fremme veksten. Sikt mot minst en øvelse som retter seg mot bryst, rygg, hofter, hamstrings, quadriceps, triceps, biceps, skuldre og abs i hver treningsøkt. Kvinner kan trene nøyaktig som menn, ved hjelp av sammensatte øvelser, som døde heiser, brystpresser og lunges, som retter seg mot flere muskler samtidig.

Hvis du nettopp har begynt, velger du kroppsvektsøvelser som dips, pushups og squats med ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hvert trekk. Etter noen uker begynner du å bruke vekter som gjør at innsatsen din føles veldig vanskelig i den siste til to repetisjoner. Når 12 repetisjoner føles gjennomførbare, øker vekten videre på den aktuelle øvelsen. Når du føler deg sterkere og er komfortabel med vekt trening, øke antall reps til mellom tre og seks for å bygge større muskel størrelse, hvis ønskelig. Unngå å trene den samme muskelgruppen på back-to-back dager; gi muskler minst 48 timer for å gjenopprette fra en styrketrening.

Hver fjerde til seks uker, juster styrken din for trening for å unngå å bli sittende fast i et platå som oppdager ditt vekttap og treningsgevinster. Ombestill øvelsene, legg til nye øvelser eller bruk annet utstyr - bytt til kettlebells i stedet for dumbbells, for eksempel.

Noen hjerte forbedrer fett tap

Å få minimum 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening ukentlig bidrar til å øke kaloriforsyningsgraden og holder hjertet og lungene sunne. Gjør noen av disse øktene involverer høy intensitetsintervalltrening, som innebærer vekslende høy intensitet og lavintensitetsinnsats. For eksempel, etter en fem minutters oppvarming på tredemølle, alternerer kjører et minutt i et nesten all-out tempo med et minutt gange. Et papir publisert i Journal of Obesity i 2011 konkluderte med at HIIT er mer effektivt i å brenne fett enn trening gjort konsekvent med moderat intensitet. Ikke prøv å gjøre HIIT hver dag, eller du vil overstyre musklene dine; to til tre ganger per uke er tilstrekkelig.