Hva å spise hvis du vil ha 7 prosent kroppsfett

Hvis du er en elitutøver eller bare ønsker å oppnå en meget lav prosentandel kroppsfett, er det ingen magiske matvarer, men det finnes måter å spise som kan hjelpe deg med å nå dine mål. Imidlertid er 7 prosent kroppsfett en svært liten mengde og kan ikke være sunn for alle. For å være trygg, snakk med legen din om vekttap og prosent kroppsfettmål og hva den beste kosttilskuddstilgangen er, basert på din generelle helse.

En kvinne holder en håndfull mandler. (Bilde: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Sunn prosent av kroppsfett

Opprettholde en lav prosent kroppsfett reduserer risikoen for leddgikt, ryggsmerter samt hjertesykdom, diabetes og noen former for kreft. Men å gå for lav skaper sine egne problemer som kroppen din trenger litt fett å overleve og å fungere ordentlig. Et sunt utvalg av kroppsfett for menn er mellom 10 og 22 prosent; For kvinner er intervallet mellom 20 og 32 prosent, ifølge American College of Sports Medicine. Elite-idrettsutøvere kan gå lavere, men kvinner bør opprettholde nok essensielt fett, som er mellom 10 og 13 prosent, og menn bør ikke gå under 5 til 10 prosent. På disse lave nivåer er det viktig å ha regelmessige eksamener for å oppdage eventuelle helseproblemer forbundet med ikke nok kroppsfett.

Retningslinjer for sunt fettutslipp

Kroppsfett er ikke tapt så fort som kroppsvekt, spesielt hvis din prosentandel av kroppsfett allerede er lav. Jo nærmere du er til målet ditt, desto vanskeligere er det å kaste de ekstra pund og fettbutikker. Et generelt mål er at en 1 prosent tap av kroppsfett per måned er generelt trygt. Du bør bare teste deg selv noen få måneder, da de fleste metoder for testing av prosent av kroppsfett ikke vil oppdage små tap, rapporterer American Council on Exercise. I tillegg, hvis du vil miste kroppsfett, er det viktig å kombinere trening med diett. Kosthold alene kan føre til tap av både fett og muskel, men hvis du utfører styrketreningsøvelser, kan du opprettholde muskelmassen mens du mister fettet.

Spiser å redusere kroppsfett

Forsøker å gå ned i vekt eller redusere kroppsvekten din for fort, kan være farlig for helsen din og kan rane kroppen din av viktige næringsstoffer. I alvorlige tilfeller kan det til og med være dødelig. Bunnlinjen i å miste både vekt og kroppsfett er å spise færre kalorier da du brenner av, uansett hvilken type mat du spiser. Formålet med å miste 1 til 2 kg. av kroppsvekt per uke vil oppmuntre fett tap, ikke muskel tap, sier Cleveland Clinic. Siden 1 kg kroppsfett er 3,500 kalorier, starter du med å redusere ditt daglige kaloriinntak med 250 kalorier og øke din fysiske aktivitet med 250 kalorier. Dette vil tilsvare et daglig underskudd på 500 kalorier eller et tap på 1 pund per uke. Hvis du trygt kan redusere ytterligere 250 kalorier per dag og brenne av en annen 250 gjennom trening, kan du øke vekttapet til 2 kg. per uke. Skjære tilbake eller trene mer enn dette, skal bare gjøres under medisinsk tilsyn.

Generelle kostholdsretningslinjer

Et lavt nivå av kroppsfett er viktig for å forebygge sykdom, men det er enda viktigere å holde mengden magefett du har lavt, selv om du har en sunn vekt. Overflødig magefett øker risikoen for kronisk sykdom enda mer enn overflødig fett i andre områder av kroppen. Å få regelmessig mosjon er den beste måten å redusere både mage og kroppsfett, selv om det ikke oppstår vekttap, noterer Harvard Medical School. Det er også viktig å spise et velbalansert, kalori-kontrollert diett som er rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfattig meieri. Dette bør kombineres med redusert inntak av matvarer som oppmuntrer magefettavsetning, slik som de som inneholder transfett, hydrogenerte vegetabilske oljer og mat og drikke søtet med fruktose.