Hva er formel for å beregne kroppsfettprosent?
For en virkelig nøyaktig måling av kroppsfettprosenten din, må du gå til et laboratorium og ha en utdannet profesjonell avgjøre det gjennom kliniske applikasjoner. Dette ville ta tid og penger. Heldigvis kan du også få et estimat av kroppsfettet med bare en skala og et målebånd. Det kan ikke være like nøyaktig som tester gjort i en klinisk setting, men det kan hjelpe deg med å avgjøre om du er i et sunt utvalg eller hvis du må endre din spisestue og treningsrutine. Når du måler konsistent over tid, vil denne formelen vise deg om du mister eller får kroppsfett.
Kroppsfettprosenten din hjelper deg med å bryte ned tallet du ser på skalaen, til fett og mager masse. (Bilde: Stefanie Hafner / Image Bank / Getty Images)Mager masse og kroppsfett
Vekten svinger avhengig av tidspunktet på dagen, klærne og hvor hydratiserte du er. Tallet på skalaen vil fortelle deg hvor mye du veier, men det vil ikke bryte ned i fett og mager masse. Mager masse består av bein, vev, organer og muskel. Fett består av essensielt og ikke-essensielt fett. Nødvendig fett er hva kroppen din trenger for å fungere ordentlig, og noe ekstra fett anses som uønsket. En sunn prosentfett for menn er mellom 10 og 22. En sunn prosentfett for kvinner er mellom 20 og 32 år. Hvis din kroppsvekt er over det anbefalte området, setter det deg i fare for type 2 diabetes, hjertesykdom og visse kreft. Hvis du ikke har nok vesentlig fett, kan ditt reproduktive system bli svekket, og hvordan kroppen din bruker vitaminer, kan bli påvirket.
Beregner kroppsfett
Kroppsmasseindeksen er et nummer som brukes til å avgjøre om du har en sunn vekt, overvekt eller undervekt. Det er også en veldig grov indikator på kroppsfett. Bruk en online kalkulator til å bestemme din BMI, og bruk den for å få et estimat av kroppsfettprosenten din.
En studie publisert i British Journal of Nutrition brukte følgende ligninger for å forutsi voksne kroppsfettprosent:
For menn: (1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - 10,8 - 5,4
For kvinner: (1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - 5,4
For eksempel ville en 5-fots, 4-tommers 25-årig kvinne som veide 120 pounds ha et BMI på 20,5 og kunne estimere kroppsfettprosenten til å være rundt 25 prosent ved hjelp av denne beregningen:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95
En 2013-studie i BMC Public Health viste en BMI-beregning som inkluderte alder og kjønn var like effektiv som noen kliniske målinger av kroppsfettprosent. Det vil imidlertid ikke være like nøyaktig som andre metoder - som undervannsvekting - brukes til å bestemme kroppsfettnivå.
Kliniske målinger av kroppsfett
For et mer nøyaktig antall, kan du få kroppsfettet målt i en klinisk setting. Tre vanlige kliniske metoder er hudfoldmålinger, bioelektrisk impedansanalyse og BOD POD. Med den første metoden vil du få din hudfoldtykkelse målt på forskjellige punkter på kroppen din. Summen av målingene vil da bli plugget inn i en formel for å bestemme kroppsfettprosenten din. Det er mye menneskelig feil som kan være involvert i hudfoldmålinger, så vær sikker på å få det gjort på et anerkjent nettsted med trente fagfolk.
BOD POD er en glassfiber enhet som måler kroppsvekt og volum. Forholdet mellom de to blir deretter satt i en formel for å bestemme kroppsfettprosent. Endelig bruker bioelektrisk impedansanalyse elektroder for å se hvor raskt strømmen beveger seg gjennom kroppen din. Strømmer reiser lett gjennom vann - funnet i magert masse - men motstår å reise gjennom fett. Gjennom denne motstanden er denne teknikken i stand til å estimere kroppsfettprosenten din.
Kosttilskudd til lavere kroppsfett
Hvis du ønsker å redusere kroppsfettprosenten din, bør du vurdere kostendringer. Harvard Health Publications anbefaler en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein. Prøv kyllingbryst toppet med mango salsa, brun ris og løvrike grønne grønnsaker til middag.
Kutte på fete kutt av kjøtt og bearbeidet kjøtt, samt transfett funnet i margarine, oppkjøpte bakevarer og snackkaker. Velg i stedet for omega-3-rik fisk og andre sunne fett i moderasjon. Nyt laks eller sild til middag, snack på en håndfull valnøtter og kok med soyabønne eller solsikkeolje.
Kutt tilbake på høy fruktose mais sirup, funnet i brus, noen desserter og andre bearbeidede matvarer som søte pickles og flaske sauser. En 2015 studie publisert i Scientific Reports konkluderte med at behandlet fruktose bidrar til vektøkning, avsetning av fett og fysisk inaktivitet i gjennomsnittlig amerikansk. Bytt sukkerholdige drikker med skummet melk, vann og usøtet te. Tilfredsstille ditt søte ønske med naturlig fruktose som finnes i frukt eller vanlig yoghurt med en teskje honning i stedet for å kjøpe bakevarer fra matbutikken.
