Når du skal øke vekten når du løfter

Vektløfting blir ofte referert til som progressiv motstandstrening, da du må øke motstanden for å se fortsatt fremgang. Spørsmålet om når du skal øke vekten er en veldig gyldig, men svaret avhenger av dine mål og andre faktorer. Rådfør deg med legen din før du begynner et treningsprogram.

En kvinne løfter en barbel mens du utfører knep i treningsstudioet. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Grunnleggende retningslinjer

Hvis målet ditt er å legge til muskel, forbedre styrke eller utvikle kraft, må du trene tungt. "Heavy" betyr i dette tilfellet minst 75 prosent av maksimal repetisjon på treningen du utfører. Dette vil føre til at ditt endokrine system reagerer ved å produsere mer testosteron, som er hormonet som primært er ansvarlig for muskelvekst. Hvis du trener med betydelig mindre intensitet, for eksempel vekter i 50 prosent rekkevidde, legger du gradvis vekt på at kroppen din blir vant til større intensiteter.

Opptreden

Hvis målet ditt er å øke mengden vekt du kan løfte i en enkelt gjentakelse av en øvelse, tilbringer du tidstrening med vekter over 90 prosent av ditt maksimale repetisjon. En økning på 90 prosent eller mer bør bare skje etter at du har blitt komfortabel trening i 75 prosent rekkevidde, og du bør gradvis øke vektene til 90 prosent. Dette vil forbedre kroppens evne til å rekruttere ytterligere muskelfibre; Større rekruttering gir større styrke. Hvis du trener en løft flere ganger i uka, bør bare én treningsøkt utføres med 90 prosent eller mer.

periodisering

En annen metode for å bestemme når man skal øke treningsvektene kalles periodisering. Dette er en metode for gradvis å øke treningsprosenten din på ukentlig basis til du har overskredet ditt forrige en-repetisjon maksimum. En fordel med denne metoden er at den gradvis gir deg mulighet til å øke intensiteten mens du blir vant til tyngre treningsvekter. Et eksempel vil starte en syklus ved å trene med 60 prosent av maksimal repetisjon og øke med 5 prosent i uken til du har oppnådd 105 prosent, eller til og med 110 prosent av ditt forrige maksimum.

Bruk god dom

En av de største feilene i trening øker vekten for tidlig, noe som kan føre til skade. Bruk riktig skjønn på å øke vekten, ikke la ditt ego bestemme seg. Aldri ofre god teknikk for å legge til noen få pund i baren. Vektløfting er en av de sikreste sportene som eksisterer, med en lavere skadefrekvens enn badminton. Det er aldri en øvelse selv som forårsaker skade; det er dårlig vurdering av løfteren.