Hva er fettfri kroppsmasse?

Fettfri masse, også kjent som magert kroppsmasse, refererer til alle kroppsdelene dine unntatt fett. Det inkluderer kroppens vann, bein, organer og muskelinnhold. Men når det gjelder vektstyring og kroppssammensetning, refererer fettfri masse primært til muskelmasse. Fordi de fleste amerikanere regnes som overvektige eller overvektige, øker lean masse og reduserer kroppsfett en sentral rolle i å forbedre helsen din og trivsel.

Fysisk aktivitet spiller en sentral rolle i å opprettholde og bygge lean masse. (Bilde: Blend Bilder - JGI / Jamie Grill / Brand X Pictures / Getty Images)

Fat-Free Lean Body Mass og Weight Management

Kroppen din består av over 600 muskler, som alle tjener som et viktig reservoar for aminosyrer, som ditt vev og organer krever for å overleve. Muskelmasse er tett og krever mer energi for å opprettholde enn fett, noe som gjør det til en fortrinnsdel i kroppssammensetningen, siden muskelmasse brenner mer kalorier enn fettmasse. Derfor, jo høyere muskelmasse, jo høyere metabolisme - mengden kalorier som brent hver dag. Opprettholde en sunn mengde magert masse bidrar til vektstyring og bidrar til å holde kroppen din i orden.

Sunn forhold av Lean Mass

Sammensetningen av vekten er like viktig som hvor mye du veier, og en viktig del av å opprettholde optimal helse har et balansert forhold mellom magert masse og fett. Vær oppmerksom på at noe fett er viktig for helsen din. Minste mengde fett som er nødvendig for å forbli sunn, er rundt 3 prosent for menn og 12 prosent for kvinner, ifølge American College of Sports Medicine. Ikke-essensielt fett er noe over denne estimerte mengden og tjener som ekstra fett lagret primært i fettcellene og vevet rett under huden din, kjent som subkutan fett.

Det er akseptabelt å ha noe uønsket fett, men for mye kan forårsake eller bidra til helseproblemer. En sunn kroppsfettprosent varierer fra 10 til 22 prosent for menn og 20 til 32 prosent for kvinner, ifølge ACSM. Dette betyr at en sunn prosentandel av mager masse er 78 til 90 prosent for menn og 68 til 80 prosent for kvinner.

Du får den mest nøyaktige vurderingen av kroppsfettnivået ditt hvis du konsulterer en profesjonell. De bruker undervannsvekt, røntgenbasert måle- eller hudkalipre for å finne kroppsfettprosent og om du er innenfor et sunt utvalg.

Oppretthold Lean Mass med diettprotein

Det er viktig å få nok aminosyrer fra proteinkilder i kostholdet ditt, spesielt hvis du følger en måltidsplan med redusert kalori for å gå ned i vekt. Uten nok aminosyrer som kommer fra mat, er kroppen din tvunget til å bryte ned muskelmassen som en kilde til aminosyrer. Dette kan føre til at du mister en betydelig mengde muskelmasse under vekttap, spesielt hvis du følger en sult eller fad diett for å miste vekt raskt. Å få nok protein bidrar til å opprettholde den magre massen du har og oppfordrer kroppen til å fortrinnsvis kutte ned fett for energi, og dermed minimere mengden magert masse du mister og øke mengden av fettforbrenning.

Den generelle anbefalingen om proteininntak er 0,8 gram per kilo kroppsvekt, noe som betyr at en 180 pund person trenger nær 65 gram protein hver dag. Dette kan imidlertid variere avhengig av situasjonen din. For eksempel, hvis du har en diett med begrenset kalori, trenger du mer protein for å oppmuntre kroppen din til å bruke fett i stedet for magert masse for energi. En studie publisert i British Journal of Nutrition i august 2012 fant at bumping opptil 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt er mer gunstig når du kutte kalorier for å fremme vekttap.

Sørg for å få protein fra magre kilder som egg, yoghurt, tofu, kylling, kalkun, nøtter, frø, fisk og sjømat, mørbrad og andre magre kutt av biff.

Fysisk aktivitet bygger og vedlikeholder mager masse

I tillegg til diettprotein spiller fysisk aktivitet en sentral rolle i å opprettholde og bygge lean masse. Når du ikke får nok fysisk aktivitet, er kroppen mer sannsynlig å bryte ned muskler for energi. Det gamle ordtaket at hvis "du ikke bruker det, mister du det," ringer sant når det gjelder muskelmasse. I tillegg til å hjelpe med å kontrollere vekten din, har fysisk aktivitet en rekke andre helsemessige fordeler som å bidra til å senke blodtrykket, forbedre humøret og redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom.

Generelt inneholder en god helse- og treningsplan 150-250 minutter med moderat trening hver uke, ifølge American College of Sports Medicine. For optimal vekttap fordeler, er mer enn 250 minutter per uke nødvendig. Hvis du ikke er vant til å trene regelmessig, start sakte og bygg opp gradvis for å redusere risikoen for skade og hjelpe kroppen din til å justere.