Vekttap planer for en 300 pund mann
En mann som veier 300 pounds ville bli ansett som overvektig, med mindre han var minst 7 meter høy. Dette øker risikoen for en rekke forskjellige helseproblemer, inkludert hjertesykdom og type 2 diabetes. Selv om vekttap vil bidra til å redusere disse risikoene, bør du alltid sjekke med en lege før du starter en ny diett eller treningsplan for å sikre at det ville være trygt, spesielt hvis du har noen underliggende helsemessige forhold. Hovedkomponentene i enhver vekttapsplan forbli likevel, og innebærer redusert kaloriinntak og økende trening.
Et sunt måltid av quinoa, salat og kyllingbryst. (Bilde: Paul Johnson / E + / Getty Images)Beregner kaloribehov for en 300 pund mann
En rask måte å estimere kaloribehov for en mann på er å multiplisere vekten i pund med et tall mellom 14 og 18, avhengig av aktivitetsnivået. Ved hjelp av dette estimatet vil en stillesittende 300 pund mann trenge rundt 4.200 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt. For å miste hvert pund av fett, må du brenne 3500 kalorier mer enn du spiser. Å spise 500 færre kalorier hver dag kan hjelpe deg med å miste om lag 1 kilo per uke, eller 1000 færre kalorier per dag vil resultere i ca 2 pounds av vekttap per uke. Dette vil vanligvis bety å spise mellom 3 200 og 3700 kalorier per dag.
Selv om dette ikke vil resultere i ekstremt raskt vekttap, er det en sunn vekttap, og det kan være lettere å holde fast med en diett som ikke krever drastiske kutt i kalorier. Hurtigere vekttap enn dette kan også bety at du mister en større prosentandel av muskel, noe som kan bremse stoffskiftet ditt og gjøre det mer sannsynlig at du får vekten tilbake. Ikke spis færre enn 1800 kalorier per dag, da dette kan føre til at stoffskiftet ditt senker.
Du kan miste vekt raskere i begynnelsen, men på et tidspunkt i vekttapet, kan du miste 2 pund hver uke for aggressiv. Når du kommer nærmere målvekten, blir mindre vekttap normen. Husk også at når du går ned i vekt, trenger kaloribehovene dine ned, så på et tidspunkt må du kanskje beregne dine kaloribehov for å fortsette å miste vekt.
Anbefalte kosttilskudd for vekttap
Unngå å hoppe over måltider og begrense matvarer med høyt innhold av fett eller sukker, inkludert søte drikker, godteri, iskrem, mat og bakevarer. I stedet spise hovedsakelig hele matvarer, som fullkorn, magert protein mat, grønnsaker og frukt.
Start måltidene dine med buljongbasert suppe, nonstarchy grønnsaker eller andre matvarer som har lav energitetthet, eller kalorier per gram. En studie publisert i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy i 2012 fant at dietter med lav tetthet i energi kan hjelpe med vekttap. Dette skyldes at matvarer med lavt energi-tetthet kan fylle deg opp på relativt få kalorier, så du er mindre sannsynlig å overeat under resten av måltidet.
Pass på at alle dine måltider og snacks inneholder protein, noe som bidrar til å øke mattheten. En artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition anbefaler å få 25 til 30 gram protein per måltid for vekttap fordeler. Dette kan være så enkelt som å spise 1 kopp quinoa med en 3-ounce servering tunfisk eller 3 gram kyllingbryst med en unse mozzarellaost. En 1/4-kopps servering med tørrstegte soyabønner og en kopp melk vil også gi ca. 25 gram protein.
Aerob treningsplan for vekttap
Øke mengden trening du får gjennom dagen vil hjelpe deg å brenne flere kalorier og potensielt øke hastigheten på vekttapet ditt. American Heart Association anbefaler ikke store økninger i mengden tid du bruker til å trene til etter at du har mistet minst 10 prosent av din nåværende vekt, eller om lag 30 pounds for en 300 pund mann, hvis din kroppsmasseindeks er 40 eller høyere.
De med lavere BMI skal ha som mål å få 30 til 60 minutter med lav intensitet, lavt treningstrening de fleste dager i uken. Dette kan være svømming, sykling eller gåing. Disse treningsøktene gir et sikrere alternativ til effektive øvelser som trening aerobic eller løping, noe som kan stresse leddene dine når du er overvektig.
Du kan bryte treningsøkter i mindre blokker på 10 minutter eller så og gradvis jobbe opp til lengre perioder med trening og trening med høyere intensitet. Walking i 30 minutter med et tempo på 3 miles per time brenner om 245 kalorier for en 300 pund mann. Andre alternativer hvis å gå er for trangt inkluderer endrede hoppeklokker hvor du løfter armene dine mens du tapper ut til siden med vekslende føtter eller boksøvelser der du trener de ulike slagene for å få hjertefrekvensen opp. Finn noen aerob treningsøkter du liker og roter dem i rutinen for å unngå kjedsomhet.
Legge til motstandstrening for å øke vekttap
Selv om motstandstrening ikke brenner mye kalorier, kan det bidra til at du mister hovedsakelig fett i stedet for muskler. Jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner selv når du er i ro, så kan motstandstrening også øke vekttapet. En studie publisert i Diabetes Care i 2010 viste at motstandstrening kombinert med et høyt proteinholdig diett bidro til å øke vekttap og forbedre kroppssammensetningen hos mennesker med type 2 diabetes sammenlignet med et høyt proteinholdig diett alene. Mål for to treningsøkter per uke, inkludert øvelser som fokuserer på alle de store musklene i kroppen.
Modifiserte versjoner av kroppsvektsøvelser kan være et godt sted å starte, for eksempel å sitte i en stol og komme seg opp igjen, veggtrykksopptak og å gå på og av et skritt, og etter hvert som du får mer passform kan du gjøre en vanskeligere versjon . For eksempel klemmer på en stabilitetskule mot veggen og holder så på en stol tilbake eller veggen for balanse i stedet for å sitte og stå opp.
Andre muligheter er å bruke suppebokser eller lette vekter for å gjøre armkrøller, sidearmenesøkninger og øvre armhøyninger, ved å bruke tyngre vekter ettersom musklene blir sterkere. Det er ikke nødvendig å bruke fancy treningsmaskiner eller gå ned på gulvet hvis dette er vanskelig for deg.
En fitness profesjonell kan bidra til å utvikle et program skreddersydd til kropps og fitness nivåer for å hjelpe deg med å holde muskler trygt mens du mister vekt.
